在養(yǎng)生界，復(fù)合維生素礦物質(zhì)補充劑(MVM)的處境似乎挺尷尬的。

一方面，它是吃的人最多的補充劑之一；另一方面，大家又懷疑它是否物有所值，常被人嘲諷是在“制造昂貴的尿液”。

▲ 1992年《時代》雜志上的一篇文章：營養(yǎng)學(xué)家Victor Herbert直言不諱地指出這類補充劑在”制造昂貴的尿液”罷了。

我有必要吃點多維片嗎？吃它有什么效果？以及怎么補效果更好呢？最近，《自然·醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表的一項研究，為我們提供回答這些問題提供了新的視角和線索。

這項研究分析了由哈佛大學(xué)等機構(gòu)主導(dǎo)的COSMOS臨床研究的數(shù)據(jù)[1]，發(fā)現(xiàn)與不服用補充劑的人相比，每天服用補充劑兩年可使老年人的生物衰老速度減緩約四個月；對于已經(jīng)處于加速衰老狀態(tài)的人來說，這種效果更為明顯。

▲ Nat Med：大型RCT新證，每日補充復(fù)合維生素礦物質(zhì)或可撥慢表觀衰老時鐘

老年人長期吃多維

對身體有什么影響？

COSMOS試驗，全稱“可可補充劑與復(fù)合維生素結(jié)局研究”(COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study），是一項評估每天補充可可黃烷醇和MVM能否降低心臟病、中風(fēng)、癌癥等重大健康問題風(fēng)險的研究。

這次的研究納入了COSMOS試驗中的958名健康老年人，他們平均年齡70歲，沒有重大疾病。

這些人被隨機分成了不同的組，有些人被要求每天吃多維片和/或可可提取物，另一些人則分到了安慰劑，持續(xù)2年。

對比2年前后的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

1.每天吃MVM，生物衰老變慢了

日常生活常有這樣的例子：明明同歲的兩個人，狀態(tài)卻像差了十幾歲。身份證上的數(shù)字(時序年齡)，無法準確反映你身體的實際狀態(tài)。

為了更準確地量化這種差異，科學(xué)家提出了“生物學(xué)年齡”的概念，并開發(fā)一套測量工具——生物衰老時鐘。

這項研究中，研究人員通過分析血液樣本中的5種生物衰老時鐘，來計算受試者的生物學(xué)年齡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天服用多種維生素可以顯著減緩五種生物鐘中的兩種——PhenoAge/GrimAge。

PCPhenoAge：減少約0.214 年

PCGrimAge：減少約0.113 年

折算下來，兩年累計相當于讓受試者的生物年齡減緩了2.7–5.1個月。

進一步分析發(fā)現(xiàn)，每天補充MVM還與DNA甲基化推算的端粒長度(DNAmTL)等多種衰老相關(guān)生物標志物有關(guān)。

2.原本就老得快的人，獲益更明顯

研究發(fā)現(xiàn)，MVM對“老得比較快的人”保護作用更為顯著：

PCPhenoAge：減少約0.394年

PCGrimAge：減少約0.236年

而對于對本來老化速度正常、或者緩慢的人，作用很小。

這就像給一個考95分的學(xué)生補課，提升空間很小；但給一個60分的學(xué)生補課，進步可能會非常明顯。

▲ 圖：Leopictures from Pixabay

3.營養(yǎng)狀況得到改善

血液檢查顯示，受試者體內(nèi)的葉酸、葉黃素水平顯著升高；維生素D、維生素B12水平也略有提升。

葉酸、維生素B12都是常見的“甲基供體”，是基因修復(fù)工廠里的“核心原料。

研究人員分析認為，營養(yǎng)缺乏可能是導(dǎo)致某些人“老得比較快”的原因之一：由于這些人在研究開始時營養(yǎng)狀況較差，因此補充劑帶來的保護作用更為明顯。

一定要避免的誤區(qū)

看到這里，可能有些人已經(jīng)躍躍欲試想給自己下單了。

別急，作為大家貼心的營養(yǎng)師朋友，小栗子必須幫你梳理清楚幾個問題，避免踩坑。

1.是“減緩折舊”，不是返老還童

兩年減緩4個月，在統(tǒng)計學(xué)上顯著的，但在體感上可能并不明顯。

這種改善是只是在分子層面，并沒有說可以預(yù)防各種老年病，或者讓你少些皺紋。

▲ 圖：Sabine van Erp from Pixabay

2.是雪中送炭，不是錦上添花

營養(yǎng)補充劑的意義，主要在于彌補飲食不足。

遵循一個原則：

優(yōu)先飲食、缺啥補啥、不缺不補。

補多了吸收不了，沒有額外好處，還可能有害。

▲ 亂吃補充劑導(dǎo)致健康受損的案例，在社交媒體上屢見不鮮。圖：微博截圖。

比如鐵，補鐵過量催生慢性炎癥和自由基過量攻擊，會加速機體衰老；鐵攝入過量可能增加糖尿病、心血管疾病甚至癌癥的風(fēng)險。

所以不要盲目跟風(fēng)。這項研究的對象是老年人。相比年輕人，老年人因消化吸收能力下降等原因，更容易發(fā)生營養(yǎng)缺乏，效果因此可能更明顯。

也不要以為“大劑量”更好、更劃算；或者多吃點也沒事。

3.不能代替飲食和運動

鑒于微量營養(yǎng)素缺乏在國人中還是挺普遍的[3]，我個人認為大家合理補充是有益無害的；

能主動關(guān)注自己的健康缺口，本身也是一件值得肯定的事情。

▲ 圖源：2010—2012年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況

但就怕大家，把補充劑吃成了“垃圾飲食”的擋箭牌：

覺得吃了維C就可以不吃水果；吃了纖維補充劑，就可以不吃蔬菜粗糧了……

本想修補漏洞，結(jié)果因為忽視飲食，漏洞反而越捅越大。

補充劑不是捷徑，無論多昂貴的保健品，都無法復(fù)制天然食物中復(fù)雜的營養(yǎng)組合，也不能替代均衡飲食、運動、睡眠等健康生活方式。

▲ 圖 Yan Krukau: https://www.pexels.com

4.不是所有多維片都一樣

普通消費者可能會關(guān)注品牌、價格的差異；但更重要的其實是配方——營養(yǎng)素的種類、含量、配比等。沒有最好，只有最合適。

比如碘，孕期碘的需求幾乎翻倍，但很多孕期多維產(chǎn)品不含碘；而對于需要限碘的橋本患者，含碘量較高的進口產(chǎn)品則存在風(fēng)險。

（部分品牌配方可能有更新， 可參考文中的分析、選購思路）

總之呢，并非所有復(fù)合維生素都一樣，選購時應(yīng)結(jié)合年齡段、健康需求來選擇。

普通人如何科學(xué)選購？

每個人的飲食狀況、健康需求都不一樣，想要更加個性化的補充指導(dǎo)，需要咨詢專業(yè)營養(yǎng)師的

在這里，我們從兩個角度出發(fā)，整理了一些通用要點，供大家參考：

一、哪些人可能需要補？

理想情況下，營養(yǎng)應(yīng)該盡量從食物中獲得。

但在現(xiàn)實生活中，有幾類人群容易出現(xiàn)營養(yǎng)素攝入不足或需求增加，可能需要借助補充劑：

不同人群的關(guān)注重點

這里我們以不同年齡段為例，整理需要關(guān)注的營養(yǎng)素；

目前市面上不少品牌都推出了針對不同年齡段的多維補充劑，大家可以參考、選擇自己信賴的品牌。

(研究中使用的是一款針對50+中老年人的市售多維產(chǎn)品，具體品牌就不在文章里提了，以免被誤認為是廣告）

如果你有特殊的健康狀況，建議先咨詢專業(yè)人士；補充劑中的某些成分可能會影響藥效，注意閱讀說明書或咨詢專業(yè)人士。

同時服用多種產(chǎn)品時，一定要看下幾個產(chǎn)品中是否有相同營養(yǎng)素，每天服用劑量相加，不要超過這個營養(yǎng)素的攝入上限。

一個反面案例

最后還是那句話：補充劑不能代替真正的食物；想要健康的生活，還是建議大家均衡飲食、養(yǎng)成健康的生活方式。共勉

??特別說明?? ：

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參考資料

[1]Li, Sidong, et al. "Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial." Nature Medicine (2026): 1-11

[2]Smith, J. (2026, March 9). Daily Multivitamin slows signs of biological ageing. Nature News. https://www.nature.com/articles/d41586-026-00741-3

[3]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs2023，人民衛(wèi)生出版

[4]郭齊雅,趙麗云,何宇納,等.2010—2012年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2017, 51(6):4.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2017.06.012.

[5]Blumberg, Jeffrey B., et al. "The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi Consensus Panel Report." Clinical therapeutics 40.4 (2018): 640-657.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷