藍(lán)莓營養(yǎng)豐富，被譽(yù)為“漿果之王”。大小藍(lán)莓，誰更有營養(yǎng)？如何挑選藍(lán)莓？往下看，一文了解↓

藍(lán)莓越大營養(yǎng)越豐富嗎？

藍(lán)莓不是越大越好，影響果實(shí)大小的主要因素是品種基因，與口感、營養(yǎng)密度沒有絕對(duì)關(guān)聯(lián)。

藍(lán)莓在水果中，膳食纖維、維生素K、維生素C、鉀都還算不錯(cuò)，最重要的是它的花青素含量極高。

長期攝入花青素，對(duì)保護(hù)視力、免疫調(diào)節(jié)、平衡代謝、抗衰老等益處都極大。花青素是目前已知的強(qiáng)效抗氧化劑，其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍，可以有效清除體內(nèi)自由基，減少細(xì)胞氧化損傷。

對(duì)經(jīng)常用眼的人群來說，藍(lán)莓中的花青素是少數(shù)能直達(dá)眼底的抗氧化物質(zhì)，有助于緩解眼睛干澀、酸脹。藍(lán)莓中的酚類物質(zhì)能輔助降低血管的炎癥反應(yīng)，膳食纖維則有助于調(diào)節(jié)血脂水平，對(duì)維護(hù)心血管健康很有幫助。

每100克藍(lán)莓的花青素含量大概在70～500毫克之間，只需要每天10～20顆中小型藍(lán)莓(果徑14～16毫米)，就能輕松滿足身體對(duì)花青素的需求。

同等重量下 藍(lán)莓越小 果皮占比越高 營養(yǎng)越豐富

花青素是植物中的一種天然色素，是青藍(lán)色的，哪里顏色深，哪里就藏著豐富的花青素。而藍(lán)莓，表皮顏色深，果肉青白色，也就是說，花青素主要分布在果皮里。

假設(shè)兩種大小不同的同品質(zhì)藍(lán)莓，單顆小藍(lán)莓的果徑10毫米，單顆大藍(lán)莓的果徑20毫米，同等重量下，1顆大藍(lán)莓≈8顆小藍(lán)莓。但從果皮的表面積來看，所有大藍(lán)莓(12.56平方厘米)果皮的表面積卻只有小藍(lán)莓(25.12平方厘米)的一半。

這意味著，同樣重量的藍(lán)莓，小藍(lán)莓?dāng)?shù)量更多，果皮面積更大，花青素含量自然就更多。

此外，不僅是花青素，藍(lán)莓里的多酚、黃酮等抗炎抗氧化的活性成分，也大多藏在果皮里。

口感上 大果藍(lán)莓也未必占優(yōu)

大果藍(lán)莓因細(xì)胞體積大，果膠易降解，長途運(yùn)輸后容易出現(xiàn)“水唧唧”的口感，甚至可能爆酸；而中小果藍(lán)莓果皮更厚、果肉致密，糖分濃縮，風(fēng)味更濃郁。

如何選出好藍(lán)莓？牢記這4個(gè)字

01看：果粉

挑選藍(lán)莓時(shí)，不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)藍(lán)莓表面會(huì)有一層非常顯眼的“白霜”，這是農(nóng)藥殘留嗎？

其實(shí)，表面的這層白霜叫果粉，是藍(lán)莓自身分泌的糖醇類物質(zhì)，能保護(hù)果實(shí)，減少水分蒸發(fā)，抵御病菌入侵。果粉完整說明藍(lán)莓較新鮮，放久了的藍(lán)莓，這層白霜會(huì)逐漸消失。

白霜的成分主要是齊墩果酸與熊果酸，此外，還含有一些醇和酯類物質(zhì)。需要注意的是，這些物質(zhì)都不溶于水，簡單的清水洗并不能洗去這些物質(zhì)。如果真的費(fèi)勁洗掉，可能還會(huì)破壞水果。吃的時(shí)候用清水簡單沖洗就可以，完全沒必要把白霜都擦洗掉。

02觀：果色

選藍(lán)紫色均勻、果身圓潤飽滿的，避免果色發(fā)綠或發(fā)黑發(fā)暗的果實(shí)。

03查：果臍

藍(lán)莓果臍因糖分過高，容易滋生霉菌，如果發(fā)現(xiàn)藍(lán)莓果臍里毛茸茸的一片，呈現(xiàn)白色或者綠色，聞著還有一股酒精刺鼻的味道，這種情況可能已經(jīng)變質(zhì)，不建議食用。

04捏：硬度

輕捏果實(shí)，有彈性、軟硬適中的口感更好。如果捏著發(fā)軟、黏手，可能已經(jīng)變質(zhì)。

如果是線上選購，就可以看尺寸標(biāo)注，果徑14～16毫米的中小果是性價(jià)比最高的選擇。這個(gè)尺寸兼顧了口感、營養(yǎng)和價(jià)格，是真正的“黃金尺寸”。

如何存儲(chǔ)藍(lán)莓？

購買后，如需儲(chǔ)存，可將藍(lán)莓放入保鮮盒或帶孔的容器中，進(jìn)行低溫或冷藏保存。新鮮藍(lán)莓保質(zhì)期較短，建議一次不要購買太多。

注意

藍(lán)莓霉變速度較快，尤其在潮濕、高溫環(huán)境中。購買后應(yīng)盡快食用，避免長時(shí)間常溫存放。

藍(lán)莓并非吃越多越好 適量食用才健康

花青素并不是攝入越多越好?；ㄇ嗨厥且环N強(qiáng)有力的抗氧化劑，它能夠保護(hù)人體免受自由基損傷。但過多的花青素會(huì)妨礙礦物質(zhì)吸收，貧血、缺鋅人群最好不要吃太多的花青素。

由于藍(lán)莓中含有一定量的糖、果酸等物質(zhì)，高血糖、易腹瀉人群應(yīng)注意控制食用量。若正在服用特殊藥物，建議咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定是否食用。

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