健身期間，很多人總是認(rèn)為自己堅(jiān)持的健身行為能夠有助健身增肌，而往往這些行為不只沒(méi)效果，反而浪費(fèi)你的時(shí)間和精力，還會(huì)導(dǎo)致增肌效果越來(lái)越差。

健身圈中公認(rèn)的幾個(gè)無(wú)卵用的行為，浪費(fèi)你的時(shí)間和精力

行為1：健身直接上大重量訓(xùn)練，傷身

很多健身小白看到別人健身一開始就做大重量訓(xùn)練，隨著就去模仿，如果去健身一下子就上大重量，且不說(shuō)你能不能提得動(dòng)大重量，真的提得動(dòng)，你也是在傷身，身體的肌肉容易出現(xiàn)拉傷的情況，或者是關(guān)節(jié)也會(huì)扭傷，不利于增肌，還會(huì)打壓你的增肌信心。

建議：重量訓(xùn)練是循序漸進(jìn)的一件事，需要從中等重量慢慢地提升肌肉的耐力和力量，進(jìn)而過(guò)渡到大重量訓(xùn)練，才有助于增肌。

行為2：健身計(jì)劃一成不變

健身計(jì)劃總是一成不變，那么健身一段時(shí)間后，肌肉無(wú)法受到新的刺激，那么肌肉就會(huì)適應(yīng)了健身訓(xùn)練強(qiáng)度，肌纖維也不會(huì)繼續(xù)撕裂，所以增肌就會(huì)容易陷入瓶頸期，肌肉也不會(huì)繼續(xù)增長(zhǎng)了。

建議：健身計(jì)劃8-12周后就要改變一下，比如增加訓(xùn)練的重量，訓(xùn)練的次數(shù)，或者縮短休息的時(shí)間，最好就是漸進(jìn)式負(fù)荷，才能夠讓肌肉不斷地刺激和生長(zhǎng)。

行為3：健身總是刺激單一肌群

健身總是刺激單一肌群的話，那么該肌肉群就會(huì)一直處于被撕裂和不斷地恢復(fù)的狀態(tài)，每次沒(méi)恢復(fù)好又被撕裂了，這也會(huì)讓肌肉一直都處于疲勞狀態(tài)。不利于增肌，還會(huì)降低身體的抵抗力。

建議：每次健身訓(xùn)練的肌肉群選擇2-3個(gè)，比如1個(gè)大肌肉群+2個(gè)小肌肉群，多做復(fù)合動(dòng)作，大肌肉休息3天，小肌肉群休息2天最佳。

行為4：健身期間過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)

健身期間總是做了過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)雖然能夠降低體脂率，有助于雕刻肌肉身材，但是過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)反而會(huì)消耗掉部分的肌糖原，導(dǎo)致肌肉流失，影響到增肌的效果。

建議：健身后做20分鐘以內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)即可，比如爬坡機(jī)爬坡等，既可以加速消耗脂肪，還可以保留肌肉。

行為5：健身后沒(méi)有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水和蛋白

健身后沒(méi)有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的碳水和蛋白質(zhì)，肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)是需要大量的蛋白質(zhì)作為能量補(bǔ)劑，只有補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，肌肉才會(huì)更好地生長(zhǎng)，所以不要覺(jué)得吃了碳水和蛋白就會(huì)發(fā)胖。

建議：健身后的半個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充快碳和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠讓肌肉恢復(fù)的速度提升。

行為6：犧牲睡覺(jué)時(shí)間，熬夜健身

不少人平時(shí)沒(méi)時(shí)間健身，就會(huì)想著犧牲睡覺(jué)的時(shí)間去健身，熬夜健身不僅不會(huì)讓你有好的健身效果，反而會(huì)讓你的身體抵抗力下降，讓你的身體疲勞感加重，還會(huì)消耗掉部分的肌肉群。

建議：健身最佳的時(shí)間是在下午16點(diǎn)-20點(diǎn)之間，不要熬夜健身了。