一提到健身養(yǎng)生，很多人的第一反應是辦健身卡、吃保健品、花錢請私教……其實，很多真正有效的養(yǎng)生方法，根本不用花錢。

老一輩留下的這些“傳統(tǒng)養(yǎng)生動作”，看似簡單，但養(yǎng)生效果卻被我們嚴重低估了。不挑場地、不用器械，有的甚至只要堅持幾秒鐘，身體就會有明顯改善，今天就一次性整理出來！

1.金剛坐

被低估的“養(yǎng)氣血”坐姿

為什么古人習慣跪坐？尤其是氣色差、容易累的人，最該試試“金剛坐”。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊2025年在CCTV生活圈刊文指出，金剛坐是一種簡單有效的養(yǎng)生導引術(shù)。金剛坐通過動作來刺激經(jīng)絡腧穴，將氣血引導至下半身，實現(xiàn)“養(yǎng)氣”“養(yǎng)血”之效。金剛坐還能促進下半身血液回流，滋養(yǎng)全身臟腑筋骨，使精力更加充沛。①

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? 正確做法：雙膝并攏跪坐于地上或墊子上，腳跟并攏。如果腳跟沒辦法并攏，可以把腳跟往兩邊分開。接著慢慢坐在腳后跟上，找到自己比較舒服的狀態(tài)。最后慢慢讓脊柱向上伸展，手自然放在大腿上。

2.靠墻蹲

降壓效果被科學驗證

別小看“靠墻蹲”這個動作，它的降壓效果是被科學驗證了的。2024年國際期刊《運動醫(yī)學》（Sports Medicine）刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式。其中，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。②

研究截圖

浙江省溫州市中心醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師陳艷2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文解釋，做等長運動時，肌肉持續(xù)收縮，使供血血管擴張，同時內(nèi)皮細胞會釋放一氧化氮，幫助松弛緊繃的血管。長期堅持，對降壓有明確的輔助作用。③

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? 正確做法：雙腳與肩同寬，雙腳向前，不要內(nèi)外八字；身體靠墻小角度下蹲，膝蓋不要超過腳尖；堅持到力竭即可，每天做3～5次。

3.常踮腳

把“手腳冰涼”顛走

手腳冰涼、腰背僵硬的人，不妨每天花3分鐘踮踮腳。北京中醫(yī)藥大學中醫(yī)診斷學博士羅大倫2025年在其個人微信公號刊文指出，踮腳，是一種古老的養(yǎng)生方法。八段錦的最后一式動作“背后七顛百病消”，也是踮腳運動。

踮腳運動，可刺激足部和腿部的經(jīng)脈，疏通下肢經(jīng)絡的氣血運行，從而調(diào)節(jié)相應的臟腑功能。踮腳的時候，還能刺激到足底的涌泉穴，緩解下肢發(fā)涼以及手腳冰涼的癥狀。也能刺激到腎經(jīng)，起到護腎補腎之效。顛足的震顫，還能刺激脊柱和督脈，緩解背部的僵硬不適。④

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? 正確做法：站立位，兩腳自然并攏，雙手放在身體兩側(cè)；慢慢踮起腳尖，腳跟離地，用腳趾緊緊抓住地面，將重心從腳尖移到前腳掌，向上牽引頭部的百會穴；堅持5秒，最后做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面。重復20～30次。

4.揉腹部

給五臟六腑做按摩

有句老話叫：腹部軟如綿，百病不來纏。中國中醫(yī)科學院中醫(yī)門診部中醫(yī)針灸科主任醫(yī)師文碧玲2023年在CCTV生活圈刊文指出，腹部就像內(nèi)臟的外部保護膜，包裹著胃、腸、肝、膽等多個器官。腹部的軟硬一定程度上影響著健康。

正常情況下，腸道會及時排出食物殘渣，腹部觸摸感柔軟如綿。除此之外，肚子柔軟也能說明體內(nèi)血液循環(huán)、新陳代謝相對流暢；摸起來過硬，提示要留意內(nèi)臟功能。如果腹部較硬、臟腑不通，通過按揉有助于提高腹部的“軟實力”。⑤

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? 正確做法：以肚臍為中心，旋轉(zhuǎn)揉腹。順時針按揉50圈，再逆時針按揉50圈，為一組動作，每天二十次。

5.深呼吸

最快緩解焦慮的方法

焦慮、緊張、心煩意亂時不妨試試深呼吸緩解。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院心身醫(yī)學科主治醫(yī)師魏蔚2025年在健康報微信公眾號刊文指出，中醫(yī)認為，呼吸是生命活動的基礎，通過深呼吸和緩慢呼吸，可以促進氣血流通，增強臟腑功能。此外，通過深呼吸，還可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體從緊張狀態(tài)轉(zhuǎn)換為放松狀態(tài)，從而有效快速緩解壓力和焦慮。⑥

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? 正確做法：找個安靜的地方坐下，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣4秒，感受腹部隆起，屏住呼吸2秒，然后用嘴慢慢呼氣6秒，感受腹部下沉，重復10～15次。

6.還陽臥

調(diào)補肝腎、促進睡眠

睡眠不好的人，睡前10分鐘，試試“還陽臥”。遼寧省大連市第三人民醫(yī)院中醫(yī)科主治中醫(yī)師劉妍妍2024年在其醫(yī)院微信公眾號刊文介紹，還陽臥是一種傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生睡前功法，其目的是通過特定的姿勢來達到調(diào)補肝腎、通經(jīng)絡、寧心安神、促睡眠的效果。

尤其適合由腎虛、心火、肝火偏盛導致的入睡困難、眠淺等睡眠問題，以及腰酸腰痛、下肢乏力、手腳偏涼等問題。⑦

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?正確做法：自然平躺后兩腳心貼在一起，雙側(cè)髖關節(jié)放松向兩側(cè)外展；雙手放在小腹，或置于兩腹股溝處。一般建議睡前做，按能力時間10～30分鐘不等。

別總覺得養(yǎng)生門檻很高，真正管用的養(yǎng)生方法，其實都不花錢。久坐一天起來踮踮腳，感到焦慮時做做深呼吸，想想睡眠好點試試還陽臥……把這些小動作，變成每天隨手可做的生活習慣，身體自然會給你“越來越好”的反饋。

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精選

文章

本文綜合自：

①2025-09-11CCTV生活圈《比走路還簡單！每天坐上10分鐘，氣血充足、消化好，肝腎都受益》

②Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.

③2025-12-18溫州市中心醫(yī)院《挖到寶了！等長運動竟是隱藏的天然降壓藥，醫(yī)生都在推》

④2025-09-26羅大倫頻道《比散步還簡單的健身方法，幫你打通循環(huán)，消除疲勞》

⑤2023-08-27CCTV生活圈《一個流傳千年的養(yǎng)生動作，不花錢幫你改善五臟六腑的功能》

⑥2025-08-31健康報《秋季莫名煩躁？中醫(yī)緩解有方》

⑦2024-08-07大連市第三人民醫(yī)院《睡前十分鐘做這個姿勢，全身都暢通！》

編輯：王楠

審核：魯洋