失業(yè)帶來(lái)的壓力或許讓人難以承受，但你完全可以通過(guò)多種方式掌控局面、穩(wěn)住心態(tài)，重獲人生的目標(biāo)感。

失業(yè)的壓力

無(wú)論你是被解雇、遭遇公司裁員、被迫提前退休，還是合同工機(jī)會(huì)中斷，失業(yè)都是人生中壓力最大的經(jīng)歷之一。失業(yè)不僅會(huì)帶來(lái)明顯的經(jīng)濟(jì)壓力，還會(huì)嚴(yán)重影響你的情緒、人際關(guān)系，乃至整體的身心健康。

對(duì)我們而言，工作往往不只是謀生的手段。它既影響著我們對(duì)自我的認(rèn)知，也左右著他人對(duì)我們的看法。即便你并不熱愛(ài)這份工作，它也可能為你提供了社交渠道，讓生活有了規(guī)律、目標(biāo)和意義。突然失業(yè)，難免會(huì)讓人感到受傷、憤怒或沮喪，甚至?xí)|(zhì)疑自己的身份，為失去的一切難過(guò)，或是對(duì)未來(lái)滿心焦慮。

根據(jù)失業(yè)的具體情況，你可能會(huì)覺(jué)得被雇主背叛，對(duì)人生方向感到無(wú)力，也可能因某些自認(rèn)為的缺點(diǎn)或過(guò)錯(cuò)而自責(zé)。

壓力和擔(dān)憂或許會(huì)讓人喘不過(guò)氣，但無(wú)論當(dāng)下處境看似多么黯淡，希望從未消失。隨著時(shí)間推移，只要用對(duì)應(yīng)對(duì)方法，你終將接納這些挫折，緩解壓力與焦慮，重新開(kāi)啟職業(yè)生涯。

若你因經(jīng)濟(jì)不穩(wěn)定而失業(yè)……

全球范圍內(nèi)，許多人因經(jīng)濟(jì)波動(dòng)、全球疫情或其他不可抗力，失去了工作或收入來(lái)源。雖然你完全不必為自己的處境自責(zé)，但當(dāng)你為支付賬單、維持生計(jì)而焦慮時(shí)，這份安慰或許顯得蒼白。

經(jīng)濟(jì)復(fù)蘇的速度、何時(shí)能找到新工作 —— 這些不確定性很容易讓人陷入迷茫。但你要知道，你并非孤身一人：此刻，無(wú)數(shù)人都在面臨同樣的不安。除了以下應(yīng)對(duì)失業(yè)壓力的技巧，你還可以采取一些措施，更好地應(yīng)對(duì)無(wú)法掌控的局面和不確定的未來(lái)。

應(yīng)對(duì)失業(yè)壓力的技巧

技巧 1：允許自己悲傷

悲傷是面對(duì)失去的自然反應(yīng)，失業(yè)也不例外。除了收入的損失，失業(yè)還伴隨著其他重大失去，其中一些或許同樣難以面對(duì)：

• 對(duì)人生的掌控感

• 職業(yè)身份認(rèn)同

• 自尊與自信心

• 日常作息規(guī)律

• 有意義的日常活動(dòng)

• 職場(chǎng)友誼與社交網(wǎng)絡(luò)

• 自己和家人的安全感

• 正視自己的感受

每個(gè)人表達(dá)悲傷的方式各不相同，但應(yīng)對(duì)失業(yè)帶來(lái)的悲傷，有健康和不健康的區(qū)別。

你可能會(huì)想通過(guò)酗酒或暴食垃圾食品尋求慰藉，但這些方式只能帶來(lái)短暫緩解，長(zhǎng)期來(lái)看只會(huì)讓心情更糟。相反，正視自己的感受、挑戰(zhàn)消極想法，才能幫你處理好這份失去，繼續(xù)前行。

給自己適應(yīng)的時(shí)間。為失業(yè)悲傷、適應(yīng)失業(yè)狀態(tài)都需要過(guò)程，對(duì)自己寬容一些，別壓抑情緒。允許自己接納真實(shí)的情緒，哪怕是令人不適的負(fù)面感受，它們終究會(huì)慢慢消散。

寫(xiě)下自己的感受。把失業(yè)帶來(lái)的所有情緒都傾訴出來(lái)，包括那些想對(duì)前雇主說(shuō)（或沒(méi)來(lái)得及說(shuō)）的話。如果你的解雇過(guò)程處理得不夠體面，這種方式會(huì)特別有宣泄效果。

接受現(xiàn)實(shí)。既要承認(rèn)失業(yè)的艱難，也別沉湎于悲傷。與其糾結(jié)于失業(yè)這件事本身 —— 比如遭遇的不公、處理方式的不妥、自己當(dāng)初本可避免的遺憾，或是暢想 “如果沒(méi)失業(yè)該多好”—— 不如試著接納現(xiàn)實(shí)。越早接納，就越能盡快步入人生的下一階段。

不要自責(zé)。失業(yè)時(shí)，人很容易陷入自我批評(píng)或自責(zé)，但關(guān)鍵是別自我貶低。找新工作的過(guò)程中，你需要保持自信。每當(dāng)腦海中冒出消極想法，比如 “我是個(gè)失敗者”，就寫(xiě)下反駁的證據(jù)：“我失業(yè)是因?yàn)榉怄i政策，不是因?yàn)楣ぷ髂芰Σ睢！?/p>

把失業(yè)視為暫時(shí)的挫折。大多數(shù)成功人士的職業(yè)生涯中都經(jīng)歷過(guò)重大挫折，但他們通過(guò)重新振作、吸取教訓(xùn)、再次嘗試，最終扭轉(zhuǎn)了局面。你也可以做到。

尋找積極面。如果能從失業(yè)中吸取教訓(xùn)，你會(huì)更容易接納隨之而來(lái)的情緒。在人生的低谷期，這或許很難，但不妨問(wèn)問(wèn)自己：這段經(jīng)歷能讓你學(xué)到什么？或許失業(yè)給了你反思人生追求、重新規(guī)劃職業(yè)重點(diǎn)的機(jī)會(huì)，或許它讓你變得更堅(jiān)強(qiáng)。只要用心尋找，你總能發(fā)現(xiàn)其中的價(jià)值。

技巧 2：主動(dòng)求助，保持堅(jiān)強(qiáng)

在這個(gè)艱難的時(shí)刻，你可能會(huì)因羞恥或?qū)擂味柽h(yuǎn)親友，但千萬(wàn)別低估他人在你應(yīng)對(duì)失業(yè)壓力時(shí)的重要性。社交本就是大自然賜予的減壓良方 —— 和善于傾聽(tīng)的人面對(duì)面交流，比任何方式都更能平復(fù)你的神經(jīng)系統(tǒng)。

傾聽(tīng)你的人未必能給出解決方案，他們只需愿意專注傾聽(tīng)、不分心、不評(píng)判就好。

向他人求助不僅能極大改善心情，還能讓你對(duì)局面更有掌控感，而且你永遠(yuǎn)不知道，這樣的舉動(dòng)會(huì)為你帶來(lái)哪些意想不到的機(jī)會(huì)。

你可能會(huì)因自尊心而不愿尋求幫助，但敞開(kāi)心扉并不會(huì)讓你成為他人的負(fù)擔(dān)。事實(shí)上，大多數(shù)人會(huì)因?yàn)槟阕銐蛐湃嗡麄�、愿意傾訴而感到榮幸，這只會(huì)讓你們的關(guān)系更牢固。

失業(yè)后拓展新的人際關(guān)系

失業(yè)后，許多人會(huì)同時(shí)失去在職場(chǎng)中建立的友誼和社交網(wǎng)絡(luò)，但在職場(chǎng)之外拓展社交圈永遠(yuǎn)不算晚。這不僅能幫你應(yīng)對(duì)失業(yè)壓力，對(duì)找新工作也至關(guān)重要。

結(jié)交新朋友。通過(guò)參加課程、加入讀書(shū)俱樂(lè)部、晚餐俱樂(lè)部、運(yùn)動(dòng)隊(duì)等團(tuán)體，結(jié)識(shí)志同道合的人。

加入求職俱樂(lè)部。其他求職者能為你提供寶貴的鼓勵(lì)、支持和工作線索。和面臨類似挑戰(zhàn)的人相處，能在求職過(guò)程中不斷激勵(lì)你、為你注入動(dòng)力。

為求職拓展人脈。絕大多數(shù)工作機(jī)會(huì)從未公開(kāi)招聘，而是通過(guò)人脈推薦填補(bǔ)的。拓展人脈聽(tīng)起來(lái)或許讓人卻步，尤其是在求職時(shí)，但即便你性格內(nèi)向或認(rèn)識(shí)的人不多，也并非難事。

參與社區(qū)活動(dòng)。試著參加當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)、輔導(dǎo)青少年、支持教會(huì)或寺廟活動(dòng)，或是參與公益、政治相關(guān)活動(dòng)。

技巧 3：尋求家人的支持

失業(yè)會(huì)影響整個(gè)家庭，別獨(dú)自承擔(dān)壓力。對(duì)家人隱瞞失業(yè)的事，只會(huì)讓情況更糟。家人的支持能幫你渡過(guò)難關(guān)、重拾信心，即便在這個(gè)艱難的時(shí)刻也不例外。

向家人坦誠(chéng)溝通。無(wú)論是為了緩解壓力，還是應(yīng)對(duì)失業(yè)帶來(lái)的悲傷，現(xiàn)在都是依靠關(guān)心你的人的時(shí)候 —— 哪怕你一直以堅(jiān)強(qiáng)、自立為榮。讓他們了解你的求職進(jìn)展，告訴他們?cè)鯓硬拍軒偷侥恪?/p>

傾聽(tīng)他們的擔(dān)憂。你的家人不僅擔(dān)心你，也會(huì)擔(dān)心自己的生活穩(wěn)定和未來(lái)。給他們機(jī)會(huì)表達(dá)顧慮，也聽(tīng)聽(tīng)他們對(duì)你求職的建議。

安排家庭歡樂(lè)時(shí)光。定期留出專門(mén)的時(shí)間，和家人共度歡樂(lè)時(shí)光，放松心情，暫時(shí)忘卻失業(yè)的煩惱。這有助于全家人都保持積極心態(tài)。

幫助孩子應(yīng)對(duì)家長(zhǎng)失業(yè)

家長(zhǎng)失業(yè)可能會(huì)對(duì)孩子產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。讓他們知道發(fā)生了什么、這會(huì)如何影響家庭，很重要，但別讓他們承受過(guò)多的情緒或財(cái)務(wù)細(xì)節(jié)。

與孩子保持開(kāi)放溝通。孩子容易胡思亂想，自行腦補(bǔ)最壞的情況，而真相往往比他們想象的要好得多。

讓孩子知道這不是任何人的錯(cuò)。孩子可能不理解失業(yè)的原因，會(huì)誤以為是你做錯(cuò)了什么，或是覺(jué)得自己是經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)、要為此負(fù)責(zé)。無(wú)論他們年齡多大，都需要在這些方面得到明確的安慰。

讓孩子感覺(jué)自己在幫忙。他們?cè)敢鉃榧彝コ隽Γ环磷屗麄円院线m的方式參與進(jìn)來(lái) —— 比如減少零花錢(qián)、推遲購(gòu)買(mǎi)昂貴物品，或是做課后兼職。這樣能讓他們覺(jué)得自己是家庭的一份子，在共同面對(duì)困難。

技巧 4：通過(guò)其他方式定義自己

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，工作塑造了我們的身份，定義了我們是誰(shuí)。畢竟，遇到陌生人時(shí)，他們最先問(wèn)的問(wèn)題之一往往是 “你是做什么工作的？” 失業(yè)后，我們難免會(huì)感到自我認(rèn)同的缺失。但要記�。菏I(yè)絕不等于你的個(gè)人價(jià)值。定義你的是你自己，而非經(jīng)濟(jì)狀況或公司的裁員決定。

投身能帶來(lái)目標(biāo)和快樂(lè)的活動(dòng)

通過(guò)參與有意義的愛(ài)好、活動(dòng)和人際關(guān)系，你會(huì)重新意識(shí)到：定義你這個(gè)人的，是這些珍貴的體驗(yàn)，而非你的就業(yè)狀態(tài)。每個(gè)人感受意義和快樂(lè)的方式都不同，選擇那些對(duì)你而言真正重要的事就好。

嘗試能豐富精神世界的新愛(ài)好，或是重拾被擱置已久的興趣。如果之前因?yàn)楣ぷ鞣泵�，忽略了工作之外的活�?dòng)，現(xiàn)在正是參加課程、加入俱樂(lè)部，或是學(xué)習(xí)外語(yǔ)、新職業(yè)技能的好時(shí)機(jī)。經(jīng)濟(jì)拮據(jù)的話，就選擇低成本的活動(dòng)和賽事。

發(fā)揮創(chuàng)造力。撰寫(xiě)回憶錄、開(kāi)設(shè)博客、學(xué)習(xí)繪畫(huà)或攝影，都是不錯(cuò)的選擇。

親近自然。打理庭院、徒步旅行、遛狗、釣魚(yú)或露營(yíng)，親近自然本身就是極佳的減壓方式。

參與志愿活動(dòng)。幫助他人或支持自己重視的事業(yè)，是保持人生意義和目標(biāo)感的好方法。志愿活動(dòng)還能積累職業(yè)經(jīng)驗(yàn)、獲得社交支持，拓展人脈。

技巧 5：動(dòng)起來(lái)，緩解壓力

如果之前因?yàn)楣ぷ鞣泵�，沒(méi)能規(guī)律鍛煉，現(xiàn)在一定要抽出時(shí)間。運(yùn)動(dòng)是緩解壓力的有效方式：它既能放松緊張的肌肉、釋放身體壓力，還能分泌強(qiáng)效的內(nèi)啡肽，改善心情。同時(shí)，塑形減脂也能幫你提升自信心。

每天爭(zhēng)取鍛煉 30 分鐘以上，沒(méi)時(shí)間的話，也可以分成 3 次 10 分鐘的短時(shí)間運(yùn)動(dòng) —— 哪怕是 10 分鐘的散步，也能讓你心情愉悅兩小時(shí)。

節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)（也就是四肢同時(shí)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)），能極大地改善情緒、提升能量、增強(qiáng)專注力，讓身心都得到放松。比如散步、跑步、力量訓(xùn)練、游泳、武術(shù)，甚至跳舞都可以。

想要最大化減壓效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)就別一直糾結(jié)于思緒，而是專注于身體的感受：比如雙腳落地的觸感、風(fēng)吹過(guò)皮膚的涼意，或是肌肉發(fā)力的酸脹感。

技巧 6：健康飲食，保持專注

當(dāng)你面臨失業(yè)壓力、努力維持生計(jì)時(shí)，飲食或許是你最無(wú)暇顧及的事。但你吃進(jìn)去的食物，會(huì)極大地影響你的能量水平和積極心態(tài)。

減少糖分和精制碳水化合物的攝入。你可能會(huì)渴望甜食，或是意大利面、白面包、土豆、薯?xiàng)l等安慰性食物，但這些高碳水食物會(huì)很快讓情緒和能量陷入低谷。

減少可能對(duì)情緒產(chǎn)生不利影響的食物，比如咖啡因、化學(xué)防腐劑或激素。

多攝入歐米伽 - 3 脂肪酸，幫助改善情緒。最佳來(lái)源包括肥魚(yú)（三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)）、海藻、亞麻籽和核桃。

遠(yuǎn)離尼古丁。感到壓力時(shí)吸煙，看似能讓人平靜，但尼古丁其實(shí)是強(qiáng)效興奮劑，只會(huì)讓壓力和焦慮水平升高，而非降低。

適度飲酒。酒精或許能暫時(shí)緩解焦慮，但過(guò)量飲酒會(huì)在藥效消退后，引發(fā)更嚴(yán)重的焦慮情緒。

技巧 7：關(guān)愛(ài)自己

失業(yè)壓力會(huì)損害你的健康，讓你更容易出現(xiàn)心理健康問(wèn)題。現(xiàn)在，比以往任何時(shí)候都更需要好好關(guān)愛(ài)自己。

保持生活平衡。別讓求職占據(jù)你的全部生活，留出時(shí)間享受樂(lè)趣、休息放松，做任何能讓你恢復(fù)活力的事。只有當(dāng)你在心理、情緒和身體上都處于最佳狀態(tài)時(shí)，求職才會(huì)更有效率。

保證充足睡眠。睡眠對(duì)情緒和工作效率的影響極大，確保每晚睡夠 7-8 小時(shí)。這能幫你控制壓力水平，在求職過(guò)程中始終保持專注。

練習(xí)放松技巧。深呼吸、冥想、瑜伽等放松方式，都是應(yīng)對(duì)壓力的有力工具。它們還能提升你的平靜感和愉悅感，教會(huì)你在充滿挑戰(zhàn)的場(chǎng)景中 —— 比如求職面試時(shí) —— 保持冷靜沉著。

技巧 8：保持積極，維持能量

如果找工作的時(shí)間比預(yù)期更長(zhǎng)，以下技巧能幫你保持專注和樂(lè)觀。

保持規(guī)律的日常作息。不再需要每天上班時(shí)，很容易失去動(dòng)力。不妨把求職當(dāng)作一份正式工作，設(shè)定每天的 “上班” 和 “下班” 時(shí)間，同時(shí)安排固定的鍛煉和人脈拓展時(shí)段。遵循固定作息，會(huì)讓你更高效、更有成就感。

制定求職計(jì)劃。把大目標(biāo)拆分成小的、可執(zhí)行的步驟，避免不知所措。別試圖同時(shí)做所有事，先明確優(yōu)先級(jí)。如果求職不順，就花點(diǎn)時(shí)間重新思考自己的目標(biāo)。

列出自己的優(yōu)點(diǎn)。寫(xiě)下所有你喜歡自己的地方，包括技能、性格特質(zhì)、過(guò)往成就和成功經(jīng)歷。記錄下你引以為傲的項(xiàng)目、表現(xiàn)出色的場(chǎng)景，以及你培養(yǎng)的各項(xiàng)能力。經(jīng)常翻看這份清單，時(shí)刻提醒自己的優(yōu)勢(shì)。

專注于可控的事情。你無(wú)法控制潛在雇主是否回復(fù)你，或是他們是否決定錄用你。與其把寶貴的精力浪費(fèi)在擔(dān)心這些無(wú)法掌控的事上，不如專注于失業(yè)期間能掌控的事 —— 比如學(xué)習(xí)新技能、撰寫(xiě)出色的求職信和簡(jiǎn)歷、與人脈聯(lián)系人會(huì)面交流。

幫助自己堅(jiān)持下去。如果在執(zhí)行這些應(yīng)對(duì)失業(yè)壓力的自助技巧時(shí)遇到困難，通過(guò)學(xué)習(xí)管理煩人的想法、緩解壓力、調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，你會(huì)更容易堅(jiān)持積極的行動(dòng)，重新掌控自己的求職過(guò)程。

— the end —

作者 /Melinda Smith

編輯 / 阿乾

配圖/電影《當(dāng)幸福來(lái)敲門(mén)》

原文鏈接：https://www.helpguide.org/mental-health/stress/job-loss-and-unemployment-stress

預(yù)約心理咨詢

感到情緒困擾時(shí)，預(yù)約心理咨詢，為自己找份專業(yè)支持。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊(cè)，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號(hào)：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書(shū):王大俠心理