今天是第26個世界睡眠日

我國的宣傳主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”

入睡難、睡不好、容易醒……

這些睡眠問題，你遇到過嗎？

今天

聽華農(nóng)心理健康輔導(dǎo)中心老師

和大家認(rèn)真聊聊——

睡覺這件“大事”

“睡不著”“睡著后總是容易醒”……在華農(nóng)心理健康輔導(dǎo)中心，常常有同學(xué)向老師咨詢睡眠問題。白天犯困、晚上難眠，長此以往，極易引發(fā)焦慮，影響身心健康。

《2025中國睡眠健康研究白皮書》顯示，18周歲以上人群中，有四分之一的人夜間睡眠時長不足6小時，超過半數(shù)在零點后才入睡。其中，大學(xué)校園更是“熬夜重災(zāi)區(qū)”：僅有21%的同學(xué)能在零點前入睡，甚至有25%的同學(xué)凌晨2點后才入睡。

為什么總是睡不好？根據(jù)來訪同學(xué)情況，華農(nóng) 心理健康輔導(dǎo)中心總結(jié)了一份睡眠”刺客”圖鑒。

頭號刺客：睡前刷手機

危害指數(shù)：?????

手機屏幕藍光抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間。刷視頻、打游戲等刺激大腦持續(xù)興奮，難以“關(guān)機”。

二號刺客：焦慮

危害指數(shù)：????

研究發(fā)現(xiàn)，越焦慮，睡得越差。焦慮使大腦一直在“高喚醒狀態(tài)”，就像發(fā)動機沒熄火。

三號刺客：咖啡因與作息紊亂

危害指數(shù)：???

為了趕截稿日喝咖啡、奶茶，喝了睡不著，第二天沒精神繼續(xù)喝……高頻攝入咖啡因與睡眠質(zhì)量下降顯著相關(guān)。

特別刺客：“報復(fù)性熬夜”

危害指數(shù)：???

明知該睡了，卻拼命熬夜。深夜的“虛假自由”，換來的只有白天的疲憊。

到底什么在影響我們的睡眠？心理健康輔導(dǎo)中心老師張大山表示，“晝夜節(jié)律”和“睡眠穩(wěn)態(tài)”是影響睡眠的兩大過程。“晝夜節(jié)律”（過程C）指的是大腦的“生物鐘”，以約24小時為周期。根據(jù)外界光線變化，大腦會調(diào)節(jié)松果體分泌褪黑素，讓身體在夜晚感到困意，在白天保持清醒。

“睡眠穩(wěn)態(tài)”（過程S）則是一種“睡眠壓力”的累積與釋放機制。清醒時，大腦會逐漸積累“腺苷”物質(zhì)，清醒越久，壓力越大，身體就越渴望入睡；而當(dāng)進入睡眠后，這種壓力便逐步釋放，待到清晨基本“清零”，讓人自然醒來。

“這兩個系統(tǒng)關(guān)系良好時，就能在該睡的時候順利入睡，該醒的時候自然清醒；如果人體生物鐘紊亂，就會出現(xiàn)‘晚上睡不著，白天起不來’的惡性循環(huán)?！睆埓笊浇忉?。

入睡還不夠，睡得好才是關(guān)鍵。張大山介紹，人體每天的睡眠質(zhì)量由4-5個約90分鐘的“睡眠周期” 組成，包含淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠（REM睡眠）。深睡眠是身體的“維修時間”，能夠幫助消除疲憊、恢復(fù)精力，清除大腦代謝廢物。快速眼動睡眠則是大腦的“整理時間”，負(fù)責(zé)鞏固記憶、調(diào)節(jié)情緒，做夢也大多發(fā)生在這個階段。

“如果睡眠不足或頻繁被打斷，就無法完成足夠多的周期，就可能會導(dǎo)致注意力渙散、學(xué)習(xí)效率下降、心情抑郁。”張大山提醒，慢性失眠會削弱免疫力、擾亂代謝、增加心血管負(fù)擔(dān)，與焦慮、抑郁的風(fēng)險密切相關(guān)。

白天做對，晚上睡對！

怎樣才能睡好覺？

今天，心理健康輔導(dǎo)中心

為同學(xué)們送上一份睡眠守護指南

身體力行

·把睡前活動換成看幾頁紙質(zhì)書、聽點輕音樂，給大腦一個“準(zhǔn)備關(guān)機”的信號

·午間小憩控制在20到30分鐘，避免影響晚上入睡。爭取每晚睡夠7至9小時，完成4到5個完整的睡眠周期

·堅持有氧運動，但睡前3小時內(nèi)避免劇烈運動

·下午2點后盡量不喝咖啡、濃茶和能量飲料

·晚餐不宜過飽，也別餓著入睡

·營造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環(huán)境，選擇舒適的床品，打造屬于自己的“睡眠圣地”

心理調(diào)適

·白天固定時間處理焦慮事項，不讓它們占據(jù)睡前大腦

·學(xué)會“放過那個睡不著的自己”，盡量不為失眠焦慮

華農(nóng)專業(yè)后援團，守護你的睡眠！

作為教育部立德樹人機制綜合改革試點高校、首批全國健康學(xué)校建設(shè)單位，華農(nóng)始終踐行“健康第一”的教育理念，將健康學(xué)校建設(shè)深度融入立德樹人的根本任務(wù)，構(gòu)建起“三級貫通、六度融合、五育并舉”具有農(nóng)業(yè)特色的健康學(xué)校建設(shè)“365”模式，并將其貫穿教育教學(xué)、管理服務(wù)全過程，全力守護學(xué)生身心健康。

如果同學(xué)們備受睡眠問題困擾，校內(nèi)專業(yè)的“睡眠后援團”時刻做好準(zhǔn)備，守護大家好夢——

? 心理健康輔導(dǎo)中心位于華山學(xué)生活動中心三樓，設(shè)有心理咨詢室、心理沙盤室、心理宣泄室。中心配備專業(yè)心理咨詢師，并通過認(rèn)知行為療法、正念練習(xí)等方法，幫助疏解壓力與焦慮，從而改善睡眠狀態(tài)。近期“華南農(nóng)業(yè)大學(xué)心理中心”公眾號還將持續(xù)推出系列“心儂團輔”，守護同學(xué)們的心理健康，歡迎大家點擊下方賬號卡片關(guān)注！

心理咨詢預(yù)約電話：020-85280085、85283422，也可直接到華山學(xué)生活動中心308現(xiàn)場預(yù)約，工作時間為周一至周日9:00-12:00、14:30-17:30

? 校醫(yī)院與暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院、南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院等三甲醫(yī)院共建醫(yī)聯(lián)體專家門診，服務(wù)師生能力不斷增強。如果持續(xù)性的失眠已經(jīng)影響到白天的狀態(tài)，或者伴有心慌、頭痛等身體不適，校醫(yī)院可以提供專業(yè)幫助。精神心理科門診安排，可關(guān)注“華農(nóng)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心”公眾號，在服務(wù)菜單的“便民服務(wù)”-“出診排班”獲取精神心理科醫(yī)生出診信息。

門診時間：工作日8:00-12:00、14:30-17:30，節(jié)假日8:00-11:30、15:00-17:30（掛號提前10分鐘開始及結(jié)束）

急診電話（24小時）：020-85280120

點擊視頻，晚安華農(nóng)

今夜，愿你卸下疲憊

睡個好覺

祝你晚安

也祝你明早醒來

一身陽光，元氣滿滿

/寶，吃上了嗎？華農(nóng)100噸甘蔗大型派送現(xiàn)場！/

/真的會永遠想念華農(nóng)的春天！/

/新型高端智庫，+2！/

-SCAU-

來源 | 華南農(nóng)業(yè)大學(xué)心理健康輔導(dǎo)中心 校醫(yī)院

圖 | 陳世軒 新禾融媒體工作室 劉凱琳 鐘銳

葉韻熙 藍曉珊 張藝 胡欣玲

視頻 | 新禾融媒體工作室 徐晨曄 陳涵鈺 劉凱琳

鐘銳 趙一銘 林滿意

編輯 | 新禾融媒體工作室 邱盈月 鐘雨軒

初審 | 費思迎

復(fù)審 | 陳芃辰

終審 | 鐘耿濤