作者：董經(jīng)緯 博士研究生 | 中國科學(xué)院大學(xué) 培養(yǎng)單位：中國科學(xué)院物理研究所 審核：楊威 特聘研究員 | 中國科學(xué)院物理研究所

如果要給中式早餐排個(gè)“國民度榜單”，雞蛋絕對能穩(wěn)坐top3，畢竟誰沒在趕早八/上班的路上攥過一顆溫?zé)岬闹箅u蛋呢？

在雞蛋的N種吃法中，水煮蛋具有最樸素的烹飪方式：不用調(diào)味、不用刷鍋，一鍋水+幾分鐘即可輕松完成使命。更重要的是，它能把營養(yǎng)原封不動地端到你面前。一顆中等大小的水煮蛋（約50克）包含的營養(yǎng)成分有：

蛋白質(zhì)：6-7克——含有人體所需的全部必需氨基酸，符合優(yōu)質(zhì)蛋白

脂肪：4-5克——大部分是不飽和脂肪酸，對心血管友好

碳水化合物：約1克——幾乎不增加碳水負(fù)擔(dān)

早上炫一顆雞蛋不僅能增加飽腹感，還可以扛住一上午的工作和學(xué)習(xí)，避免十一點(diǎn)半時(shí)血糖準(zhǔn)時(shí)下線。簡單來說，水煮蛋就是早餐界的掃地僧，看起來平平無奇，實(shí)則深藏功與名。

然而，就是這么一顆“簡單”的煮雞蛋，可難壞了不少人。有人煮出的蛋白硬邦邦，蛋黃“黏嗓子”，難以下咽；有人煮出的雞蛋一剝殼就連著蛋白一起下來，表面坑坑洼洼；更有人把雞蛋煮破殼，變成一鍋“蛋花湯”。這些失敗都源于人們對煮蛋太過隨意，以為煮蛋只靠時(shí)間和運(yùn)氣，卻忽略了背后隱藏的科學(xué)邏輯。

圖片源于網(wǎng)絡(luò) [1]

今天，咱們就從科學(xué)的角度出發(fā)，扒一扒煮出完美雞蛋的終極密碼！

1. 雞蛋：

億萬年進(jìn)化的“最優(yōu)解”

在咱們正式動手煮蛋之前，有必要先認(rèn)識一下今天的主角，仔細(xì)看看它神奇的內(nèi)部構(gòu)造。雞蛋從外到內(nèi)可分為三層結(jié)構(gòu)：蛋殼、蛋白和蛋黃。

圖1 雞蛋的結(jié)構(gòu) [2]

最外層是蛋殼，占全蛋重量的10%左右。它主要由碳酸鈣構(gòu)成（占91%-95%），像一座用石頭砌成的城堡，保護(hù)著里面的脆弱生命。但這座城堡并非密不透風(fēng)，蛋殼上密布著肉眼看不見的細(xì)孔，大約有7000到17000個(gè)。這些細(xì)孔可以在孵化過程中讓胚胎“呼吸”，也是煮蛋時(shí)水分和熱量進(jìn)入的通道。蛋殼表面還有一層薄薄的角質(zhì)層，相當(dāng)于“防水膜”，能防止水分蒸發(fā)和細(xì)菌侵入。

圖2 蛋殼上的氣孔 [3]

往里走是蛋白，就是我們常說的蛋清，占全蛋的60%左右。蛋白看似均勻，實(shí)際共分四層：外稀蛋白、中濃蛋白、內(nèi)稀蛋白和最里面的系帶層濃蛋白，整體含水量約87%，蛋白質(zhì)只有12%左右。有意思的是，蛋黃的上下兩端有兩條由蛋白質(zhì)擰成的“麻繩”（學(xué)名叫系帶），像安全帶一樣把蛋黃牢牢固定在雞蛋的正中央。所以，當(dāng)你打開一顆新鮮雞蛋，蛋黃端端正正地躺在中間，那都是系帶的功勞。

圖3 雞蛋中的系帶 [3]

最核心的是蛋黃，占全蛋的30%左右。蛋黃作為營養(yǎng)倉庫，含有50%的水分、28%的脂肪以及17%的蛋白質(zhì)，還有豐富的維生素和鐵、磷等礦物質(zhì)。蛋黃表面包裹著一層透明的蛋黃膜，能防止蛋黃和蛋白混在一起；表面的小白點(diǎn)，是未受精的胚珠，受精后則會發(fā)育成胚盤。

2. 雞蛋下鍋后，

內(nèi)部到底發(fā)生了什么？

煮雞蛋時(shí)，熱量通過蛋殼和蛋白層層傳遞，溫和地喚醒雞蛋里的蛋白質(zhì)。

蛋白中的蛋白質(zhì)一開始表現(xiàn)為折疊結(jié)構(gòu)，在60℃時(shí)部分蛋白質(zhì)開始受熱舒展，分子間距變大，原本透明的液態(tài)蛋白逐漸變得渾濁；溫度升至75℃以上時(shí)，蛋白質(zhì)分子開始形成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，將水分鎖住，此時(shí)蛋白逐漸凝固，呈現(xiàn)Q彈的口感。

若繼續(xù)加熱（超過80℃），蛋白質(zhì)分子的聚集程度會進(jìn)一步加劇，網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)變得更加緊密，會將包裹的水分?jǐn)D出，導(dǎo)致蛋白變得干硬、發(fā)柴。

圖3 蛋白質(zhì)在熱處理過程中的變化 [4]

蛋黃中的蛋白質(zhì)同樣在60℃左右開始“熱身”，65℃時(shí)就能形成軟嫩的半固態(tài)（溏心狀態(tài)）。此時(shí)脂肪還是液態(tài)，與半固態(tài)的蛋白質(zhì)混合，口感綿密絲滑。

一旦蛋黃溫度飆到80℃以上，蛋白質(zhì)形成的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)變得更加緊密，擠出內(nèi)部水分。同時(shí)，脂肪會因受熱從液態(tài)變?yōu)榘牍虘B(tài)，與蛋白質(zhì)緊密結(jié)合，導(dǎo)致蛋黃變得干硬、結(jié)塊，失去綿密口感。要是再煮過頭，蛋白中硫化物與蛋黃中鐵離子將會反應(yīng)生成硫化亞鐵（蛋黃外層綠圈），不影響健康但影響口感。

圖4 蛋黃表面的青綠色硫化亞鐵 [12]

綜上所述，蛋黃相較于蛋白具有更低的凝固溫度。

為了讓整顆雞蛋的溫度保持穩(wěn)定與均勻，研究人員使用了一種名為舒肥法（Sous Vide）的技術(shù)。簡單來說就是把雞蛋放進(jìn)精確控溫的水里，像泡溫泉一樣低溫慢煮數(shù)十分鐘。

圖5 舒肥法煮雞蛋，使用熱電偶監(jiān)測雞蛋內(nèi)部溫度 [11]

由于溫度控制得極其穩(wěn)定，蛋黃和蛋白能內(nèi)外均勻受熱，從而得到了圖6[3] 所示的結(jié)果。

圖6 舒肥法烹飪的雞蛋 [3]

60℃左右時(shí)，蛋黃和蛋白接近液態(tài)；65℃左右時(shí)，蛋黃可以達(dá)到完美的溏心狀態(tài)，蛋白仍未完全凝固，而這就是一顆理想的溫泉蛋。

此外，研究人員還給出了不同溫度下雞蛋的狀態(tài)（圖7 [3] ），讓我們更直觀地感受到溫度對蛋黃和蛋白的影響。

圖7 不同溫度下舒肥法烹飪的雞蛋狀態(tài) [3]

3. 科學(xué)家教你

32分鐘煮顆蛋

在科研世界里，我們常為了達(dá)到目標(biāo)不計(jì)代價(jià)，時(shí)間、精力、經(jīng)費(fèi)，統(tǒng)統(tǒng)可以往后排。

2025年，Di Maio教授帶著他的團(tuán)隊(duì)把這份科研精神用在了煮雞蛋上。為了追求蛋白和蛋黃同時(shí)達(dá)到完美狀態(tài)，他們開創(chuàng)了“周期性煮蛋法”，說白了就是讓雞蛋在熱水和冷水之間反復(fù)橫跳。具體操作是這樣的：

• 把雞蛋放進(jìn)沸水（100℃）里煮2分鐘

• 撈出來扔進(jìn)溫水（30℃）里泡2分鐘

• 上述步驟，重復(fù)八次

• 總耗時(shí)：32分鐘

在這種冷熱交替的過程中，蛋白在熱水里達(dá)到87-100℃，在溫水里達(dá)到30-55℃，溫度像過山車一樣上上下下，而蛋黃卻能夠全程穩(wěn)定在67℃。這是因?yàn)闊醾鲗?dǎo)需要時(shí)間，2分鐘的時(shí)間里熱量還沒來得及傳到蛋黃中心，冷水就來了；冷水還沒把蛋黃“凍住”，熱水又來了。最終，蛋黃中心形成了“熱平衡”。

圖8 周期性煮蛋法的模擬結(jié)果 [5]

科學(xué)家們還找來了測評員對雞蛋的光澤、柔軟度、濕潤度、甜味、鮮味、苦味等十幾項(xiàng)指標(biāo)逐一打分，再用儀器測硬度、彈性，甚至用上核磁共振觀測營養(yǎng)成分。

結(jié)果顯示：這種雞蛋在綜合表現(xiàn)上一騎絕塵——蛋白Q彈不輸溏心蛋，蛋黃的奶油質(zhì)地堪比舒肥蛋，而且蛋黃里的多酚含量還更高（對心血管友好）。

圖9 不同烹飪方法的多方面測評 [5]

對于追求極致口感的美食愛好者，這種 方法給出 了一個(gè)可復(fù)制的、經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的烹飪方案。

4. 日常煮蛋，

不折騰

早上趕著上班上學(xué)的你，根本沒時(shí)間大費(fèi)周章地“舒肥煮蛋”或“周期性煮蛋”。接下來我將介紹兩種真正“親民”的煮蛋方案。

(1) 2025年，一位博主因分享精準(zhǔn)到秒的煮蛋技巧而走紅網(wǎng)絡(luò)，被網(wǎng)友稱為“蛋神”?！暗吧瘛苯o出的煮蛋方案是：將常溫雞蛋放入沸水中，計(jì)時(shí)6至10分鐘；撈出后放入涼水3分鐘。不同烹飪時(shí)間的雞蛋狀態(tài)如下圖所示（圖10 [6] ）,可根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整時(shí)間。

圖10 沸水煮蛋 [6]

需要注意的是：雞蛋下水前需要保持常溫，如果從冰箱里拿出來直接下開水，蛋殼因內(nèi)外溫差容易炸裂。煮好后迅速過涼水，一是為了停止余溫繼續(xù)加熱蛋黃，二是讓殼膜分離，達(dá)到絲滑剝殼的效果。

此外，在煮蛋的水中加醋或者鹽，可以加快蛋白凝固，避免蛋殼破損后蛋白外漏。

(2)另一種煮蛋方案則是直接冷水下鍋，待水煮沸后關(guān)火，蓋上蓋子燜若干分鐘，撈出后同樣過涼水。這種辦法對時(shí)間寬容度更高，多燜一兩分鐘差別不大，更適合新手。

圖11 冷水下鍋，水開后關(guān)火計(jì)時(shí) [7]

結(jié)語

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，對于身體健康的成年人，每周蛋類的攝入量在300～350克比較合適，大約是每天吃一個(gè)全蛋。對于健康人來說，適量吃蛋黃并不會顯著影響血液中的膽固醇水平。而對于已有血脂異常的朋友，通常建議每天攝入不超過半個(gè)蛋黃，或者隔一天吃一個(gè)完整的雞蛋。

無論是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究還是流傳民間的烹飪智慧，最終都是為了服務(wù)我們每一個(gè)人的味蕾與健康。希望這篇文章能為你揭開煮雞蛋背后的科學(xué)面紗，也愿你能在廚房里游刃有余，運(yùn)用今日所學(xué)，煮出那枚讓你心滿意足的完美雞蛋。

參考文獻(xiàn)：

[1] http://xhslink.com/o/21yWWmTlOsG

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[6] https://v.douyin.com/7gqkuR0BTkQ/

[7] http://xhslink.com/o/8PcEp1PAkMY/

[8] Cherkaoui M, LeCorre E, Ahmat-Sougoudi A, et al. Exploring the molecular modifications and allergenicity of the egg white protein matrix during boiling [J]. Food Chemistry, 2025, 483.

[9] 何立超，馬素敏，李成梁, 等.不同煮制時(shí)間對水煮雞蛋質(zhì)構(gòu)及蛋黃脂質(zhì)成分的影響[J].食品工業(yè)科技, 2018, 39(6): 25-30, 37.

[10]Felix W, Nimmi D, Frederik U, et al. 3D evolution of protein networks and lipid globules in heat-treated egg yolk [J]. preprint at arXiv:2504.06032, (2025).

[11] https://khymos.org/2011/04/18/perfect-egg-yolks/?_gl=1

[12]http://xhslink.com/o/682gYuBwxG8

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