近來，不少人都發(fā)現(xiàn)一個很普遍的生活習慣，那就是睡覺之前總要拿起手機看一會兒。很多人本來只是打算看幾分鐘，結(jié)果一不留神就過去半個小時甚至更久。短視頻、新聞、聊天消息，總會讓人繼續(xù)往下刷。很多人覺得這樣能放松一下大腦，似乎更容易入睡。

然而近期不少睡眠醫(yī)學研究卻提醒，如果長期保持這種習慣，睡眠質(zhì)量往往會慢慢發(fā)生變化，而且這種變化往往在幾個月內(nèi)就能感覺出來。在筆者看來，這個問題其實很現(xiàn)實，因為手機已經(jīng)成了很多人生活的一部分，很多人甚至沒有意識到它正在悄悄影響睡眠。

首先要說的一點是，睡前長時間看手機，很容易讓入睡時間越來越晚。很多人會覺得自己只是晚睡了一點，其實身體的節(jié)律已經(jīng)被慢慢打亂。人的大腦里有一套非常穩(wěn)定的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，它會根據(jù)光線變化來調(diào)整身體狀態(tài)。

當夜晚光線減少時，大腦會逐漸分泌褪黑素，這種激素會讓身體進入準備休息的狀態(tài)。然而手機屏幕釋放的藍光會干擾這一過程。近期不少研究發(fā)現(xiàn)，藍光會抑制褪黑素分泌，使大腦誤以為仍然處于白天環(huán)境。

這種情況下，身體很難進入自然的困倦狀態(tài)。因此很多人會發(fā)現(xiàn)，明明已經(jīng)躺在床上很久，卻遲遲沒有睡意。時間一長，入睡時間就會逐漸推遲。

然后再來看另一個變化，睡前頻繁刷手機的人，更容易出現(xiàn)淺睡眠增加的問題。換句話說，睡著之后，睡眠質(zhì)量并不穩(wěn)定。人體睡眠分為多個階段，其中深度睡眠階段非常關(guān)鍵，因為身體的修復過程主要在這個階段進行。

然而手機帶來的信息刺激會讓大腦處于較為活躍的狀態(tài)。很多人睡前會看新聞、刷視頻或者回復消息，這些內(nèi)容都會讓神經(jīng)系統(tǒng)保持興奮。即使人已經(jīng)入睡，大腦也可能仍然處于較高活躍度。在這種情況下，深度睡眠時間往往會減少。

很多人第二天早上醒來時，會有一種睡了但沒休息好的感覺。這種體驗其實非常常見。長期下來，身體恢復能力會逐漸下降。近來一些睡眠監(jiān)測研究顯示，經(jīng)常睡前玩手機的人群，深度睡眠比例明顯低于規(guī)律作息的人。換句話說，看似睡了同樣的時間，但身體獲得的休息卻更少。

其次，還有一個變化容易被忽視，那就是夜間醒來的次數(shù)會逐漸增加。不少人都有這樣的體驗，本來已經(jīng)睡著了，卻在半夜突然醒來，然后很難再進入睡眠狀態(tài)。很多人把這種情況歸因于壓力或者年齡，其實睡前使用電子設(shè)備也可能是原因之一。

因為手機內(nèi)容往往具有很強的信息刺激，例如快速變化的畫面、持續(xù)更新的內(nèi)容，這些都會讓大腦產(chǎn)生較強的注意力活動。當這種狀態(tài)持續(xù)到睡前，大腦需要更長時間才能完全進入穩(wěn)定睡眠。

因此夜間容易出現(xiàn)短暫清醒的情況。有研究對數(shù)千名成年人進行跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡前使用手機超過30分鐘的人群，夜間醒來的概率明顯更高。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，這類人群中，大約有40%以上的人報告過頻繁夜醒的情況。相比之下，睡前減少電子設(shè)備使用的人群，這一比例明顯更低。因此可以看出，睡眠連續(xù)性會受到明顯影響。

與此同時，還有一個比較現(xiàn)實的問題，那就是長期睡前刷手機的人，白天精神狀態(tài)往往會慢慢下降。很多人會覺得只是晚睡了一點，但身體其實會逐漸出現(xiàn)反應。

睡眠質(zhì)量下降之后，大腦恢復時間減少，注意力會受到影響。很多人在工作或者學習時會感覺專注力變差。

很多人早上醒來時就會感覺沒有精神，甚至需要依賴咖啡提神。時間長了，身體會形成惡性循環(huán)。晚上繼續(xù)刷手機，睡眠繼續(xù)變差，白天狀態(tài)繼續(xù)下降。因此不少睡眠專家反復提醒，睡眠問題往往不是突然出現(xiàn)，而是長期習慣慢慢積累的結(jié)果。

再者，還有一個變化其實和心理狀態(tài)有關(guān)，那就是睡前頻繁接觸手機信息，會讓大腦更難真正放松。很多人刷手機時接觸到各種內(nèi)容，例如新聞、社交信息或者短視頻，這些內(nèi)容會不斷刺激情緒。盡管看起來只是消遣，但大腦卻在不斷處理信息。心理學研究指出，睡前過多的信息輸入會增加大腦認知負荷。

換句話說，大腦需要額外時間來整理這些信息。在這種情況下，人即使躺在床上，也很難真正進入放松狀態(tài)。

很多人會在睡前繼續(xù)思考看到的內(nèi)容，例如新聞事件或者工作消息。這種情況會讓入睡變得更加困難。時間一長，部分人甚至會形成輕度失眠的傾向。雖然不是嚴重疾病，但對生活質(zhì)量影響很明顯。

此外，還有一個數(shù)據(jù)值得關(guān)注。近期一項涉及近五萬名成年人的健康調(diào)查顯示，每天睡前使用手機超過一小時的人群，報告睡眠質(zhì)量下降的比例接近60%。與此同時，入睡時間延遲、夜間醒來次數(shù)增加以及白天疲勞等問題，在這一人群中也更為常見。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，年齡越年輕，這種現(xiàn)象越明顯。因為年輕人更容易長時間使用電子設(shè)備。換句話說，手機使用時間越長，睡眠質(zhì)量下降的可能性就越高。這些數(shù)據(jù)其實已經(jīng)說明一個問題，那就是電子設(shè)備已經(jīng)成為影響睡眠的重要因素之一。

在筆者看來，很多人之所以忽視這個問題，是因為變化發(fā)生得很慢。剛開始只是晚睡幾分鐘，然后慢慢變成晚睡半小時，再過一段時間，睡眠質(zhì)量開始下降。很多人直到出現(xiàn)明顯疲勞時才意識到問題。其實如果早點調(diào)整習慣，很多情況是可以改善的。

例如睡前減少手機使用時間，讓大腦有一個逐漸放松的過程。與此同時，保持穩(wěn)定作息時間，也有助于恢復正常的晝夜節(jié)律。

很多醫(yī)生建議，睡前至少留出三十分鐘不接觸電子設(shè)備，讓身體逐漸進入休息狀態(tài)。這樣一來，褪黑素分泌會更加自然，入睡過程也會更順利。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料：

[1]陳登鵬.5G手機天線輻射特性及其在人頭中溫度場分布研究[D].蘭州交通大學,2021.

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