昨晚，你是幾點睡的？

是不是心里默念了一句

“再看最后一集就睡”

結(jié)果第二天

頂著黑眼圈發(fā)誓

“今晚一定早睡”
......

說的是不是屏幕前的你？

25歲的小李（化名）每天刷視頻到凌晨三四點。半個月前開始發(fā)熱、頭脹，扛了一周不見好才去醫(yī)院。血常規(guī)正常，醫(yī)生卻高度懷疑顱內(nèi)感染，建議住院。但她并沒當(dāng)回事：“我這么年輕，怎么可能？”

幾天后磁共振報告出來：腦膜炎。所幸住院治療5天，小李康復(fù)出院。

寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師錢國清表示，小李出現(xiàn)腦膜炎很可能與她長期以來的不良生活作息相關(guān)。熬夜刷手機(jī)，導(dǎo)致生物紊亂、免疫力下降，最終讓病毒有了可乘之機(jī)。

小李的故事不是個例

其實那些熬過的夜

身體都幫你記著賬——

到底多晚睡叫“熬夜”？

據(jù)“深圳疾控中心”介紹，雖然0點以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來說，23點后睡覺就算熬夜。

人體自我修復(fù)活動大都在凌晨3點以前進(jìn)行，因此23點~3點這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。過了這段時間，補睡再長時間，都難以彌補熬夜帶來的損失。

長期熬夜的7重風(fēng)險

01

皮膚受損

長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，導(dǎo)致皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。

02

超重肥胖

身體在睡覺時會分泌一種“瘦體素”。長期熬夜會影響瘦體素分泌，脂肪分解會減慢。

03

記憶力下降

由于交感神經(jīng)夜晚得不到充足的休息，白天就會出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退等狀況。久而久之，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

04

心臟病風(fēng)險高

長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

05

腸胃危機(jī)

人體胃黏膜上皮細(xì)胞，平均2~3天就要在夜間更新一次。胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)。

06

肝臟受損

23點至次日3點，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。

07

增加患癌風(fēng)險

人體免疫因子大多在睡覺時形成，長時間熬夜會導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。

免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會使癌癥發(fā)病率升高。多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險的提升存在緊密聯(lián)系。

道理咱都懂

但生活節(jié)奏快

總有些夜不得不熬

那萬一熬了，如何補救？

熬夜后，四招快速“回血”

補充睡眠

清華大學(xué)北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師張云云介紹，補充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。

中醫(yī)認(rèn)為，子時（23:00-1:00）和午時（11:00-13:00）是陰陽交替的關(guān)鍵時刻，此時睡眠滋養(yǎng)效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會影響夜間睡眠。

圖源：AI生成

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉健建議，熬夜后應(yīng)盡量按時起床，避免打亂后續(xù)睡眠周期。上午或午間可補覺片刻，但不宜超過30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律、恢復(fù)機(jī)能。

食補助力

劉健指出，熬夜后，早餐應(yīng)選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免食用油炸、高脂食物，如油條、油餅。

圖源：AI生成

張云云表示，熬夜后身體消化功能減弱，飲食應(yīng)以“減輕負(fù)擔(dān)、補充能量”為原則?？?strong>適當(dāng)攝入西紅柿、葡萄、堅果、藍(lán)莓等富含抗氧化物質(zhì)的食物，有助于減少熬夜產(chǎn)生的自由基對身體的傷害。

適當(dāng)運動

張云云提醒，熬夜后身體較為疲憊，應(yīng)避免劇烈運動?？蛇x擇慢跑、散步等輕度有氧運動，促進(jìn)血液循環(huán)、緩解疲勞；也可通過做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復(fù)狀態(tài)。

2024年，清華大學(xué)體育部在運動科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身體炎癥水平，而每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

補充水分

張云云表示，熬夜會加速體內(nèi)水分流失，導(dǎo)致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內(nèi)，避免過量飲水引起水腫。

圖源：AI生成

有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調(diào)理身體。

熬夜餓了吃什么？這頓飯很關(guān)鍵

據(jù)“央視網(wǎng)”報道，熬夜時吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物，更容易出現(xiàn)頭腦模糊、注意力不集中、煩躁等癥狀；而選擇水果、蔬菜、無鹽堅果，則能減輕這些反應(yīng)。

劉健建議，熬夜餓了，可以準(zhǔn)備些蘋果、香蕉、小番茄或少量無鹽堅果當(dāng)夜宵，既能補充能量，又避免加重身體負(fù)擔(dān)。

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▍深媽幫（qumogu）綜合整理自央視網(wǎng)、央視新聞、深圳市疾控中心、幸福福田等

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