體脂率從32%減到24%，你需要的不是節(jié)食、餓肚子，而是選擇可持續(xù)進(jìn)行的減脂行為，保持耐心堅(jiān)持下來，身材自然會(huì)成功逆襲。

這位小姐姐的體脂率下降8%后分享：4個(gè)巨有效的方法，讓身材持續(xù)變瘦！

方法1、進(jìn)行16+8輕斷食

16+8輕斷食的方法是將每天的進(jìn)食時(shí)間集中在8小時(shí)內(nèi)，其余16小時(shí)只攝入無熱量飲品（如水、無糖茶、黑咖啡），不刻意節(jié)食或斷碳。

這樣飲食是通過縮短進(jìn)食窗口的方式，可以自然減少總熱量攝入，有效制造熱量缺口。而身體在禁食超過12小時(shí)后，身體會(huì)更多動(dòng)用脂肪供能。

輕斷食是公認(rèn)的科學(xué)減肥方法，堅(jiān)持16+8 輕斷食可以改善代謝，提升胰島素敏感性，有助于降低內(nèi)臟脂肪。

如何安排進(jìn)食窗口？

早睡早起人群，可以將進(jìn)食時(shí)間控制在早上7點(diǎn)-下午3點(diǎn)前，將三餐壓縮為早、午餐。晚睡晚起人群將進(jìn)食時(shí)間控制在11點(diǎn)-晚上7點(diǎn)前，將三餐壓縮為午、晚餐。

注意，在進(jìn)食窗口的8小時(shí)內(nèi)仍需做到健康飲食，遵循“高蛋白、多蔬菜、適量主食、少油少糖”的原則，吃到七八分飽即可。避免各種加工零食、高糖、高脂肪食物。

方法2、保證每天吃夠一斤蔬菜

吃飯的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你先吃一大份蔬菜降低饑餓感后，后續(xù)就能減少對(duì)其他高熱量食物的攝入，一頓飯下來的熱量攝入會(huì)自然得到控制。

想要降低體脂率，就要有意識(shí)的多吃蔬菜，蔬菜的熱量低，可以促進(jìn)廢物的排出。每天吃夠一斤蔬菜，可以補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問題，肚子也會(huì)更快癟下去。

方法3、提升步行數(shù)，每天步行數(shù)不少于8K步

走路是一項(xiàng)容易被低估的減肥行為，現(xiàn)代人習(xí)慣了久坐不動(dòng)，一天步行數(shù)可能不超過3K步，而久坐不動(dòng)容易加速肌肉流失、血液循環(huán)受阻，脂肪也容易進(jìn)一步堆積起來。

一個(gè)人每天若能多走5K步，就能多燃燒160大卡以上的熱量。我們可以利用飯后散步、久坐間歇起來活動(dòng)5分鐘，下班后快走20分鐘再搭車，這樣可以有效積累步數(shù)，提升卡路里消耗。

方法4、每天11分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練

對(duì)于平時(shí)沒有時(shí)間鍛煉的人來說，安排11分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練，則是一件容易堅(jiān)持的事情。相比于每天慢跑半小時(shí)以上，11分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練是短時(shí)、高效的燃脂運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠動(dòng)員全身脂肪供能，特別是內(nèi)臟脂肪（腰腹部最危險(xiǎn)的脂肪），有助于整體體脂率的下降。

研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以在短時(shí)間內(nèi)，快速提高心率，燃燒大量熱量，同時(shí)激發(fā)“后燃效應(yīng)”（運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂）。

你可以選擇在家進(jìn)行開合跳訓(xùn)練，每次1-2分鐘，休息一下，再開啟新一組訓(xùn)練，累計(jì)11分鐘以上，一周運(yùn)動(dòng)時(shí)間就達(dá)到了77分鐘。