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簡陽市2026年中考體考統(tǒng)一考試

將于4月10日至20日進(jìn)行

共持續(xù)11天

考前有哪些事項(xiàng)需要注意

一起來看看吧

訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷

練習(xí)內(nèi)容要專注于與考試項(xiàng)目密切相關(guān)的素質(zhì)和技術(shù)。訓(xùn)練盡量采用多組合、多樣化的方法，讓心理、生理、技術(shù)等能夠得到全面、積極的調(diào)整適應(yīng)。

根據(jù)考生身體情況，建議在考前一周的訓(xùn)練中，訓(xùn)練總量、練習(xí)強(qiáng)度、組數(shù)都酌情減少。根據(jù)超量恢復(fù)的原理，建議考前第三天安排一次較大強(qiáng)度訓(xùn)練，考前第二天充分休息，考前一天再安排進(jìn)行適量的技術(shù)訓(xùn)練和專門的準(zhǔn)備活動訓(xùn)練，運(yùn)動量適中，達(dá)到微出汗即可。這樣的訓(xùn)練節(jié)奏有助于防止考生在考前過度興奮，還能促進(jìn)改善代謝能力。

準(zhǔn)備性訓(xùn)練

考前準(zhǔn)備訓(xùn)練的目的是通過合理的速度、節(jié)奏、結(jié)構(gòu)等來確定技術(shù)改進(jìn)的環(huán)節(jié)和方法。考前一周訓(xùn)練中，引體向上/斜身引體、實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、中長跑四項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)和球類專項(xiàng)訓(xùn)練的時間分配要合理，運(yùn)動量不宜過大，建議多安排輔助性練習(xí)來讓考生對考試項(xiàng)目產(chǎn)生“新鮮感”，增強(qiáng)考試信心。

模擬性訓(xùn)練

按照中考體考須半天內(nèi)考完所有項(xiàng)目的要求，模擬訓(xùn)練的時間可分別安排在每半天的前、中、后各時段輪換交替訓(xùn)練。通過相應(yīng)的訓(xùn)練，讓考生適應(yīng)全天候運(yùn)動的節(jié)奏，形成運(yùn)動習(xí)慣和條件反射。多次重復(fù)類似的小周期訓(xùn)練，考生可在考前幾天內(nèi)達(dá)到神經(jīng)系統(tǒng)的適度興奮，有助于取得較理想的成績。

臨考準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動的時間安排。

考試前至少提前1小時進(jìn)餐，不宜吃得過飽，注意食品衛(wèi)生安全，盡量不吃生冷、辛辣、油膩等重口味食品。結(jié)合考務(wù)安排進(jìn)度，盡可能提前半小時以上進(jìn)行熱身。

熱身活動后的保暖。

考生應(yīng)注意保持身體的熱度，避免在休息的過程中因溫度降低而出現(xiàn)肌肉惰性。

熱身的強(qiáng)度和興奮度。

熱身的強(qiáng)度要根據(jù)個人情況，隨機(jī)應(yīng)變，及時調(diào)整。若體能狀態(tài)好、興奮程度高，要注意不可熱身過度；若體能狀態(tài)一般，注意適當(dāng)提升熱身強(qiáng)度，保持良好精神狀態(tài)。

重視熱身過程中試擲、試跳。

熱身過程中的試擲和試跳，重在改善動作的準(zhǔn)確性，但不宜過分用力，以免影響正式考試時的發(fā)揮。根據(jù)中考體考的相關(guān)規(guī)定，立定跳遠(yuǎn)和實(shí)心球考試有三次考試機(jī)會，建議考生在測試過程中盡量不犯規(guī)，要注意考試的節(jié)奏和戰(zhàn)術(shù)，建議第一次測試時使用最穩(wěn)定的技術(shù)動作、追求穩(wěn)定的成績；第二次，要盡全力，力爭更好成績。

合理、充足的膳食營養(yǎng)

是保證學(xué)生身體健康

和正常生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)

中考體考備考期間

家長應(yīng)該給孩子怎么吃呢

一起來看看

食物種類豐富

根據(jù)食材類別進(jìn)行互換，達(dá)到每天12種以上，每周25種以上。包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、奶類、豆類和堅果等，做到葷素搭配、粗細(xì)搭配、五顏六色?？捎秒s糧或薯類部分替換米或面，避免長期提供一種主食。

每天需要攝入至少三種以上的新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。每天至少一種新鮮水果。

禽肉與畜肉互換，魚與蝦、蟹等互換，各種蛋類互換。優(yōu)先選擇水產(chǎn)類或禽類；畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供1次動物肝臟，每人每次20~25克。

每天需要攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。每天足量飲水。

三餐時間

早餐安排在7:00~8:30

午餐11:30~13:30

晚餐17:30~19:30之間進(jìn)行為宜

因時制宜

根據(jù)食物品種、季節(jié)特點(diǎn)和飲食習(xí)慣等具體情況，結(jié)合學(xué)生營養(yǎng)健康狀況和身體活動水平配餐?？梢灾転閱挝?，平均每日各類營養(yǎng)素供應(yīng)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

合理烹調(diào)

蔬菜應(yīng)先洗后切。烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式。烹調(diào)好的食品不應(yīng)存放過久。學(xué)校集體供餐不得提供涼拌菜，在家制作涼拌菜時要注意衛(wèi)生和生熟分開，確保食品安全。

能 量

高強(qiáng)度運(yùn)動意味著高能量消耗。一般以靜坐為主的成年女性，每天的能量需求僅1800千卡，而備考訓(xùn)練期間學(xué)生每天的能量需要量可高達(dá)3200千卡，達(dá)到前者的1.8倍。

能量需求的增加，不是單純的多吃碗飯、多吃份肉這樣簡單，為實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡，提供營養(yǎng)素的各類食材如谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋奶及水產(chǎn)類等食物，都應(yīng)成比例地增加。

碳水化合物

考試科目中的耐力項(xiàng)目（男生1000米跑和女生800米跑）持續(xù)時間長、運(yùn)動無間歇、能量消耗大且以有氧代謝為主，對運(yùn)動中的血糖供應(yīng)要求更高。因此，作為血糖的主要來源，運(yùn)動前足量的碳水化合物攝入尤為重要。很多人認(rèn)為肉類或蛋白質(zhì)類攝入量越多越好，而忽略了富含碳水化合物的攝入。耐力項(xiàng)目如沒有充足的血糖參與，不僅會影響運(yùn)動水平的發(fā)揮，還可能引起大腦供能不足、呼吸和循環(huán)系統(tǒng)功能下降，甚至發(fā)生低血糖影響身體健康。除了正餐中米面雜糧及薯類食物，耐力運(yùn)動前喝少量的運(yùn)動飲料也是有助于維持耐力運(yùn)動狀態(tài)下的正常血糖水平的。

蛋白質(zhì)

伴隨著備考期間肌肉的增長，身體處于蛋白質(zhì)合成大于分解的正氮平衡狀態(tài)，此時充足的蛋白質(zhì)尤為重要。此時學(xué)生每天的蛋白質(zhì)需求量可增加24克左右。從日常膳食中額外補(bǔ)充24克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于要多吃1個雞蛋+1盒純牛奶+1兩純瘦肉。具體實(shí)施中可用其他食材替換，并且分散到三餐之間。

抗氧化營養(yǎng)素

高強(qiáng)度運(yùn)動可增加體內(nèi)氧化反應(yīng)及自由基的產(chǎn)生，充足的抗氧化營養(yǎng)素如維生素A、維生素C、維生素E、硒等，可有效降低自由基對身體的損傷，加快運(yùn)動后的疲勞恢復(fù)。根據(jù)日常膳食調(diào)查顯示，維生素E伴隨著植物性油脂的攝入一般不易缺乏，而維生素A、維生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。

維生素A、維生素C以及硒

是同學(xué)們體考備考期間需求量大

卻又容易缺乏的營養(yǎng)素

究其緣由一方面和日常飲食習(xí)慣有關(guān)

另一方面則是由于這些營養(yǎng)素

在不同食材上含量差異大

由于在膳食搭配中

忽略了某些“優(yōu)質(zhì)”食材

從而導(dǎo)致該類營養(yǎng)素攝入不足

維生素A

豬肝富含維生素A，大約7.4克豬肝即可滿足此階段學(xué)生維生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在維生素A方面“性價比”最高的食材，如換成其他食物單獨(dú)提供與7.4克豬肝等量的維生素A，大約需要4個雞蛋，2斤豬瘦肉，3兩胡蘿卜，4兩菠菜，7兩柑橘，或者3斤番茄。

膳食建議：每周吃一次豬肝20~25克，每天吃新鮮蔬菜水果，其中深色蔬菜水果應(yīng)占一半。

維生素C

新鮮蔬菜水果可以提供維生素C，但不同的蔬菜和水果，其維生素C含量相差甚遠(yuǎn)。有研究證明，每天從食物獲取200毫克維生素C足以降低機(jī)體氧化應(yīng)激，能快速從運(yùn)動疲勞中恢復(fù)?？商峁?00毫克維生素C的蔬菜水果有：2兩冬棗、3兩甜椒、6兩獼猴桃、7兩青椒、7兩西藍(lán)花、8兩草莓、1斤卷心白、1斤2兩柑橘、5斤香蕉、13斤蘋果。

膳食建議：新鮮蔬菜水果，每天應(yīng)吃4種以上，每周吃10種以上。

日常膳食中，富含硒的食物主要是動物性海產(chǎn)品，如：帶魚、基圍蝦、生蠔、牡蠣等，此外，豬腎（豬腰子）更是比較常見的富硒食品。大約1兩豬腎（豬腰子）即可滿足學(xué)生此階段一天的硒元素需求，若換成其他食物提供等量的硒元素，需要4兩生蠔，4兩基圍蝦，1斤7兩牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。

膳食建議：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃兩次動物性海產(chǎn)品。

愿同學(xué)們在備考期間

都能吃得好、睡得香

取得理想的成績

部分來源 | 成都教育發(fā)布

編輯 | 吳潤秋

責(zé)編 | 曹禮芹

審核 | 夏渝喜

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