“一年之計(jì)在于春”，春季萬物生長，也是孩子身高增長的黃金時(shí)期。事實(shí)上，孩子的身高約70%由遺傳因素決定，剩下30%則受后天因素影響。很多家長都十分關(guān)注孩子的身高發(fā)育，希望抓住這段時(shí)間助力孩子“躥一躥”。 那么家長該如何科學(xué)助力孩子春季長高？這份專屬“長高秘籍”，值得每位家長收藏。

科學(xué)判斷身高發(fā)育，了解什么情況下需要干預(yù)

孩子的身高不建議和同齡孩子做橫向比較，孩子的身高發(fā)育存在個(gè)體差異，與同齡孩子的單次身高對比沒有實(shí)際參考意義。正確的做法應(yīng)該是與孩子自己不同時(shí)期的身高做縱向比較。定期記錄身高數(shù)據(jù)，以三個(gè)月以上的身高記錄來計(jì)算生長速度，如果在5歲前生長速度低于每年7厘米，在5歲到青春發(fā)育期前低于每年5厘米，在青春發(fā)育期間低于每年6厘米，需要到醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步檢查。

以國家衛(wèi)健委發(fā)布的《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》文件為參考，兒童身高低于第三百分位（P3 數(shù)值）可判定為矮小。

但是，低于此標(biāo)準(zhǔn)不一定說明存在某種疾病。身高偏離正常曲線，可能是飲食、運(yùn)動(dòng)等后天因素影響，也可能是孩子屬于 “晚長” 型（體質(zhì)性青春期發(fā)育延遲）。家長切勿因孩子身高偏矮就急于給孩子注射生長激素，必須經(jīng)專業(yè)醫(yī)生全面檢查、科學(xué)評判后，再?zèng)Q定是否進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù)。

均衡營養(yǎng)打好基礎(chǔ)，科學(xué)進(jìn)補(bǔ)拒絕誤區(qū)

身高增長的本質(zhì)是骨骼的生長發(fā)育，而營養(yǎng)是骨骼發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，春季孩子新陳代謝加快，對營養(yǎng)的需求更高，做到科學(xué)飲食、均衡進(jìn)補(bǔ)，才能為長高提供充足動(dòng)力。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白不可少

動(dòng)物性食物和大豆及其制品中的蛋白質(zhì)更易于被人體吸收利用，營養(yǎng)價(jià)值也更高，被稱作優(yōu)質(zhì)蛋白。因此，兒童青少年補(bǔ)充蛋白質(zhì)要優(yōu)先選擇魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆類制品。

需要注意的是，動(dòng)雖然動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量好、利用率高，但脂肪含量也較高，攝入過多容易導(dǎo)致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白質(zhì)利用率較低。因此，在選擇食物時(shí)盡可能種類多樣，互相搭配，提高蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

2.補(bǔ)鈣講究科學(xué)

補(bǔ)充鈣可以促進(jìn)骨頭鈣化，會(huì)讓骨頭長得更結(jié)實(shí)。目前沒有證據(jù)證明補(bǔ)鈣會(huì)明顯促進(jìn)個(gè)頭增長，但缺鈣確實(shí)會(huì)影響到長個(gè)。

我們?nèi)粘Ｉ攀持锈}的主要來源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的鈣含量十分豐富，且易于被人體吸收和利用。兒童青少年補(bǔ)鈣應(yīng)當(dāng)以食物為主，以奶及奶制品為首選，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同時(shí)多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

同時(shí)，有兩個(gè)誤區(qū)需要注意：一是骨頭湯不能補(bǔ)鈣，攝入過多反而容易造成肥胖。二是補(bǔ)鈣不是越多越好，不建議盲目服用鈣片等補(bǔ)充劑，必要時(shí)可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

3.維生素D也需要補(bǔ)充

維生素D是鈣吸收的“好幫手”，人體中90%的維生素D由皮膚經(jīng)紫外線照射合成，僅10%從食物中獲取。春季多讓孩子進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受陽光照射，是補(bǔ)充維生素D的最佳方式。

食物中的維生素D主要來自深海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃等，但其含量有限。因此，兒童青少年除了多吃這類食物外，也可以服用深海魚油等維生素D補(bǔ)充劑，每日推薦攝入量為10微克（400IU），7—8歲兒童每日不超過45微克（1800IU），9—17歲不超過50微克（2000IU）。

小貼士：維生素D過量易引發(fā)中毒，出現(xiàn)異常口渴、惡心、厭食等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥，家長切勿盲目增加劑量。

一天具體怎么吃，這里附上一份膳食指南↓↓↓

圖源：《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》

科學(xué)運(yùn)動(dòng)助力骨骼，選對方式掌握技巧

春季鍛煉需結(jié)合孩子的年齡、發(fā)育水平、運(yùn)動(dòng)能力和興趣選擇項(xiàng)目，遵循循序漸進(jìn)的原則。

什么類型的運(yùn)動(dòng)能幫助孩子長高？

1.跳躍性運(yùn)動(dòng)：對于孩子來說，春季鍛煉最好的選擇莫過于跳躍性運(yùn)動(dòng)，如跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等項(xiàng)目。因?yàn)樘S能夠牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨細(xì)胞的分化和生長激素的分泌，進(jìn)而促進(jìn)孩子長高。

2.拉伸類運(yùn)動(dòng)：骨骼的發(fā)育需要一定的縱向牽拉，游泳、引體向上、伸展體操、吊環(huán)和芭蕾等拉伸類運(yùn)動(dòng)能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨細(xì)胞增殖，促進(jìn)脊柱和四肢骨骼的生長。

此外，孩子在日常生活中應(yīng)注意坐立、行姿勢，保持脊柱挺直，預(yù)防脊柱側(cè)彎的發(fā)生，對于長高也很重要。

孩子在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么？

1.選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。下午4—6時(shí)，紫外線相對較弱，人體新陳代謝能力較強(qiáng)，能大大提高運(yùn)動(dòng)效率，促進(jìn)生長激素釋放。

2.補(bǔ)水要及時(shí)、充分。建議運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)少量多次補(bǔ)水，開始運(yùn)動(dòng)后每隔15分鐘喝點(diǎn)水，不要用含糖的飲料來代替。

3.運(yùn)動(dòng)后不能立即休息，否則靜脈血會(huì)在靜脈內(nèi)淤積，容易引起心臟缺血，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致肌肉乳酸堆積。建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束后多做拉伸運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)按摩，促進(jìn)靜脈血回流以及肌肉放松。

優(yōu)質(zhì)睡眠抓住高峰，讓生長激素高效分泌

生長激素有兩個(gè)分泌高峰：一是晚上10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)，為分泌量最大的黃金時(shí)段；二是早上5點(diǎn)至7點(diǎn)，為分泌小高峰。為讓孩子抓住分泌高峰，醫(yī)生給出了分齡入睡建議：

1.學(xué)齡前兒童：晚上 8:30 前入睡；

2.小學(xué)生：晚上 9:00 前入睡；

3.中學(xué)生：盡量在晚上 10:00 前入睡。

同時(shí)，家長要幫助孩子養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣，睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、平板、電視等電子產(chǎn)品，避免電子屏幕的藍(lán)光刺激和內(nèi)容讓大腦過度興奮，影響入睡速度和睡眠深度，確保孩子進(jìn)入高質(zhì)量的深度睡眠，因?yàn)楸仨氃谏疃人郀顟B(tài)下，生長激素才會(huì)高效分泌。

參考資料：

1.央視新聞，@全體家長，“孩子躥個(gè)子秘籍”請查收→

2.國家疾控局，怎么吃才能讓孩子長得高？

3.中國教育報(bào)，@家長們，春季是孩子“長高黃金期”，“長個(gè)秘籍”請查收→