今日為大家推薦“虐腹王炸”——卷腹+舉腿+提膝，打造八塊腹肌！

動(dòng)作一：雙扭轉(zhuǎn)式卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，雙腿呈4字形，單腳觸地。

→屈曲上背、軀干側(cè)旋，使肘部接近觸碰對側(cè)膝蓋，呼氣。

→自然呼吸，軀干回正，然后使背部觸地。

→完成15次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作二：雙向卷腹

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，雙腿離地、伸直。

→屈曲上背、提膝，使肘部接近觸碰大腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作三：剪刀踢

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，頭部、雙腿懸空，腿部伸直。

→自然呼吸，雙腿交替上下擺動(dòng)。

→完成100次（合計(jì)）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作四：坐姿提膝

鍛煉方法：

→屈肘，手掌、臀部觸地，腰背、雙腿離地，腿部伸直。

→屈曲腰背、提膝，擠壓腹肌，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、肱三頭肌、三角肌。

動(dòng)作五：登山者

鍛煉方法：

→略微屈肘，手掌、腳尖觸地，軀干略微屈曲，腿部伸直。

→自然呼吸，雙腿交替提膝。

→堅(jiān)持30秒。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌、髂腰肌。

鍛煉提示：

收緊核心肌群，增強(qiáng)腹部泵感，鍛煉效果更棒。

鍛煉建議：

本文的5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成1組，每組次數(shù)或時(shí)長參考文中，動(dòng)作間隔2分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）者，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！