現(xiàn)在，臀部扁踏、凹陷、下垂的人越來(lái)越多了。

臀肌天天被坐著，扁踏無(wú)力，不僅會(huì)在視覺(jué)上影響女性的美觀，還影響身體健康，導(dǎo)致腰痛，盆底肌松弛，小腿粗，髖膝關(guān)節(jié)代償出現(xiàn)問(wèn)題。

所以，真心建議所有女性無(wú)論再忙，也要花點(diǎn)時(shí)間練臀。

今天給大家分享6個(gè)“抗阻”炸臀動(dòng)作，全方位激活臀部，每天跟練5-10分鐘，讓你的臀部上翹又豐滿。

動(dòng)作1: 螃蟹步

• 站立，將彈力帶套在大腿上
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線
• 雙手五指交叉在胸部前側(cè)
• 呼氣，屈髖屈膝
• 左腳向左平移一步
• 右腳靠近左腿，螃蟹走路走兩步
• 然后再走回來(lái)，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背立直，腹部核心收緊，不要塌腰，膝蓋不要超過(guò)腳尖，臀外側(cè)對(duì)抗彈力帶發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作2: 分腿屈膝下蹲

• 站立，彈力帶套大腿上
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，身體一條直線
• 呼氣，左腳向外打開(kāi)一大步
• 雙手握拳在胸部前側(cè)
• 屈髖屈膝下蹲
• 吸氣，右腳靠近左腳
• 呼氣，右腳向外一步打開(kāi)
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，臀大肌發(fā)力屈膝下蹲，臀外側(cè)臀中小肌發(fā)力對(duì)抗彈力帶向兩側(cè)發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作3: 臀橋

• 彈力帶套在大腿上
• 仰臥在墊上，雙手放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 直到髖部軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿對(duì)抗彈力帶不要松，腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在臀部上，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸效果更佳。

動(dòng)作4: 臀橋+髖外展

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，抬起臀部向上
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)動(dòng)態(tài)打開(kāi)3次
• 吸氣，還原落地
• 呼氣，再次抬起臀部
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿對(duì)抗彈力帶不要松，臀部不要落地，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5-6: 側(cè)臥抬腿

• 雙腿套彈力帶
• 側(cè)臥，左手支撐在頭部上
• 微微屈雙膝
• 頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 吸氣，伸直右腿，對(duì)抗彈力帶
• 呼氣，右腿向外打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程髖部穩(wěn)定，不要翻髖不要晃動(dòng)，用臀部外側(cè)發(fā)力做動(dòng)作，而不是大腿發(fā)力。