3月21日是世界睡眠日，由中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)、中國(guó)睡眠研究會(huì)共同舉辦的中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃“睡眠之夜”科普活動(dòng)在京成功舉行?；顒?dòng)上，多位臨床專家從保持生活節(jié)律、避免過度焦慮、規(guī)范的藥物治療等方面給出了保持優(yōu)質(zhì)睡眠的建議。

日間功能快速判斷睡眠質(zhì)量

中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力教授指出，睡眠受環(huán)境、生活習(xí)慣、心理和生理與疾病四方面因素的影響。優(yōu)質(zhì)睡眠包括入睡速度、睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠連續(xù)性、睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠效率和日間狀態(tài)六個(gè)維度。

對(duì)于公眾如何簡(jiǎn)便地判斷睡眠質(zhì)量，黃志力教授給出了用日間功能快速判斷的方法：睡夠7小時(shí)左右，早晨起來精力充沛、神清氣爽，注意力和判斷力等日間功能正常，就是優(yōu)質(zhì)睡眠。黃志力教授特別寄語公眾：幸福就是白天有說有笑，晚上睡個(gè)好覺。

圖：睡眠之夜啟動(dòng)儀式

睡不著覺到底該看哪個(gè)科？

清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院葉京英教授指出，若醫(yī)院設(shè)有睡眠專病門診應(yīng)首先前往，否則可根據(jù)“失眠睡不著”或“打鼾白天困”等主要癥狀，選擇神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科或耳鼻喉科、呼吸科就診，現(xiàn)代睡眠門診多為多學(xué)科協(xié)作模式。

西京醫(yī)院心身科主任王化寧教授用“生活規(guī)律、環(huán)境舒適、心態(tài)放松、診療科學(xué)”十六字來概括建議。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京回龍觀醫(yī)院黨委書記楊甫德教授分析了失眠的四大因素，強(qiáng)調(diào)“白天心情好，晚上睡得香”，完善科學(xué)認(rèn)知是重要保障。

廣西江濱醫(yī)院戴劍主任介紹了從睡眠認(rèn)知行為療法到新型藥物的綜合干預(yù)手段，特別提及2025年國(guó)內(nèi)上市的新機(jī)制藥物雙食欲素受體拮抗劑，屬于未納入精神藥品管制目錄的抗失眠創(chuàng)新藥，為患者提供了新選擇。

學(xué)會(huì)與失眠“和解”

主持人陳賽與特邀嘉賓黃格選、李菁、王麗萍及專家王紅星、高東教授一同暢談“睡不著的那些事兒”。歌手黃格選坦言自己“沾枕頭就著”的秘訣在于作息規(guī)律，入睡時(shí)可聽相聲或國(guó)際新聞。相聲演員李菁承認(rèn)創(chuàng)作與演出壓力會(huì)影響睡眠，他的經(jīng)驗(yàn)是“不硬睡”，先保證睡眠時(shí)長(zhǎng)，在節(jié)律被打亂時(shí)（如倒時(shí)差）會(huì)尋求醫(yī)學(xué)幫助。

宣武醫(yī)院王紅星教授指出，黃格選心態(tài)好、能放空是關(guān)鍵。重慶大學(xué)附屬仁濟(jì)醫(yī)院高東教授倡議，除了遺傳等不可變因素外，可在心態(tài)、認(rèn)知、運(yùn)動(dòng)等可改變因素上努力調(diào)整，并放松心態(tài)、學(xué)會(huì)與失眠“和解”。

使用失眠藥物要遵醫(yī)囑

關(guān)于公眾對(duì)失眠藥物的擔(dān)憂，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院譚立文表示，傳統(tǒng)安眠藥可能存在依賴，但新一代藥物（如食欲素受體拮抗劑）機(jī)制不同，依賴風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。他強(qiáng)調(diào)，任何用藥或換藥都需在?？漆t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不可自行驟停舊藥。譚立文還建議建立個(gè)人“睡眠儀式感”，如聽音樂、閱讀等，以誘導(dǎo)睡眠。

關(guān)于公眾關(guān)注的睡眠習(xí)慣問題，針對(duì)“上床很久睡不著怎么辦”，蘇州大學(xué)附屬第二醫(yī)院沈赟教授建議不要“硬躺”，可起床放松，有困意再回床。同時(shí)，沈赟提醒公眾避免喝酒助眠的誤區(qū)，表示喝酒會(huì)破壞睡眠深度，更容易導(dǎo)致頻繁的夜醒和早醒，還可能對(duì)有睡眠呼吸暫停的人帶來缺氧甚至窒息危險(xiǎn)。

放松、放空、放過、放倒 享受睡眠

健康知識(shí)宣傳員白巖松表示自己曾經(jīng)也是非常嚴(yán)重的失眠患者，后來一個(gè)很重要的轉(zhuǎn)變是當(dāng)自己不怕睡不著的時(shí)候，陸續(xù)就開始睡得好了。

白巖松表示，世界睡眠日是3月21日，提示我們白天努力去做加法1、2、3，但是到了晚上，該告訴自己方方面面做減法3、2、1，放松、放空、放過自己，再把自己放倒，享受睡眠。同時(shí)，萬一有問題也可以“放心”，因?yàn)楝F(xiàn)在有許多的新的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)和治療方法可以應(yīng)對(duì)睡眠問題。

奧運(yùn)冠軍王麗萍分享了備戰(zhàn)大賽時(shí)自我調(diào)節(jié)保持良好狀態(tài)的方法：在比賽的前幾天，會(huì)每天晚上放空自己，放下、放過自己，把賽前的訓(xùn)練情況和未來比賽的期許暫時(shí)放到一邊，讓自己處于放空的狀態(tài)，從而放下所有的焦慮、保障睡眠，保持良好的狀態(tài)。王麗萍還特別提醒公眾，運(yùn)動(dòng)需適量、適度，避免夜間過度運(yùn)動(dòng)、過早起床運(yùn)動(dòng)影響睡眠。

文/北京青年報(bào)記者 李潔

編輯/周超