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一周資訊，用研究成果指導(dǎo)健康生活！

撰文 | 小林

睡眠是人類最基本的生理需求之一，但在這個(gè)熬夜成風(fēng)的時(shí)代，“睡個(gè)好覺(jué)”似乎成了一種奢侈。我們常說(shuō)“睡不夠傷身”，但你是否知道——睡太多，可能比睡不夠更危險(xiǎn)？

近期，兩篇發(fā)表于國(guó)際權(quán)威期刊的研究為我們揭示了睡眠與血糖、死亡率之間錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系。一篇來(lái)自《BMJ Open Diabetes Research & Care》的研究（圖1）[1]發(fā)現(xiàn)，工作日睡眠時(shí)長(zhǎng)與胰島素抵抗之間存在一個(gè)“黃金拐點(diǎn)”——7小時(shí)19分。另一篇發(fā)表于《Journal of Global Health》的研究（圖2）[2]則進(jìn)一步證實(shí)，睡眠時(shí)長(zhǎng)與死亡率的關(guān)系并非簡(jiǎn)單的線性，且在不同血糖狀態(tài)的人群中，這種影響大相徑庭。

今天，我們就帶大家一文讀懂：到底睡多久才算“剛好”？周末補(bǔ)覺(jué)是福是禍？糖尿病患者又該如何“睡”出健康？

圖1-2 研究題圖

一、睡多睡少都“傷心”？7.32小時(shí)是“分水嶺”

來(lái)自復(fù)旦大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)，利用美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES）2009-2023年的數(shù)據(jù)，對(duì)近2.3萬(wàn)名成年人進(jìn)行了深入分析。他們使用了一個(gè)名為“預(yù)估葡萄糖處理率”（eGDR）的指標(biāo)來(lái)評(píng)估胰島素抵抗——eGDR越高，說(shuō)明胰島素敏感性越好，代謝越健康。

研究結(jié)果令人驚訝：工作日睡眠時(shí)長(zhǎng)與eGDR之間呈現(xiàn)顯著的“倒U型”關(guān)系（圖3）。而曲線的拐點(diǎn)出現(xiàn)在7.32小時(shí)（約為7小時(shí)19分）：

• 當(dāng)?shù)陀?.32小時(shí)：每增加1小時(shí)睡眠，eGDR提升0.273個(gè)單位。也就是說(shuō)，對(duì)于睡眠不足的人，多睡一會(huì)兒，胰島素敏感性會(huì)明顯改善。

• 當(dāng)高于7.32小時(shí)：每增加1小時(shí)睡眠，eGDR反而下降0.222個(gè)單位。這意味著，睡過(guò)頭了，代謝反而會(huì)“亮紅燈”。

圖3 倒U型曲線示意圖

為什么睡多了反而不好？

研究者對(duì)此進(jìn)行了解釋，長(zhǎng)期睡眠過(guò)長(zhǎng)可能與潛在的健康問(wèn)題有關(guān)，如抑郁癥、未確診的睡眠呼吸暫停綜合征等。這些疾病本身就是炎癥和胰島素抵抗的危險(xiǎn)因素。此外，長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)減少體力活動(dòng)，打破能量平衡，進(jìn)而加劇代謝紊亂。

進(jìn)一步的分析還發(fā)現(xiàn)，不同人群受睡眠時(shí)長(zhǎng)的影響程度并不相同。在睡眠不足7.32小時(shí)的人群中，體質(zhì)指數(shù)（BMI）≥30kg/m2的肥胖人群獲益最為明顯，每增加1小時(shí)睡眠帶來(lái)的代謝改善幅度更大。而在睡眠超過(guò)7.32小時(shí)的人群中，女性、40至59歲的中年人以及肥胖人群，其代謝健康受長(zhǎng)睡眠的負(fù)面影響更為突出。

二、周末補(bǔ)覺(jué)，是“解藥”還是“毒藥”？

對(duì)于工作日睡眠不足的“社畜”來(lái)說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)幾乎是本能反應(yīng)。但這項(xiàng)研究告訴我們：補(bǔ)覺(jué)有講究，補(bǔ)不對(duì)反而傷身。

研究者將周末補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)分為四組進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)：對(duì)于工作日睡眠不足7.32小時(shí)的人，周末補(bǔ)覺(jué)1到2小時(shí)能顯著提升eGDR，補(bǔ)覺(jué)不足1小時(shí)也有一定益處，但一旦補(bǔ)覺(jué)超過(guò)2小時(shí)，這種益處就完全消失了。

對(duì)于工作日睡眠已經(jīng)達(dá)到7.32小時(shí)以上的人來(lái)說(shuō)，任何時(shí)長(zhǎng)的周末補(bǔ)覺(jué)都沒(méi)有顯示出額外獲益。更值得警惕的是，調(diào)節(jié)效應(yīng)分析顯示，補(bǔ)覺(jué)超過(guò)2小時(shí)反而會(huì)對(duì)代謝產(chǎn)生負(fù)面調(diào)節(jié)作用。研究者認(rèn)為，過(guò)度補(bǔ)覺(jué)會(huì)打亂生物鐘，造成“社會(huì)時(shí)差”，干擾外周代謝時(shí)鐘與中樞時(shí)鐘的同步，誘發(fā)炎癥反應(yīng)，最終損害代謝健康。

那么最理想的補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)是多少？研究數(shù)據(jù)給出了兩個(gè)數(shù)字：

• 工作日睡眠不足者，周末補(bǔ)覺(jué)1.16小時(shí)（約1小時(shí)10分）最佳；

• 工作日睡眠已經(jīng)充足者，如果非要補(bǔ)覺(jué)，1.12小時(shí)（約1小時(shí)7分）是上限。

三、睡太久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最高增加29%！

如果說(shuō)上述研究關(guān)注的是“中間指標(biāo)”（胰島素抵抗），那么浙江大學(xué)吳息鳳教授團(tuán)隊(duì)的這項(xiàng)超大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究，則直指“硬終點(diǎn)”——全因死亡率。

該研究依托中國(guó)臺(tái)灣MJ健康隊(duì)列納入了1996年至2022年間超過(guò)53萬(wàn)名參與者，中位隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)19年，共記錄死亡病例5.2萬(wàn)余例。研究者將人群按血糖狀態(tài)分為三組：血糖正常組、糖尿病前期組、糖尿病組，并分析睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠障礙對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響。

核心發(fā)現(xiàn)令人警醒：

• 短睡眠（<6小時(shí)）：僅在血糖正常人群中顯著增加死亡風(fēng)險(xiǎn)（HR=1.05，即風(fēng)險(xiǎn)增加5%）。

• 長(zhǎng)睡眠（>8小時(shí)）：在所有人群中均顯著增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，且血糖異常者風(fēng)險(xiǎn)更高！

• 血糖正常組：死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%

• 糖尿病前期組：死亡風(fēng)險(xiǎn)增加24%

• 糖尿病組：死亡風(fēng)險(xiǎn)增加29%

• 睡眠障礙：在糖尿病前期和糖尿病人群中，睡眠障礙分別使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%和7%。

這意味著什么？

“長(zhǎng)睡眠”比“短睡眠”更值得警惕，尤其是在血糖已經(jīng)異常的人群中。糖尿病患者的睡眠管理尤為重要——睡得太久，死亡風(fēng)險(xiǎn)接近增加三成！

為什么血糖異常者更怕“睡過(guò)頭”？

研究者分析認(rèn)為，這可能涉及幾個(gè)層面的機(jī)制。血糖控制不佳本身就會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)和質(zhì)量，而睡眠紊亂又會(huì)進(jìn)一步加重胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。同時(shí)，糖尿病患者常處于慢性低度炎癥狀態(tài)，而長(zhǎng)時(shí)間睡眠與白細(xì)胞介素-6（IL-6）、C反應(yīng)蛋白等炎癥標(biāo)志物升高有關(guān)，兩者疊加會(huì)加劇血管損傷。此外，長(zhǎng)時(shí)間臥床意味著更少的體力活動(dòng)，對(duì)于本就代謝紊亂的糖尿病患者，這無(wú)疑是雪上加霜。

小結(jié)

綜合這兩項(xiàng)研究，我們可以得出一個(gè)清晰的結(jié)論：睡眠，這件我們每天都要做的小事，與血糖代謝之間存在著復(fù)雜而精密的“博弈”：

• 7小時(shí)19分，或許是多數(shù)人代謝最友好的“黃金時(shí)長(zhǎng)”。

• 周末補(bǔ)覺(jué)，適度是“解藥”，過(guò)度是“毒藥”。

• 長(zhǎng)睡眠，尤其是對(duì)血糖異常者，是隱藏的“健康殺手”。

對(duì)于醫(yī)療從業(yè)者而言，這兩項(xiàng)研究提醒我們：在評(píng)估患者代謝風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)后時(shí)，別忘了問(wèn)一句：“您晚上睡多久？”這個(gè)看似平常的問(wèn)題，答案里可能藏著影響代謝和壽命的關(guān)鍵密碼。各位讀者，不妨從今晚開(kāi)始，放下手機(jī)，關(guān)掉電視，給自己一個(gè)不多不少、剛剛好的睡眠。

參考文獻(xiàn)：

[1]Fan Z, Wei R, Chen T, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Res Care. 2026;14(2):e005692.

[2]Xu A, Zhi C, Wang S, et al. Association of sleep and glycaemic status with all-cause mortality: a prospective cohort study. J Glob Health. 2026;16:04002.

責(zé)任編輯丨蕾蕾

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