膝蓋疼、腿軟沒勁、走路摔倒，不僅是老年人的常見問題，也是影響壽命的主要危險因素，主要原因之一是忽略了骨骼的健康。盡管不少老年人很注重補鈣，但一定要知道強壯的骨骼離不開肌肉的支撐。

如果把我們的骨頭比作房子的“鋼筋”，那肌肉就是包裹在外面的“水泥”，很容易理解如果水泥松了、垮了，鋼筋再結(jié)實，房子也得晃悠。尤其是對于中老年朋友來說，肌肉量決定了你的行動能力，甚至決定了你的壽命。

這里給老年朋友介紹兩個練肌肉的“零門檻”動作，不需要啞鈴，不需要去健身房，只要家里有沙發(fā)和一面墻，就能把支撐骨骼的“長壽肌”練出來。

第一個動作：沙發(fā)俯臥撐，專門練“胳膊勁兒”

很多老年人摔跤，第一反應(yīng)是伸手去撐地，如果手臂肌肉沒力氣，根本撐不住，臉或者胸口就直接撞地上了，后果非常嚴重，這個“沙發(fā)俯臥撐”，就是專門解決這個問題的。做法是：

坐在沙發(fā)的邊緣，身體慢慢往下滑，直到屁股離開沙發(fā)墊，雙手撐在身體兩側(cè)的沙發(fā)上；這時候你的手臂是伸直支撐著上半身的，屁股是懸空的；像做俯臥撐一樣，慢慢地彎曲手肘，讓身體往下降，降到感覺手臂發(fā)酸的位置，然后再用力撐起來。

注意如果覺得撐不住，別勉強，哪怕只是保持“懸空支撐”的姿勢不動，也能鍛煉到肌肉；下降時吸氣，撐起時呼氣；每次做8-10個，休息一分鐘，做兩組就夠了。

這個動作比趴在地上做俯臥撐安全得多，而且專門針對我們?nèi)粘Ｗ钚枰氖直酆图绮苛α?。練好了，萬一有個磕碰，手臂能穩(wěn)穩(wěn)地撐住身體。

第二個動作：站樁也就是靠墻靜蹲，專門練“腿勁兒”

人老腿先老。很多老人走路拖沓、容易絆倒，就是因為大腿前面的肌肉沒力氣了。這塊肌肉是膝蓋最好的“護膝”，也是身體的穩(wěn)定器。做法是：

找一面平整的墻，后背貼緊墻壁；雙腳向前邁出半步，與肩同寬；后背順著墻壁慢慢往下滑，直到膝蓋微微彎曲；低頭看一眼，膝蓋絕對不能超過腳尖；如果超過了，說明你蹲得太低了，對膝蓋壓力大，要往起站一點；保持這個姿勢，直到感覺大腿前側(cè)酸脹、發(fā)抖為止。

注意這個動作不是練膝蓋彎度，而是練“靜止”，只要大腿肌肉酸了，就練到位了。如果膝蓋本身有傷，或者覺得疼，就不要做了，或者在屁股后面放一把椅子，覺得累了就坐下去，防止摔倒。剛開始做堅持30秒就很厲害了，慢慢增加到1-2分鐘，每天做3-5次。

你學(xué)會了嗎？那么，為什么這兩個動作是“長壽的基礎(chǔ)”？

醫(yī)學(xué)上有個詞叫“肌少癥”，指的就是隨著年齡增長，肌肉悄悄流失。肌肉少了，人就站不穩(wěn)，站不穩(wěn)就容易摔，一摔就容易骨折，尤其是髖部骨折，對老年人來說是非常兇險的。

通過這兩個動作，雖然不能練出那種“大塊頭”的肌肉，但鍛煉肌肉的力量和功能完全夠用，相當(dāng)于給自己加了一道“防摔保險”?？炀毱饋戆?，別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給你的老朋友們，大家一起練出好腿腳，奔向長壽！