先問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題。

你上一次吃雞蛋，把蛋黃吃了嗎？

我認(rèn)識(shí)不少人，減肥的、健身的、體檢報(bào)告上膽固醇稍微高了一點(diǎn)點(diǎn)的，全都開(kāi)始只吃蛋白，把蛋黃推到碗邊，或者直接扔掉。理由非常統(tǒng)一——蛋黃膽固醇高，吃了堵血管。

這個(gè)說(shuō)法流傳了幾十年，深入人心程度不亞于"不吃早飯會(huì)得膽結(jié)石"。

但它到底對(duì)不對(duì)？今天認(rèn)真掰扯一下。

先把結(jié)論放在前面說(shuō)。

對(duì)于絕大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，雞蛋是這個(gè)星球上性價(jià)比最高的食物之一，蛋黃不是膽固醇炸彈，而是貨真價(jià)實(shí)的營(yíng)養(yǎng)素寶庫(kù)，每天吃一到兩個(gè)全蛋，不丟蛋黃，沒(méi)問(wèn)題。

但這個(gè)結(jié)論有一個(gè)重要的前提——"絕大多數(shù)健康人"。

那些不在這個(gè)范圍里的人，我們后面再細(xì)說(shuō)。

雞蛋這件事，科學(xué)界吵了幾十年，吵到現(xiàn)在還沒(méi)徹底消停。

支持多吃雞蛋的研究有，一項(xiàng)涉及五十萬(wàn)中國(guó)人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，適量吃雞蛋的人群，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)比不吃雞蛋的人低了整整百分之十一。五十萬(wàn)人不是小數(shù)目，這個(gè)數(shù)據(jù)相當(dāng)有分量。

但潑冷水的研究也有。以美國(guó)人為樣本的研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋吃得越多，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)反而往上走。更讓人頭疼的是，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)針對(duì)中國(guó)人自己做的研究也發(fā)現(xiàn)，每周吃超過(guò)六個(gè)雞蛋，比每周吃不到六個(gè)的人，全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)上升百分之三十五，而且這個(gè)關(guān)聯(lián)在超重和肥胖人群里更明顯。

乍一看，這些研究完全在互相打臉，讓人根本不知道該信哪個(gè)。

但問(wèn)題的關(guān)鍵可能不是雞蛋本身，而是——誰(shuí)在吃這些雞蛋，配什么吃，怎么做熟的。

美國(guó)人愛(ài)吃雞蛋的那部分人群，往往也是更愛(ài)吃紅肉、更少運(yùn)動(dòng)的那部分人。你很難把死亡率上升這口鍋單獨(dú)甩給雞蛋，就好像你不能因?yàn)榛疱伒昀镉腥蒜?，就說(shuō)火鍋是兇器一樣。

真正讓我覺(jué)得把這件事想清楚了的，是一篇把人群按遺傳風(fēng)險(xiǎn)分類之后做的研究。

這篇研究的思路很聰明，它把參與者按照心腦血管遺傳風(fēng)險(xiǎn)高低分成兩組，然后分別觀察這兩組人吃雞蛋和風(fēng)險(xiǎn)變化之間的關(guān)系。

結(jié)果非常有意思。

對(duì)于心腦血管遺傳風(fēng)險(xiǎn)中低的普通人來(lái)說(shuō)，每周多吃三個(gè)雞蛋，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)只是微微上升了百分之五，這點(diǎn)上升幅度放在現(xiàn)實(shí)里幾乎可以忽略不計(jì)。就算每周吃到十個(gè)以上，風(fēng)險(xiǎn)變化也不大。

但對(duì)于有家族性心腦血管病史、遺傳風(fēng)險(xiǎn)本來(lái)就高的人來(lái)說(shuō)，情況完全不同。這類人每周吃超過(guò)三個(gè)雞蛋，心腦血管風(fēng)險(xiǎn)可能上升百分之十。每周吃超過(guò)十個(gè)，風(fēng)險(xiǎn)上升幅度甚至能達(dá)到三倍。

三倍不是一個(gè)可以隨便忽視的數(shù)字。

所以這件事的本質(zhì)是——雞蛋有沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)，很大程度上取決于你的基因底牌。

有一類人叫做"高膽固醇反應(yīng)者"，他們的基因決定了，一旦攝入富含膽固醇的食物，體內(nèi)LDL也就是俗稱的"壞膽固醇"會(huì)跟著大幅度上升。這類人吃蛋黃確實(shí)需要謹(jǐn)慎。

但對(duì)于大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，人體有自己的膽固醇調(diào)節(jié)機(jī)制。你吃進(jìn)去的膽固醇多了，身體會(huì)相應(yīng)減少自身合成的量，兩邊互相抵消，血液里的膽固醇水平不會(huì)因此失控。

哈佛大學(xué)有個(gè)叫Niko Vitz的博士，為了驗(yàn)證這個(gè)機(jī)制，做了一個(gè)看起來(lái)非常瘋狂的實(shí)驗(yàn)——他連續(xù)一個(gè)月，每天吃二十四個(gè)全蛋。正常人光是想想就覺(jué)得血管要堵死了。但實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，他的膽固醇數(shù)值不但沒(méi)有上升，反而稍微下降了。

當(dāng)然，我不是建議你也去每天吃二十四個(gè)蛋。我想說(shuō)的是，把蛋黃視為洪水猛獸，可能真的是一種誤會(huì)。

那蛋黃里到底有什么？

值得被扔掉嗎？

一個(gè)蛋黃里確實(shí)有膽固醇，大約兩百毫克左右。但它同時(shí)還藏著：卵磷脂、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、葉黃素、玉米黃質(zhì)、膽堿，以及大量的B族維生素。

葉黃素和玉米黃質(zhì)是護(hù)眼的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于每天盯著屏幕的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)幾乎是剛需。膽堿是大腦合成神經(jīng)遞質(zhì)的原料，對(duì)記憶和認(rèn)知功能有直接影響。維生素D在中國(guó)人群里普遍缺乏，雞蛋是為數(shù)不多含有天然維生素D的食物之一。

把這些全部扔進(jìn)垃圾桶，換來(lái)的只是少攝入了兩百毫克膽固醇——而這兩百毫克膽固醇對(duì)絕大多數(shù)人的血脂影響，可能還不如你下午多喝了半杯奶茶來(lái)得大。

有一項(xiàng)研究專門比較了兩組運(yùn)動(dòng)員，一組每天吃三個(gè)全蛋，一組每天吃六個(gè)蛋清，兩組蛋白質(zhì)攝入量保持一致。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃全蛋的那組，在肌肉管理和體脂控制上表現(xiàn)得更好。蛋黃里的營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用，讓整顆雞蛋的利用效率遠(yuǎn)高于單獨(dú)的蛋清。

所以到底每天吃幾個(gè)才合適？

按中國(guó)居民膳食指南的推薦，每周吃兩百八十到三百五十克的蛋，換算成具體的雞蛋數(shù)量，大概是每天一個(gè)全蛋。這是一個(gè)對(duì)大多數(shù)普通人都安全、也能充分?jǐn)z取營(yíng)養(yǎng)的量。

但這個(gè)推薦是面向所有人的保守版本，類似于法律條文，得保證最極端的情況下也出不了大問(wèn)題。對(duì)于身體健康、沒(méi)有心腦血管家族病史的低風(fēng)險(xiǎn)人群來(lái)說(shuō)，每天吃兩到三個(gè)全蛋，不需要太過(guò)擔(dān)心。

對(duì)于中高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議認(rèn)真對(duì)待那個(gè)推薦量，每周六到七個(gè)全蛋是相對(duì)合理的上限。如果實(shí)在蛋白質(zhì)需求高、又不得不靠雞蛋來(lái)補(bǔ)，可以吃一兩個(gè)全蛋之后剩下的用蛋清補(bǔ)充，蛋黃的數(shù)量控制住，蛋白質(zhì)照樣夠。

怎么判斷自己是不是中高風(fēng)險(xiǎn)？

最簡(jiǎn)單的方式是回想一下家族里的情況。父母、祖父母、外祖父母，有沒(méi)有在相對(duì)年輕的時(shí)候就出現(xiàn)過(guò)心梗、腦梗、高血脂這類問(wèn)題的？如果有，你的遺傳風(fēng)險(xiǎn)就不算低，吃雞蛋這件事上稍微保守一點(diǎn)，沒(méi)有壞處。更準(zhǔn)確的方式是去做一次血脂檢測(cè)，看看自己的LDL水平，再結(jié)合醫(yī)生的建議來(lái)決定。

最后說(shuō)一件有點(diǎn)諷刺的事。

很多人把蛋黃扔了，覺(jué)得自己在保護(hù)心臟。但同時(shí)，他們的早飯是一根油條，午飯是快餐套餐，晚上火鍋奶茶一起來(lái)。

扔掉一顆蛋黃省下來(lái)的那點(diǎn)膽固醇，在這種飲食結(jié)構(gòu)面前，連個(gè)浪花都算不上。

真正傷害心腦血管的，是長(zhǎng)期的高糖飲食、反式脂肪酸、久坐不動(dòng)和睡眠不足，不是每天一顆完整的雞蛋。

把蛋黃吃了吧。

它比你想象的無(wú)辜多了。