作者：王興國(guó)

大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

營(yíng)養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家

遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員

中國(guó)醫(yī)促會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員

文章來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師王興國(guó)

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接上期：

抗阻訓(xùn)練及其效果的示意圖

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實(shí)踐建議：不同人群的抗阻訓(xùn)練落地指引

基于ACSM的研究結(jié)論和核心觀點(diǎn)，結(jié)合不同人群的訓(xùn)練基礎(chǔ)、目標(biāo)和場(chǎng)景，可制定出簡(jiǎn)單、可落地的抗阻訓(xùn)練建議，覆蓋新手、進(jìn)階人群、老年人等核心群體，同時(shí)明確訓(xùn)練的核心要點(diǎn)和避坑指南。

（一）通用核心原則：所有人群都需遵循的4點(diǎn)要求

1. 頻率與覆蓋：每周至少進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練，覆蓋全身主要肌肉群（上肢、下肢、核心），無(wú)需每天訓(xùn)練，保證肌肉有足夠的恢復(fù)時(shí)間；

2. 漸進(jìn)超負(fù)荷：訓(xùn)練過(guò)程中逐步提升刺激，如負(fù)荷增加2.5%-5%、每組重復(fù)次數(shù)增加1-2次，避免長(zhǎng)期使用同一強(qiáng)度，確保肌肉持續(xù)適應(yīng)；

3. 動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)先：所有動(dòng)作均需保證全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免因追求負(fù)荷或次數(shù)而導(dǎo)致動(dòng)作變形，這是提升效果、預(yù)防損傷的關(guān)鍵；

4. 無(wú)需訓(xùn)練至力竭：以“剩余2-3次重復(fù)次數(shù)”為訓(xùn)練終點(diǎn)，既能保證足夠的訓(xùn)練刺激，又能降低肌肉損傷和疲勞累積的風(fēng)險(xiǎn)。

（二）不同人群的個(gè)性化訓(xùn)練方案

1. 健身新手/無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)人群：以建立習(xí)慣、掌握動(dòng)作為核心

核心目標(biāo)：提升肌肉基礎(chǔ)力量，掌握正確的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作，建立訓(xùn)練習(xí)慣；

處方建議：選擇自身體重、彈力帶等低負(fù)荷阻力，每個(gè)肌肉群選擇1-2個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作（如下蹲、俯臥撐、平板支撐、彈力帶劃船），每個(gè)動(dòng)作完成2組，每組8-15次，每周2次，訓(xùn)練課總時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘；

關(guān)鍵要點(diǎn)：無(wú)需追求大負(fù)荷，重點(diǎn)練習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度，可先進(jìn)行無(wú)阻力的動(dòng)作模仿，再逐步增加阻力。

2. 增肌/提升肌肉力量人群：聚焦核心變量，優(yōu)化訓(xùn)練量與負(fù)荷

增肌目標(biāo)：保證每周每個(gè)肌群≥10組訓(xùn)練，采用離心超負(fù)荷動(dòng)作（如下蹲慢放、臥推慢放），負(fù)荷選擇60%-80%1RM，每個(gè)動(dòng)作完成3組，每組8-12次；

增力目標(biāo)：采用≥80%1RM的大負(fù)荷，每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，每組3-6次，保證全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，將力量訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課開(kāi)始階段（肌肉疲勞度最低時(shí)）；

關(guān)鍵要點(diǎn)：可結(jié)合自由重量或器械訓(xùn)練，動(dòng)作選擇多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船），效率更高。

3. 提升肌肉爆發(fā)力人群：側(cè)重中等負(fù)荷與快速發(fā)力

核心目標(biāo)：提升肌肉爆發(fā)力，改善身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；

處方建議：采用30%-70%1RM的中等負(fù)荷，每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，每組6-10次，刻意加快向心階段發(fā)力速度（如快速深蹲、快速推起），也可加入奧林匹克舉重基礎(chǔ)動(dòng)作（如高翻、抓舉）或爆發(fā)力跳躍訓(xùn)練；

關(guān)鍵要點(diǎn)：發(fā)力前保證肌肉適度拉伸，動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，避免因快速發(fā)力導(dǎo)致失去平衡。

4. 老年人/注重日?；顒?dòng)能力人群：以低負(fù)荷、高安全性、改善身體功能為核心

核心目標(biāo)：提升基礎(chǔ)肌肉力量，改善平衡能力、步態(tài)速度等日常活動(dòng)能力，預(yù)防跌倒；

處方建議：選擇居家抗阻訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練，負(fù)荷選擇30%-60%1RM，重點(diǎn)訓(xùn)練下肢和核心（如下蹲、靠墻靜蹲、彈力帶側(cè)步、提踵），每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，每組10-15次，每周2次；

關(guān)鍵要點(diǎn)：避免不穩(wěn)定表面訓(xùn)練，動(dòng)作速度放緩，訓(xùn)練過(guò)程中可借助椅子、墻壁等輔助保持平衡，無(wú)需追求大負(fù)荷。

（三）避坑指南：遠(yuǎn)離這些無(wú)效的訓(xùn)練執(zhí)念

1. 執(zhí)念1：必須訓(xùn)練至力竭才能增肌/增力——研究證實(shí)，訓(xùn)練至力竭無(wú)額外獲益，反而增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，新手和老年人應(yīng)堅(jiān)決避免；

2. 執(zhí)念2：必須用自由重量訓(xùn)練，器械訓(xùn)練效果差——二者對(duì)核心訓(xùn)練效果無(wú)顯著差異，器械訓(xùn)練更安全，適合新手和老年人，自由重量訓(xùn)練更適合提升身體控制能力，可根據(jù)自身情況選擇；

3. 執(zhí)念3：必須嚴(yán)格遵循固定的組間休息時(shí)間——短休息（<1分鐘）和長(zhǎng)休息（>1分鐘）對(duì)力量、肥大無(wú)顯著影響，可根據(jù)自身疲勞度調(diào)整，增力訓(xùn)練可適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間（2-3分鐘），增肌訓(xùn)練可縮短（1-2分鐘）；

4. 執(zhí)念4：必須進(jìn)行復(fù)雜的周期化安排——周期化訓(xùn)練對(duì)普通人群的效果無(wú)顯著優(yōu)勢(shì)，無(wú)需設(shè)計(jì)復(fù)雜的訓(xùn)練計(jì)劃，保持簡(jiǎn)單、可堅(jiān)持的方案即可；

5. 執(zhí)念5：抗阻訓(xùn)練會(huì)讓女性“練出肌肉塊”——女性體內(nèi)雄激素水平較低，常規(guī)抗阻訓(xùn)練僅能提升肌肉力量、緊致線條，無(wú)法形成男性化的肌肉塊，可放心開(kāi)展。

總 結(jié)：

ACSM這份最新的抗阻訓(xùn)練立場(chǎng)聲明，以大規(guī)模的循證數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，讓我們對(duì)抗阻訓(xùn)練的認(rèn)知回歸本質(zhì)：抗阻訓(xùn)練的核心價(jià)值在于參與，而非精細(xì)化的細(xì)節(jié)糾結(jié)。對(duì)于健康成年人而言，無(wú)需被復(fù)雜的訓(xùn)練處方嚇退，只要遵循“每周≥2次、覆蓋主要肌群、逐步提升負(fù)荷、保證動(dòng)作質(zhì)量”的核心原則，結(jié)合自身情況選擇可及的訓(xùn)練形式，就能獲得肌肉功能、身體功能的顯著改善，同時(shí)收獲降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)、提升日?；顒?dòng)能力的長(zhǎng)期健康獲益。

而健身從業(yè)者在指導(dǎo)他人時(shí)，也應(yīng)摒棄“標(biāo)準(zhǔn)化處方”的思維，將個(gè)性化、可及性和安全性放在首位，幫助不同人群找到適合自己的抗阻訓(xùn)練方式，讓科學(xué)的抗阻訓(xùn)練真正融入日常生活，成為全民健康的基石。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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