對(duì)于糖尿病患者來說，“喝粥”幾乎是一個(gè)爭(zhēng)議不斷的話題。

很多糖友都聽過“得了糖尿病就不能喝粥”的說法，甚至身邊的家人、朋友也會(huì)反復(fù)提醒：“粥升糖快，喝了血糖會(huì)飆升，千萬不能碰”。

久而久之，很多糖友只能忍痛戒掉粥，尤其是早餐，看著別人喝著溫?zé)岬闹啵约簠s只能吃干巴巴的饅頭、面包，心里滿是委屈。

粥之所以升糖快，是因?yàn)榇竺�、小米等谷物煮得越爛、越黏稠，其中的淀粉就越容易被身體消化吸收，糖分快速進(jìn)入血液，導(dǎo)致餐后血糖急劇升高。

而我們要做的，就是通過調(diào)整烹飪和食用方式，延緩淀粉的消化吸收，從而穩(wěn)定餐后血糖。

其實(shí)糖友不是不能喝粥，而是沒找對(duì)方法。粥之所以容易讓血糖升高，核心是因?yàn)榕腼兎绞胶褪秤昧?xí)慣不對(duì)，只要掌握好方法，糖友也能安心喝粥，還能減少對(duì)餐后血糖的影響。

今天就給大家分享6個(gè)控糖喝粥的好方法，不管是糖友本人，還是家屬，看完都能輕松操作，不用再為“能不能喝粥”糾結(jié)，讓控糖也能喝上溫?zé)峥煽诘闹唷?/p>

別煮太爛，保持“顆粒感”

這是最核心、最關(guān)鍵的一點(diǎn)，很多糖友喝粥升糖快，就是因?yàn)榘阎嘀蟮锰珷�、太黏稠，比如熬得黏糊糊的大米粥、小米粥，淀粉幾乎都被煮化了，吃下去后血糖會(huì)蹭蹭往上漲。

正確的做法是：煮粥時(shí)，不要煮太久，保持谷物的“顆粒感”。比如煮大米粥，水開后放入大米，煮20-30分鐘，只要大米熟透、不夾生就可以，不要一直熬到黏稠拉絲。

煮小米粥也是一樣，煮到小米開花，但還能看到完整的小米顆粒，這樣的粥，淀粉消化吸收慢，對(duì)血糖的影響會(huì)小很多。

雜豆粗糧摻著煮，告別純白粥

很多糖友愛喝純大米粥、純小米粥，這類純谷物粥，升糖指數(shù)相對(duì)較高，而且營(yíng)養(yǎng)單一，喝多了容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。想要喝粥不升糖，最好的辦法就是“雜豆粗糧摻著煮”。

比如煮大米粥時(shí)，加入少量黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、糙米等；煮小米粥時(shí)，加入藜麥、蕎麥、鷹嘴豆等。

這些雜豆粗糧，升糖指數(shù)低，還富含膳食纖維，能延緩淀粉吸收，幫助穩(wěn)定血糖，同時(shí)還能補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)，比純白粥更適合糖友。

大家注意雜豆粗糧的比例不用太高，占總谷物的1/3-1/2就可以，口感也不會(huì)太差。

控制喝粥量，別喝太多

不管粥煮得多么“健康”，它本質(zhì)上還是主食，含有碳水化合物，過量飲用，哪怕升糖慢，也會(huì)導(dǎo)致總熱量、總糖分超標(biāo)，進(jìn)而影響血糖。很多糖友覺得“粥清淡，喝多了沒關(guān)系”，其實(shí)這是一個(gè)大誤區(qū)。

糖友喝粥，一定要控制好量，建議每次喝一小碗約200-300毫升，不要喝一大碗；而且喝了粥，就要相應(yīng)減少其他主食的攝入量，比如早餐喝了一碗粥，就不要再吃饅頭、面包了，避免碳水化合物超標(biāo)，確保血糖穩(wěn)定。

不要空腹喝粥，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜

很多糖友習(xí)慣早上空腹喝粥，這樣做會(huì)讓粥里的淀粉快速被身體吸收，導(dǎo)致餐后血糖飆升，尤其是空腹?fàn)顟B(tài)下，血糖本身就偏低，喝粥后容易出現(xiàn)“血糖過山車”的情況。

正確的做法是：喝粥前，先吃一些蛋白質(zhì)和蔬菜，比如一個(gè)雞蛋、幾片涼拌黃瓜、一小份涼拌菠菜。

蛋白質(zhì)和蔬菜能增加飽腹感，延緩胃排空的速度，從而減緩粥里淀粉的消化吸收，避免血糖快速升高，這樣喝粥，餐后血糖會(huì)平穩(wěn)很多。

喝粥速度慢一點(diǎn)，多咀嚼

很多糖友喝粥速度很快，幾口就喝完一碗，這樣會(huì)讓食物快速進(jìn)入胃腸道，淀粉快速消化吸收，血糖也會(huì)跟著快速升高。而且喝得太快，飽腹感來得慢，很容易喝多，進(jìn)一步影響血糖。

建議糖友喝粥時(shí)，速度慢一點(diǎn)，多咀嚼，每一口粥咀嚼10-15次，慢慢咽下去。

這樣既能讓身體有足夠的時(shí)間感知飽腹感，避免喝多，還能減緩淀粉的消化吸收速度，減少對(duì)餐后血糖的影響，同時(shí)也能保護(hù)腸胃。

選對(duì)喝粥時(shí)間，避開血糖高峰

糖友喝粥，還要選對(duì)時(shí)間，盡量避開血糖高峰時(shí)段，這樣能進(jìn)一步減少對(duì)血糖的影響。

比如早餐喝粥，建議在7-8點(diǎn)吃，此時(shí)身體代謝相對(duì)活躍，能更好地消耗糖分；不要在睡前喝粥，睡前身體代謝變慢，糖分容易堆積，導(dǎo)致夜間血糖升高，影響睡眠。

另外，喝粥最好在兩餐之間作為加餐，比如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)，此時(shí)血糖相對(duì)平穩(wěn)，喝一小碗粥，既能緩解饑餓，又不會(huì)導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)，比正餐喝粥更穩(wěn)妥。

最后給糖友們提2個(gè)關(guān)鍵提醒，一定要記好：

1）不要喝加糖的粥，比如紅棗粥、桂圓粥、冰糖粥，這些粥含糖量高，喝了會(huì)直接導(dǎo)致血糖飆升，哪怕是少量糖，也盡量不要加；

2）每個(gè)人的體質(zhì)和血糖情況不同，第一次按這些方法喝粥時(shí)，可以少量嘗試，喝完1小時(shí)后監(jiān)測(cè)一下血糖，根據(jù)自身情況調(diào)整喝粥量和食材比例，這樣更安全。

其實(shí)，糖尿病患者不用完全戒掉粥，粥溫?zé)�、易消化，尤其適合腸胃不好的糖友。

只要大家掌握好方法就能安心喝粥，既滿足口腹之欲，又能穩(wěn)住餐后血糖，讓控糖之路更輕松、更有滋味。

愿每一位糖友都能掌握正確的飲食方法，不用刻意忌口，輕松控糖，享受健康、溫暖的日常生活。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖拍攝

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