2026年的進度條已經走過1/4，年初立下的那些flag，進展如何？

這里面有沒有一些是關身體和健康的？

今天這篇文章，想和20–30歲的朋友聊一聊：這個年齡段值得投資的5個健康習慣。

20多歲，你可能正忙著為事業(yè)鋪路、為關系投入、為未來打基礎。

從生理學角度看，這10年同樣關鍵——這是你身體的“峰值設定期”。你的骨量、肌肉量、心肺能力、代謝彈性，都會在這個階段達到高點。

現(xiàn)在養(yǎng)成的習慣，不只是影響今年夏天的身材；而是在給50歲以后的自己做一筆長期投資。與其說是自律，不如說是提前布局。

下面這5件事，是我們作為營養(yǎng)師，也是作為過來人，認為這個階段最值得做的長期投資。

習慣一

每周做「力量訓練」

很多人沒有意識到，20–30歲是骨密度和肌肉力量最接近峰值的階段；再往后，身體基本就是在慢慢吃老本。

▲ 圖：AI輔助下生成

肌肉夠不夠，決定的遠不止線條。肌肉多一點，通常意味著：

• 更有力量，日常活動更輕松

• 血糖、血脂更健康

• 骨骼更結實，不容易跌倒

而骨骼好不好，決定的是后半生的行動自由。

那么，如何才能盡可能夯實這個家底呢？

答案是：做抗阻力訓練。

▲ Rondell Earvin from Pixabay

抗阻力訓練，就是各種需要肌肉對抗外力的運動。

這種對抗是在向身體發(fā)出信號：你需要更強壯一點。

它可以刺激肌肉纖維生長；還能給骨頭發(fā)送信號，激活成骨細胞往骨骼基質里“堆磚頭”，幫助維持或增加骨密度。

怎么做

• 通過啞鈴、彈力帶或自重進行抗阻訓練

• 常見的自重訓練：深蹲、俯臥撐、平板支撐、引體向上等。

• 每周至少進行2次

很多人以為力量訓練必須去健身房、配齊器械、要做高階復雜的動作才能見效；結果往往因門檻太高而難以堅持。

其實不需要。

美國運動醫(yī)學學會2026年4月新發(fā)布的立場聲明指出，從“零訓練”到“任何形式的阻力訓練”，都能顯著益處；不要追求完美方案，利用彈力帶、自重訓練和居家訓練一樣可以顯著提升力量，改善身體機能，重點是持之以恒[6]。

▲ 2026 年 ACSM關于阻力訓練新立場聲明的主要要點。
https://acsm.org/effective-resistance-training-program-infographic/

習慣 二

保持身體活躍

有氧運動可以刺激心臟和肺部，加強心肺功能，提高身體利用氧氣的能力。心肺功能不僅決定你跑樓梯累不累，也是預防多種慢性病的頭號屏障。

研究表明，有氧運動可以降低心血管疾病、中風、二型糖尿病和某些癌癥的風險[4，5]。

▲ 圖： David Brown:

https://www.pexels.com/photo/15913972/

一項2024年的大型研究分析了超過2000萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)即使是小幅提高有氧運動強度(心肺能力提升1MET)，也能將全因死亡風險降低11%至17%，并將心力衰竭風險降低高達18%[6]。

并不是只有跑步機上揮汗如雨的1小時才有效，步行也是非常棒的運動，研究表明每天步行7000步，就能顯著改善身體多個系統(tǒng)的健康。

即便你已有健身習慣，也需警惕另一個隱形殺手：久坐。

長時間久坐已被越來越多地認為是心血管疾病的獨立危險因素，由此產生了“久坐是新型吸吸煙”的說法[9]。

即使你下班后運動了1小時，但如果每天久坐超過8小時，這些建議的效果也會大打折扣。

2013的一項研究顯示，如果一天中其余時間都坐著，那么每天1小時的體育鍛煉也無法彌補久坐對胰島素水平和血脂的負面影響。在能量消耗保持不變的情況下，增加步行或站立時間來減少久坐，比進行1小時的體育鍛煉更能有效地改善胰島素水平和血脂指標[8]。

▲ 圖：AI輔助下生成

2025年發(fā)表的一項全球專家共識也指出，碎片化運動在改善急性血糖控制方面更勝一籌(比單次長時間運動更有效），長期堅持還能提升心肺功能、降低血壓、優(yōu)化身體成分[7]。

怎么做

一天中不斷給身體一些“運動零食”，比如每隔30分鐘起身走動3～5分鐘，做幾個深蹲、拉伸。

▲ 圖：AI輔助下生成

習慣三

為長期健康，好好吃飯

對許多二十出頭的年輕人來說，吃飯常常是方便第一、健康第二。

開會間隙隨便點個外賣、深夜燒烤配啤酒、有時候一杯咖啡就當一餐。也很容易安慰自己：現(xiàn)在年輕，身體扛得住。

但事實是，年輕時的飲食選擇會影響未來幾十年健康。

在為期4年的時間里，研究人員追蹤了一組年齡在17至22歲之間的年輕人的飲食情況。分析結果顯示，在此期間增加超加工食品攝入量的參與者更容易患上糖尿病前期[10]。

▲ 圖：Gu Ko

https://www.pexels.com/photo/33948463/

二三十歲也是培養(yǎng)健康飲食習慣的最佳時期。

很多人在這個時期離開校園，步入職場，進入全新的生活狀態(tài)。此時培養(yǎng)一些健康飲食習慣——比如經常在家吃飯、多吃蔬菜、少喝飲料……都比等健康亮紅燈時再去硬改要容易得多。

以下給20+年輕人來的幾個基礎飲食Tips：

1、吃夠蛋白質

蛋白質不只是“健身才需要”，它直接影響你的精力和食欲穩(wěn)定

• 基本目標：每天吃到0.8–1.0 g/kg體重

• 分配到三餐，而不是晚上“補一頓”

2、掌握健康飲食的基本要領

不用天天計算卡路里，先把飲食結構搭對：

• 一半是各種顏色的蔬菜水果

• 1/4是蛋白質食物（豆、魚、肉、蛋等）

• 1/4是主食（優(yōu)先全谷雜豆）

3、攝入充足的水分

尤其是在運動或應酬喝酒時；

注意選擇不含添加糖的飲品。

習慣四

養(yǎng)成良好的睡眠習慣

許多人在年輕人養(yǎng)成了一種習慣，工作日只睡五六個小時，然后周末補覺。

但研究表明，周末補覺并不能完全彌補長期的睡眠不足[11]。睡眠債對代謝健康和認知的影響，會隨著時間的推移而累積。

建議在這個時期養(yǎng)成良好的睡眠習慣，比如：固定時間睡覺、起床；睡前1小時減少使用電子屏幕；起床后盡快接觸自然光等。

▲ 圖Ketut Subiyanto:

https://www.pexels.com/photo/4473864/

習慣五

學會管理壓力

二三十歲可能是你人生中壓力最大的十年：事業(yè)要拼、感情要顧、經濟未必穩(wěn)定，說不定還要忙著成家。

你可能會安慰自己：大家都這樣，熬一熬就過去了。

▲ 圖： Kampus Production:

https://www.pexels.com/photo/8636638/

當人感到壓力時，身體會分泌皮質醇等壓力激素；

短時間，這種反應是正常、甚至有益的；當如果壓力變成慢性壓力，皮質醇持續(xù)偏高，則可會導致嚴重的健康問題[12~14]，包括

• 削弱免疫系統(tǒng)

• 血壓升高，增加心血管疾病風險

• 代謝紊亂，增加2型糖尿病、腹部脂肪堆積的風險

• 改變大腦結構，導致認知、情緒、行為功能障礙

慢性壓力還會擾亂有益于健康的行為，例如運動、睡眠和健康飲食，并可能導致更多不健康和危險的行為，例如吸煙、濫用酒精或藥物。

▲ 圖：Tim Samuel: https://www.pexels.com/photo/6697265/

好在，我們可以通過練習來更好地應對壓力，就像初入職場學習新技能一樣。比如

• 深呼吸

• 冥想

• 規(guī)律運動

• 穩(wěn)定的睡眠

• 保持社交連接

• 尋求專業(yè)幫助，等

重要的不是完美執(zhí)行，而是盡早啟動。越早開始，就越能更好地應對未來的挑戰(zhàn)。

參考資料

1]Wolfe, Robert R. "The underappreciated role of muscle in health and disease." The American journal of clinical nutrition 84.3 (2006): 475-482.

[2]Kim, Gyuri, and Jae Hyeon Kim. "Impact of skeletal muscle mass on metabolic health." Endocrinology and Metabolism 35.1 (2020): 1.

[3]Sornay-Rendu, E., et al. "Muscle mass is associated with incident fracture in postmenopausal women: the OFELY study." Bone 94 (2017): 108-113.

[4]Jia, Ningxin et al. “The antitumor mechanisms of aerobic exercise: A review of recent preclinical studies.” Cancer medicine vol. 10,18 (2021): 6365-6373. doi:10.1002/cam4.4169

[5]Lang, Justin J et al. “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies.” British journal of sports medicine vol. 58,10 556-566. 2 May. 2024, doi:10.1136/bjsports-2023-107849

[6]Currier, Brad S., et al. "American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews." Medicine and Science in Sports and Exercise 58.4 (2026): 851.

[7]Yin, Mingyue, et al. "Short bouts of accumulated exercise: Review and consensus statement on definition, efficacy, feasibility, practical applications, and future directions." Journal of sport and health science (2025): 101088.

[8]Duvivier, Bernard MFM, et al. "Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable." PloS one 8.2 (2013): e55542.

[9]Siddiqi, Maarya Mohammed, et al. "Sitting is the New Smoking”: Studying the Impact of Prolonged Sedentary Behavior Among Work-from-Home Professionals on Cardiovascular Health." European Journal of Cardiovascular Medicine 15 (2025): 567-571.

[10]Li, Yiping, et al. "Ultra-processed food intake is associated with altered glucose homeostasis in young adults with a history of overweight or obesity: a longitudinal study." Nutrition & Metabolism 22.1 (2025): 135.

[11]Depner, Christopher M et al. “Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep.” Current biology : CB vol. 29,6 (2019): 957-967.e4. doi:10.1016/j.cub.2019.01.069

[12]Schetter, Christine Dunkel, and Christyn Dolbier. “Resilience in the Context of Chronic Stress and Health in Adults.” Social and personality psychology compass vol. 5,9 (2011): 634-652. doi:10.1111/j.1751-9004.2011.00379.x

[13]Sharma, Vivek K., and Thakur Gurjeet Singh. "Chronic stress and diabetes mellitus: interwoven pathologies." Current diabetes reviews 16.6 (2020): 546-556.

[14]Mariotti, Agnese. "The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication." Future science OA 1.3 (2015): FSO23.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷

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