每年3月21日是“世界睡眠日”

關(guān)于失眠

你了解多少？

近日，受失眠困擾的市民蔡女士（化名）來到江灣醫(yī)院睡眠障礙門診就診。原來，她半年前開始出現(xiàn)入睡困難、多夢易醒等癥狀，在同事的建議下自行服用安眠藥，雖短期見效，卻逐漸形成依賴，停藥后不僅失眠加劇，更伴有莫名的擔(dān)憂、疲乏與胃部不適等情況。

經(jīng)醫(yī)生詳細(xì)問診、體格檢查及輔助檢查，并沒有發(fā)現(xiàn)蔡女士有明顯的器質(zhì)性病變。最后，通過量表評估，她被確診是焦慮抑郁伴睡眠障礙，并非單純的失眠。

針對蔡女士的情況，醫(yī)生采用了“睡眠指導(dǎo)+抗焦慮抑郁治療+心理疏導(dǎo)”的綜合治療方案，幫助她逐步減停安眠藥，睡眠質(zhì)量與情緒也同步好轉(zhuǎn)。

虹口區(qū)江灣醫(yī)院睡眠障礙門診醫(yī)生陳美蓉介紹，隨著現(xiàn)代社會節(jié)奏加快，近年來，來睡眠障礙門診就診、配安眠藥的患者也越來越多，常見癥狀包括失眠、多眠、發(fā)作性睡病等，其中以失眠最為普遍。

“失眠既可以是一種原發(fā)病，但更多時候是其他疾病的臨床表現(xiàn)?！标惷廊亟榻B，在門診中，與蔡女士情況相同的患者并非少數(shù)，因家庭關(guān)系或職場壓力，長期的心理負(fù)荷影響了睡眠，而睡眠不足又進(jìn)一步加劇情緒低落，形成惡性循環(huán)?！斑@類由心理社會因素引發(fā)的睡眠情緒問題十分常見。很多人以為失眠只是‘睡不著’，其實往往和情緒、壓力緊密相關(guān)?！?/p>

對此，醫(yī)生指出，偶爾失眠不用緊張，通過自行調(diào)節(jié)可以解決。但如果每周失眠超過3次，且持續(xù)4周或更長時間，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，通過科學(xué)的藥物治療、規(guī)范的行為干預(yù)和有效的心理調(diào)節(jié)，絕大多數(shù)患者能重新找回良好的睡眠和穩(wěn)定的情緒。

而對于在市民中廣為流傳的周末補(bǔ)覺、睡前運動等睡眠“妙招”，醫(yī)生表示并不可取?！笆サ乃吆茈y‘補(bǔ)回來’，失眠對身體的損傷是累積性的，周末一次性長睡并不能抵消熬夜帶來的疲勞、代謝紊亂與情緒波動。而睡前劇烈運動，則會使大腦興奮、心率升高，反而難以快速入睡?！?/p>

如何才能擁有健康的睡眠

醫(yī)生來支招

科學(xué)膳食

均衡飲食，增加膳食纖維與水分，減少高糖、高脂、高鹽食物；午后避免咖啡、濃茶、奶茶、酒精等刺激性飲品，睡前不宜過度進(jìn)食。

充足日照

白天多接觸自然光，上午光照比下午更有助于調(diào)整睡眠節(jié)律；夜間減少強(qiáng)光刺激，尤其是睡前少看手機(jī)。

合理運動

規(guī)律運動可顯著改善睡眠質(zhì)量，并建立穩(wěn)定的“休息—活動”節(jié)律，但睡覺3-4小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。推薦瑜伽、太極拳、八段錦、快走、慢跑等中等強(qiáng)度運動。

心理調(diào)適

可通過漸進(jìn)式肌肉放松、冥想等方式，降低緊張感，幫助身心平穩(wěn)過渡到睡眠狀態(tài)；聽輕柔舒緩的音樂，降低神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，緩解焦慮，改善睡眠；不過度災(zāi)難化失眠，不因為偶爾睡不好而過度焦慮，培養(yǎng)對睡眠的“耐受性”，減少心理負(fù)擔(dān)。

記者：孫潔靜

圖片：江灣醫(yī)院、AI制圖

編輯：孫潔靜