“最近一次覺得睡得特別好是在什么時(shí)候？”

這個(gè)問題拋給了知名辯手、文化博主席瑞?！白罱贾菔谴河陼r(shí)節(jié)，伴著雨聲睡覺很舒服。但長(zhǎng)期來(lái)看，我的工作需要熬夜寫稿子，還會(huì)因?yàn)閿?shù)據(jù)產(chǎn)生焦慮，睡眠確實(shí)是個(gè)問題?！?/p>

3月21日是第26個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。在中國(guó)新聞周刊媒體支持、吉利德科學(xué)公益支持的“主動(dòng)選擇，掌控人生”公益科普活動(dòng)上，從個(gè)人睡眠故事，到醫(yī)學(xué)深度解讀，再到特定人群的被忽視困境，嘉賓們?cè)噲D回答一個(gè)核心問題：睡眠被犧牲之后，我們的身體正在失去什么？

當(dāng)睡眠被犧牲，身體在經(jīng)歷什么

《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)超3億人存在睡眠障礙，其中約1.5億人需積極干預(yù)1。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京佑安醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任孫奉輝在門診中見過形形色色的失眠患者。有人徹夜難眠，有人多夢(mèng)易醒，有人早醒后再也無(wú)法入睡。但讓他擔(dān)憂的是，大多數(shù)人對(duì)自己“睡不好”的認(rèn)知，都過于簡(jiǎn)單了?！昂芏嗳税阉缓煤?jiǎn)單地理解為‘睡不著’，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)?！?/p>

根據(jù)《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版修訂版（DSM-5-TR），失眠癥定義為每周至少三晚出現(xiàn)入睡困難、維持睡眠困難或早醒，導(dǎo)致對(duì)睡眠數(shù)量或質(zhì)量的不滿，并伴有明顯的日間功能障礙，且癥狀持續(xù)至少三個(gè)月。

孫奉輝給出了一個(gè)公式：人的一生由三分之一的睡眠狀態(tài)和三分之二的覺醒狀態(tài)組成，而前者的質(zhì)量，直接決定了后者的質(zhì)量。

“如果沒有睡眠，那就不是一個(gè)完整的人生?！彼忉尩溃叩谋举|(zhì)是一場(chǎng)精密而不可替代的“人體修復(fù)工程”。睡眠修復(fù)白天的勞累與損傷，整合記憶、鞏固學(xué)習(xí)成果，調(diào)節(jié)生長(zhǎng)激素與褪黑素等激素水平，增強(qiáng)免疫功能，并清除大腦代謝廢物，這是任何現(xiàn)有醫(yī)療手段都無(wú)法替代的。

如果身體長(zhǎng)期無(wú)法通過睡眠得到修復(fù)，就會(huì)帶來(lái)諸多健康問題。研究顯示，僅僅晚睡1.5小時(shí)也會(huì)損害血管細(xì)胞，導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增大2。此外，長(zhǎng)期熬夜還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，影響細(xì)胞代謝，增加多種疾病發(fā)生的可能。

被掩蓋的睡眠困境

既然睡眠如此重要，為什么有人依然在熬夜？

席瑞從社會(huì)學(xué)角度給出了他的觀察，他提到了“報(bào)復(fù)性熬夜”現(xiàn)象，許多年輕人白天的時(shí)間被工作、社交填滿，那是一種“表演性的生活”。只有深夜，才是真正屬于自己的時(shí)間。

“你必須在身體上剝削自己，或者在精神上忍受痛苦?！?strong>席瑞說，“為了找回一點(diǎn)精神自留地，很多年輕人選擇熬夜。哪怕什么都不做，就發(fā)呆，也不想睡去?！?/p>

在普通人為睡眠掙扎的同時(shí)，有一群人的困境更加突出。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約46%的艾滋病病毒（HIV）感染者存在睡眠問題，遠(yuǎn)高于普通人群3。

發(fā)表在《柳葉刀·艾滋病》上的一項(xiàng)新研究指出，即使病毒得到抑制，HIV感染者出現(xiàn)睡眠問題的概率仍更高。而睡眠問題會(huì)增加患心臟病、抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，并可能導(dǎo)致認(rèn)知能力下降4。

造成睡眠障礙的原因是多維度的疊加效應(yīng)：一方面是生物學(xué)影響，包括HIV 感染導(dǎo)致的持續(xù)炎癥、免疫激活以及病毒蛋白（如Tat）引起的生物鐘失調(diào)；另一方面是心理社會(huì)因素，如抑郁、社會(huì)歧視、慢性疼痛以及生活壓力等相互疊加，進(jìn)一步加劇了睡眠紊亂。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京佑安醫(yī)院感染中心主任張彤解釋道：“感染HIV這件事本身，往往是深植于感染者內(nèi)心最底層的秘密，很難與人分享，這種孤獨(dú)與壓力本身就容易導(dǎo)致失眠。值得關(guān)注的是，部分抗病毒藥物也可能引起頭暈、多夢(mèng)等不良反應(yīng)，進(jìn)一步加重睡眠問題?！?/p>

由于“病恥感”，許多感染者習(xí)慣將睡眠問題歸咎于是自身原因，而忽略了藥物帶來(lái)的副作用，更不愿主動(dòng)與醫(yī)生提及睡眠困擾，形成“患者不說，醫(yī)生不問”的局面，從而錯(cuò)失了通過優(yōu)化治療方案改善生活質(zhì)量的機(jī)會(huì)。

“如今，HIV已經(jīng)進(jìn)入慢性病管理階段，感染者追求的不只是活得更久，更是活得更好，而睡眠恰恰是高質(zhì)量生活里最基礎(chǔ)、最重要的一環(huán)?！睆埻岬剑瑢?duì)于HIV感染者來(lái)說，睡眠質(zhì)量和睡眠持續(xù)時(shí)間受損可能會(huì)對(duì)認(rèn)知能力產(chǎn)生重大影響，出現(xiàn)精神遲緩、易怒，甚至造成癡呆癥，還會(huì)導(dǎo)致患者的治療依從性變差，甚至增加心血管疾病發(fā)病率和病死率的風(fēng)險(xiǎn)5,6。

從失去到重新掌控

那么，如何才能睡個(gè)好覺？

“主動(dòng)溝通是個(gè)性化治療的關(guān)鍵?！睆埻畯?qiáng)調(diào)，“HIV感染者如果長(zhǎng)期睡不好，一定要主動(dòng)和醫(yī)生溝通。不要覺得這是治療的代價(jià)而默默承受?！?/p>

隨著睡眠障礙在HIV感染者中普遍存在的問題日益突出，一些國(guó)際醫(yī)學(xué)指南開始關(guān)注睡眠障礙對(duì)診療效果帶來(lái)的影響，認(rèn)為應(yīng)將睡眠監(jiān)測(cè)納入HIV感染者的常規(guī)健康管理，提出通過睡眠評(píng)估，適時(shí)調(diào)整治療方案，優(yōu)先選用對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響更小的抗病毒治療方案7。

張彤補(bǔ)充道：“如果判斷睡眠問題與藥物有關(guān)，我們會(huì)和患者商量調(diào)整方案。但不管怎么做，睡眠這件事一定要主動(dòng)自我管理?！?/p>

選擇主動(dòng)“睡個(gè)好覺”，是掌控一天好狀態(tài)的第一步。孫奉輝給出了幾條核心建議：在能掌控的范圍內(nèi)，盡量保持規(guī)律作息；合理飲食，晚餐不要過飽，睡前避免咖啡、濃茶等刺激性飲品，一杯溫牛奶可能有助睡眠等。

關(guān)于“補(bǔ)覺”，他解釋道：“午休半小時(shí)左右是有效的補(bǔ)覺方式，但超過一小時(shí)反而不好。如果連續(xù)熬夜，正常的睡眠時(shí)間就能補(bǔ)回來(lái)，不需要‘睡三天補(bǔ)三天’。但長(zhǎng)期缺覺導(dǎo)致的健康問題，是補(bǔ)不回來(lái)的?！?/p>

席瑞分享了自己的助眠小習(xí)慣：“晚上不怎么進(jìn)食，刻意少喝水，避免起夜。房間溫度調(diào)低一點(diǎn)，點(diǎn)個(gè)香薰，塑造一個(gè)安寧的味道。”

但他也承認(rèn)，這些外在方法終究有限。席瑞分析道：“如果一個(gè)人覺得明天沒有期待，生活充滿機(jī)械感和重復(fù)感，他心理上是匱乏的，帶著這種匱乏就不愿意入睡。很多時(shí)候，熬夜并不是在獲得什么，而是在對(duì)抗一種‘這一天就這么過去了’的不甘心?！?/p>

他因此提出了一種更積極的解法：“與其在深夜尋找補(bǔ)償，不如在白天主動(dòng)創(chuàng)造滿足感。試著捕捉生活中的‘小確幸’，主動(dòng)收獲幸福、得到滿足感。當(dāng)清醒時(shí)已經(jīng)獲得了足夠的意義回饋，或許就不需要用熬夜來(lái)‘找回’自己了?！?/p>

從失去到重新掌控，這場(chǎng)關(guān)于睡眠的探討最終指向了同一個(gè)方向：優(yōu)質(zhì)睡眠從來(lái)不是一種偶然，而是一種需要被認(rèn)真對(duì)待的選擇。無(wú)論是調(diào)整生活習(xí)慣、正視內(nèi)心的補(bǔ)償心理，還是主動(dòng)尋求專業(yè)幫助，重新掌控睡眠的過程，本質(zhì)上就是重新掌控生活的過程。

今夜，愿我們都能聽懂身體。

參考資料：

[1]https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwMDgxMjEwMQ==&mid=2651146385&idx=1&sn=6e9fe5102af3abc9df94d6dfadd94bbb

[2]Zheng NS, Annis J, Master H, et al. Sleep patterns and risk of chronic disease as measured by long-term monitoring with commercial wearable devices in the All of Us Research Program. Nat Med (2024). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03155-8

[3] Li JJ, et al. Behav Sleep Med. 2025 Jul-Aug;23(4):565-578.

[4]Sukumaran L, Scheuermaier K, Sabin CA, et al. Understanding and managing disordered sleep in people with HIV. Lancet HIV. Published online September 23, 2025. doi:10.1016/S2352-3018(25)00221-8

[5]Charlene E Gamaldo,et al. J Acquir Immune Defic Syndr. 2013.15;63(5):609-16.

[6]Brittanny M Polanka , et al. J Acquir Immune DeficSyndr.2019 May 1;81(1):110-117

[7] https://eacs.sanfordguide.com/en/about/changes-v12-1-to-v13

作者：馬萌

編輯：馬敏