都知道吃太咸會(huì)讓血壓升高，但不少人發(fā)現(xiàn)，明明鹽吃得不多了，血壓還是居高不下，甚至悄悄往上走。原因?yàn)楹危?/p>

事實(shí)上，除了鹽，高血壓背后還藏著許多不易察覺(jué)的“推手”。最近，一項(xiàng)研究就揪出了三個(gè)隱蔽因素，包括睡眠不好、運(yùn)動(dòng)太少和體重不健康。

血壓上升的三個(gè)“幕后推手”

1.睡眠不好

研究發(fā)現(xiàn)，如果夜里易醒、白天沒(méi)精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比睡得好的人高出24%。

2.運(yùn)動(dòng)太少

如果睡眠差，而且運(yùn)動(dòng)少，高血壓風(fēng)險(xiǎn)大概會(huì)增加21%～38%。相反，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，即使睡眠質(zhì)量一般，高血壓風(fēng)險(xiǎn)也幾乎不增加。

3.體重不健康

很多人認(rèn)為，只有胖人才會(huì)得高血壓，研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠差的人群中，無(wú)論肥胖、超重，還是太瘦（BMI偏低），高血壓風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)額外增加22%～24%。

這些日常習(xí)慣也會(huì)升高血壓

久坐不動(dòng)

久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致血管彈性下降，增加血壓失控風(fēng)險(xiǎn)。此外，久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能被及時(shí)清除，也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

脾氣急躁

情緒波動(dòng)，尤其是急躁、易怒，會(huì)直接影響血壓。人在情緒激動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放大量腎上腺素和皮質(zhì)醇，導(dǎo)致心跳加快、血管收縮，血壓驟然升高。

長(zhǎng)期處于緊張、焦慮狀態(tài)，可能導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，形成慢性血壓升高。

抽煙飲酒

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動(dòng)脈粥樣硬化，甚至血栓。二手煙同樣會(huì)帶來(lái)高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，即使少量飲酒，也會(huì)讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。

控制血壓的有效“金三角”

1.吃：吃得對(duì)，比少吃更重要

血壓管理的第一步，不是盲目忌口，而是聰明選擇。

主食升級(jí)為全谷物。研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全谷物，替代部分精米白面，能顯著降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。每天多吃約一碗半糙米飯，就能帶來(lái)明確的健康收益。

換低鈉鹽。有確鑿證據(jù)表明，使用低鈉鹽可降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

善用天然“降壓”食材。日常飲食中可以有意識(shí)地加入雞蛋、西紅柿、豆制品等，這些食物都被證實(shí)對(duì)血壓控制有積極影響。

此外，下面這些食物搭配也有利于控制血壓：

（1）香蕉+蘋(píng)果

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃蘋(píng)果和香蕉能幫助控制血壓。

香蕉對(duì)血壓的調(diào)節(jié)，主要與其中豐富的鉀有關(guān)。充足的鉀元素，不僅能促進(jìn)人體對(duì)鈉的排出，降低因高鈉引起的血壓上升，同時(shí)還能幫助舒張血管、增加氮氧化物生成，通過(guò)減少血液對(duì)血管壁的壓力而降低血壓。

蘋(píng)果的鉀含量（83毫克/100克）不及香蕉，但其優(yōu)勢(shì)在于膳食纖維含量豐富，同時(shí)蘋(píng)果中有較為豐富的黃烷醇，能降低血液膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，能起到良好的降壓效果。

香蕉蘋(píng)果的最佳食用時(shí)間是早晨或下午加餐，每天一根香蕉配一個(gè)蘋(píng)果最為適宜。

（2）雞蛋+芹菜/海帶/木耳

雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需氨基酸，而芹菜中的芹菜素、海帶的褐藻酸鈉、木耳的多糖物質(zhì)都具有明顯的降壓作用。這樣的搭配，能讓降壓效果提升1.5倍以上，同時(shí)提供全面營(yíng)養(yǎng)。

可采用芹菜炒蛋、海帶蛋花湯等方式烹飪，建議每周4~5次。

（3）牛肉+西紅柿

牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鋅的良好來(lái)源，有助于血管細(xì)胞修復(fù)。西紅柿則富含番茄紅素，這是一種強(qiáng)效抗氧化劑，能保護(hù)血管內(nèi)皮，防止血管硬化。二者結(jié)合既能滿足蛋白質(zhì)需求，又能增強(qiáng)血管彈性，維持血壓穩(wěn)定。

燉煮方式能使番茄紅素更易釋放，建議每周2~3次。

2.動(dòng)：動(dòng)起來(lái)，降壓效率翻倍

運(yùn)動(dòng)是天然的“降壓藥”，關(guān)鍵是要?jiǎng)訉?duì)方式。建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如快走、慢跑、游泳，每周堅(jiān)持150～300分鐘（相當(dāng)于每天30～60分鐘），并適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，降壓的最佳運(yùn)動(dòng)是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是，肌肉持續(xù)收縮發(fā)力，但肢體不產(chǎn)生明顯位移，比如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，簡(jiǎn)單易行，降壓效果卻很顯著。

3.睡：睡得好，血壓更平穩(wěn)

每天固定時(shí)間入睡，能顯著降低血壓。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持定點(diǎn)睡覺(jué)后，參與者的24小時(shí)平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱。

最佳入睡時(shí)間段是22:00～23:00，在該時(shí)段就寢的人群，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

（綜合來(lái)源：健康北京、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、健康海淀、科普中國(guó)、人民網(wǎng)科普、央視新聞等）

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂(lè)健康》第756期

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