清明小長(zhǎng)假，告別宅家模式

金山區(qū)26個(gè)公共體育場(chǎng)館

已為市民備好運(yùn)動(dòng)空間

從專(zhuān)業(yè)場(chǎng)館到社區(qū)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

從足球籃球到游泳健身

總有一個(gè)適合你

根據(jù)最新開(kāi)放信息

這些公共體育場(chǎng)館在

4月4日-4月6日期間全面開(kāi)放

涵蓋3大類(lèi)設(shè)施，滿(mǎn)足不同運(yùn)動(dòng)需求

快喊上你的小伙伴一起動(dòng)起來(lái)

專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)首選：

公共體育場(chǎng)館（4個(gè)）

金山區(qū)體育中心（杭州灣大道4100號(hào)）：籠式足球、天然草足球場(chǎng)全天分3時(shí)段開(kāi)放（9:00-11:00、13:00-17:00、18:00-21:00）。

金山體育館（朱涇鎮(zhèn)健康南路333號(hào)）：籃球、足球、乒乓球、桌球、壁球、游泳一站式體驗(yàn)，游泳項(xiàng)目8:00-21:00全天開(kāi)放。

金山輪滑球館（新城路5號(hào)）：羽毛球場(chǎng)分時(shí)段開(kāi)放，適合家庭運(yùn)動(dòng)。

金山區(qū)社會(huì)體育管理中心體育場(chǎng)（合浦路147號(hào)）：田徑跑道5:30開(kāi)放，晨跑愛(ài)好者首選。

社區(qū)便捷選擇：

市民球場(chǎng)（15個(gè)）

覆蓋朱涇鎮(zhèn)、楓涇鎮(zhèn)、漕涇鎮(zhèn)等多個(gè)社區(qū)，以籃球場(chǎng)、門(mén)球場(chǎng)為主，部分場(chǎng)館全天開(kāi)放（如朱涇鎮(zhèn)紫金社區(qū)公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)），步行可達(dá)，適合就近運(yùn)動(dòng)。

健身專(zhuān)屬空間：

市民健身驛站（7個(gè)）

配備專(zhuān)業(yè)健身設(shè)備，分布在張堰鎮(zhèn)、呂巷鎮(zhèn)、高新區(qū)等區(qū)域，開(kāi)放時(shí)間多為8:30-21:00，滿(mǎn)足日常健身需求，部分驛站提供個(gè)性化健身指導(dǎo)。

這份全年齡段清明運(yùn)動(dòng)指南

幫你科學(xué)規(guī)劃假期運(yùn)動(dòng)

避免不適風(fēng)險(xiǎn)，收獲健康活力

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分齡運(yùn)動(dòng)方案：

不同人群的科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南

一、青少年群體（6-18歲）：活力運(yùn)動(dòng)+生長(zhǎng)發(fā)育

推薦項(xiàng)目：足球、籃球、輪滑、羽毛球

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：每次60-90分鐘，每天1次為宜

注意事項(xiàng)：

1.避免高強(qiáng)度對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，防止關(guān)節(jié)損傷

2.運(yùn)動(dòng)前熱身需包含關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸，時(shí)長(zhǎng)不少于10分鐘

3.選擇9:00-11:00或15:00-17:00時(shí)段，避開(kāi)高溫

4.每30分鐘補(bǔ)充一次水分，采用少量多次原則

二、成年人群（19-59歲）：高效健身+壓力釋放

推薦項(xiàng)目：跑步、游泳、健身訓(xùn)練、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：每次45-75分鐘，每周3-4次

注意事項(xiàng)：

1.辦公族優(yōu)先選擇游泳、瑜伽等對(duì)頸椎友好的運(yùn)動(dòng)，緩解久坐疲勞

2.力量訓(xùn)練需控制強(qiáng)度，避免突然增加負(fù)重導(dǎo)致肌肉拉傷

3.運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，促進(jìn)身體恢復(fù)

4.若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，立即停止運(yùn)動(dòng)并休息

三、老年人群（60歲以上）：溫和鍛煉+健康維護(hù)

推薦項(xiàng)目：散步、門(mén)球、太極、輕柔拉伸

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：每次30-45分鐘，每天1次

注意事項(xiàng)：

1.選擇8:00-9:00或16:00-17:00時(shí)段，避免早晚溫差過(guò)大

2.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-8分鐘熱身，重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)

3.隨身攜帶急救藥品，避免單獨(dú)運(yùn)動(dòng)

4.以身體微微發(fā)熱、無(wú)明顯氣喘為宜，不追求高強(qiáng)度

清明假期

讓運(yùn)動(dòng)成為健康生活的一部分

帶上這份指南

就近選擇合適的場(chǎng)館

享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)吧

記者：唐屹超、武云卿

編輯&責(zé)編：干鈺瓊

審核：陳建軍、洪艷青

上觀號(hào)作者：上海金山