花生在很多家庭里常年待在角落里，偶爾當個零嘴，或者炒菜時抓一把進去。但它的健康價值一直被低估，甚至被冤枉，覺得油脂高、熱量重，減肥的人碰都不敢碰。

花生的脂肪含量確實不低，大約在44%到56%之間。但這里面有一個關鍵點經(jīng)常被忽略：這些脂肪里有超過80%是不飽和脂肪酸，油酸占大頭，亞油酸緊跟其后。

這兩種成分在心血管營養(yǎng)領域里被反復提及，屬于對身體有正向作用的脂肪類型。花生同時還含有植物固醇、白藜蘆醇、煙酸、維生素E，以及膳食纖維，這個營養(yǎng)組合放在一起，才能理解為什么堅持吃花生的人，身體某些地方會慢慢發(fā)生變化。

血脂這件事，花生真的有點東西

低密度脂蛋白膽固醇，俗稱壞膽固醇，是心血管疾病風險里權重最高的指標之一。花生里的不飽和脂肪酸對這個指標有直接作用，植物固醇的機制也很清晰，它會在腸道內(nèi)和膽固醇競爭吸收位點，把一部分膽固醇"擠出去"，讓它沒法被吸收進血液。

有一項規(guī)模挺大的研究可以參考，研究覆蓋多個國家、超過八千名受試者，分析每天攝入約28克堅果持續(xù)八周以上的效果，結(jié)果顯示低密度脂蛋白膽固醇平均下降了約0.28毫摩爾每升，總膽固醇也同步改善。

這個幅度對輕度血脂偏高的人來說，實際價值是有的，不需要吃藥，就靠調(diào)整飲食結(jié)構能實現(xiàn)這個效果，還是挺難得的。

耐餓這件事，真的不只是心理安慰

花生吃完之后的飽腹感維持時間，比同等熱量的精制碳水食物要長得多。道理其實簡單，蛋白質(zhì)和脂肪的消化速度比碳水化合物慢，而花生里這兩樣都有，加上膳食纖維協(xié)同，胃排空的速度會被適當延緩，"餓"的信號來得自然晚一些。

有研究者追蹤了一組在飲食里加入花生的參與者，六個月之后體重不僅沒有上漲，腰圍反而出現(xiàn)了輕微縮小的趨勢。

原因就在于整體熱量攝入因為飽腹感的提升而自然減少了，尤其是夜間隨手抓零食的行為明顯減少。這不是什么神奇的減肥效果，就是身體的飽腹信號變強了，吃進去的總量下來了，體重自然更穩(wěn)。

餐后血糖這塊，花生的升糖指數(shù)低得出奇

花生的血糖生成指數(shù)大約在14到15之間，在常見食物里算是極低的一檔。這意味著吃了之后血糖波動幅度很小，不會像白米飯或者白饅頭那樣迅速推高餐后血糖。

花生和高升糖食物搭配一起吃，可以明顯拉低整餐的綜合血糖反應。研究中讓受試者吃白面包時配花生醬，餐后兩小時血糖峰值比單獨吃白面包低了將近一半。

對于那種飯量控不住、每頓主食吃得停不下來、餐后血糖總是偏高的人來說，飯前或者飯中吃幾顆花生，是個操作簡單但效果實在的小調(diào)整。

腸道這邊，花生提供的是一種穩(wěn)定的節(jié)律感

花生每100克含膳食纖維約8克，在堅果類食物里屬于中等偏上的水平。膳食纖維進入腸道后，一部分會被腸道菌群發(fā)酵利用，促進有益菌的數(shù)量和活躍度；另一部分會增加糞便體積，讓腸蠕動的節(jié)律更穩(wěn)定。

腸道菌群的結(jié)構變化不是一兩天能感受到的，但通常堅持四到六周之后，便秘、排便不規(guī)律的問題會有明顯改善。這一點對長期久坐、蔬菜吃得少的人尤其明顯。

花生不會讓人跑廁所跑個不停，它的作用更偏向于幫腸道找回一種自然的節(jié)奏，不是暴力通便，而是讓整個消化過程順起來。

皮膚和疲勞感，抗氧化的事慢慢來

花生里的維生素E和白藜蘆醇，都是抗氧化活性比較強的成分。維生素E主要負責保護細胞膜不被自由基損傷，延緩細胞氧化的速度。

白藜蘆醇的抗炎和抗氧化特性在心血管研究里被反復討論過，而花生皮里的白藜蘆醇含量尤其高，所以吃帶皮花生比剝皮的在這方面獲益更全面一些。

這兩種成分對皮膚的影響不會像涂護膚品那樣快，但長期補充之后，皮膚粗糙、暗沉的情況是可以慢慢觀察到改變的。

疲勞感的減輕和細胞層面的抗氧化能力有關，花生里的煙酸參與能量代謝，有助于讓細胞的能量轉(zhuǎn)化效率保持在一個更好的狀態(tài)。

每天吃20到30克左右，大概一小把，當零食或加餐都行。但是鹽焗和油炸的加工方式會大幅改變花生本身的健康屬性，原味或者水煮才是最穩(wěn)妥的吃法。

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