大多數(shù)騎行者或許從未深究，保持身體平衡究竟需要哪些條件。但如果你有幸在 50 歲及以后仍能繼續(xù)騎行，甚至才開(kāi)啟騎行之旅，年齡帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下滑便無(wú)可避免，這也意味著，無(wú)論在車(chē)上下車(chē)，維持身體穩(wěn)定性都變得尤為重要。

泰勒?漢密爾頓訓(xùn)練中心主教練吉姆?卡普拉表示，從最基礎(chǔ)的層面來(lái)說(shuō)，“騎行中的平衡，就是保持車(chē)身向前行進(jìn)的能力”。美國(guó)體能協(xié)會(huì)認(rèn)證教練、CTS 精英教練莫莉?施梅爾茨勒則補(bǔ)充，沒(méi)有出色的平衡能力，就談不上穩(wěn)定性 —— 穩(wěn)定性本質(zhì)上是遭遇突發(fā)陣風(fēng)這類(lèi)干擾時(shí)，依舊能保持身體直立的能力。

50 歲生日的清晨，你的騎行狀態(tài)或許不會(huì)比前一天差太多，但卡普拉指出，“50 歲是一道分水嶺，各類(lèi)身體問(wèn)題都會(huì)在這之后愈發(fā)明顯”。不過(guò)，即便年歲漸長(zhǎng)，你仍有許多方法可以維持平衡能力，繼續(xù)追逐那些頗具挑戰(zhàn)的騎行目標(biāo)。

為何 50 歲以上騎行者需要針對(duì)性訓(xùn)練平衡能力？

在學(xué)習(xí)提升平衡能力的方法前，首先要了解，對(duì)于 50 歲以上的騎行者而言，正常的健康衰老過(guò)程會(huì)如何導(dǎo)致平衡能力下降。

年齡相關(guān)的肌肉流失

無(wú)論身體多健碩，每個(gè)人從 30 歲開(kāi)始，都會(huì)出現(xiàn)肌肉量隨年齡增長(zhǎng)逐漸流失的肌少癥問(wèn)題?！稅翰≠|(zhì)、肌少癥與肌肉雜志》的研究顯示，約 50 歲后，肌肉量及相關(guān)肌力的流失速度會(huì)大幅加快。

《衰老與身體活動(dòng)雜志》的研究表明，肌力流失與平衡能力下降密切相關(guān)?？ㄆ绽Q(chēng)，特定肌群 —— 尤其是髖部和臀肌的肌力衰退，會(huì)嚴(yán)重影響中老年騎行者的平衡。即便當(dāng)下這些問(wèn)題不會(huì)導(dǎo)致騎行摔車(chē)，但 “50 歲時(shí)平衡能力不佳或衰退，25 年后可能會(huì)引發(fā)居家摔倒、髖骨骨折等嚴(yán)重后果”。

年齡相關(guān)的視力衰退

卡普拉表示，視力的自然衰退是影響平衡的另一重要因素。你或許能輕松單腳站立保持平衡，但如果閉上眼睛就難以站穩(wěn)，便不難發(fā)現(xiàn)視力對(duì)平衡的影響有多大。

隨著年齡增長(zhǎng)，人眼在近景和遠(yuǎn)景間切換焦點(diǎn)的能力會(huì)變差。當(dāng)你高速騎行時(shí)，從低頭看佳明碼表到抬頭發(fā)現(xiàn) 50 英尺外的路面障礙，這額外的一瞬間延遲，可能就是平穩(wěn)騎行和嚴(yán)重摔車(chē)的區(qū)別。

雖然年齡相關(guān)的視力問(wèn)題難以避免，但你越注重強(qiáng)化那些可控的身體系統(tǒng) —— 比如神經(jīng)肌肉敏捷性、肌肉力量和平衡能力，在公路和騎行道上騎行就會(huì)越安全。

騎行運(yùn)動(dòng)的特殊身體要求

施梅爾茨勒指出，騎行是一種高度重復(fù)的非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，這意味著騎行者需要主動(dòng)創(chuàng)造地面發(fā)力的機(jī)會(huì)，來(lái)鍛煉和提升平衡能力。加之很多人日常的生活軌跡就是 “騎行 - 開(kāi)車(chē) - 久坐辦公”，多重因素疊加，平衡能力自然會(huì)有所下降。

50 歲以上騎行者培養(yǎng)并維持最佳平衡能力的 7 個(gè)方法

想要年歲漸長(zhǎng)仍保持敏銳的平衡感，方法有很多。以下是專(zhuān)業(yè)教練們推薦的實(shí)用技巧。

力量訓(xùn)練 訓(xùn)練原因

施梅爾茨勒稱(chēng)，增肌是提升平衡能力的最佳方式之一?！渡菲诳?2020 年的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練能顯著提升成年人及老年人的平衡能力。對(duì)于 50 歲以上的騎行者而言，規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練至關(guān)重要。受自然衰老的影響，肌肉量 “不練則失”。

訓(xùn)練方法

首先選擇重量有挑戰(zhàn)性但仍能完成動(dòng)作的負(fù)重：重量標(biāo)準(zhǔn)為能完成 6-10 次重復(fù)動(dòng)作，且剩余體力還能再做 4 次左右。施梅爾茨勒解釋?zhuān)?jiǎn)單來(lái)說(shuō)，完成最后一次動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)感覺(jué)以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)還能再做約 4 次。當(dāng)然，根據(jù)自身的耐受度和力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，你也可以從自重訓(xùn)練開(kāi)始。

重點(diǎn)練習(xí)這幾個(gè)能同時(shí)提升平衡和力量的動(dòng)作：?jiǎn)瓮扔怖?、保加利亞分腿蹲、單腿臀橋。施梅爾茨勒表示，這些動(dòng)作都能從自重訓(xùn)練逐步過(guò)渡到負(fù)重訓(xùn)練，提升難度。

當(dāng)你能熟練完成自重動(dòng)作后，可通過(guò)增加負(fù)重、延長(zhǎng)肌肉張力時(shí)間（比如在動(dòng)作最低點(diǎn)保持 2 秒及以上）、赤腳完成動(dòng)作等方式，讓訓(xùn)練更有挑戰(zhàn)性。

訓(xùn)練頻率

每周至少進(jìn)行 2-3 次，每次 30 分鐘的力量訓(xùn)練。

敏捷性訓(xùn)練 訓(xùn)練原因

施梅爾茨勒說(shuō)，身體越敏捷，在復(fù)雜的騎行道、陡峭的下坡或擁擠的車(chē)群中，就越容易控制車(chē)身。

訓(xùn)練方法

準(zhǔn)備一個(gè)敏捷梯，嘗試趣味訓(xùn)練動(dòng)作，比如 “兩步進(jìn)兩步出”：雙腳并攏跳進(jìn)敏捷梯下一格，再雙腳分開(kāi)跳至梯外，重復(fù)兩次。熟練后可以加快速度，或進(jìn)階為單腳跳躍。你也可以嘗試側(cè)向跳躍，或自創(chuàng)訓(xùn)練動(dòng)作。

如果沒(méi)有敏捷梯，或受場(chǎng)地限制，跳繩也是提升敏捷性的簡(jiǎn)單方式。

訓(xùn)練頻率

在每周 2-3 次的力量訓(xùn)練中，加入幾分鐘的敏捷性訓(xùn)練即可。

赤腳活動(dòng) 訓(xùn)練原因

施梅爾茨勒表示，騎行時(shí)，你的腳幾乎全程處于內(nèi)翻狀態(tài)。這種姿勢(shì)本身并無(wú)問(wèn)題，但如果每周多次、每次數(shù)小時(shí)保持這一姿勢(shì)，會(huì)讓身體變得僵硬。而赤腳活動(dòng)能鍛煉足部的穩(wěn)定性和力量，為身體建立穩(wěn)固的支撐基礎(chǔ)。

活動(dòng)方法

施梅爾茨勒建議，在身體耐受的前提下，盡可能多赤腳活動(dòng)，先從在家赤腳走路開(kāi)始。適應(yīng)后，嘗試赤腳完成力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。如果在健身場(chǎng)館訓(xùn)練，場(chǎng)館要求穿閉趾鞋，那么極簡(jiǎn)鞋或零落差鞋是不錯(cuò)的替代選擇。

活動(dòng)頻率

在身體舒適的前提下，盡可能多地赤腳活動(dòng)。但如果平時(shí)習(xí)慣穿有支撐性的鞋子，需循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

逆風(fēng)騎行 訓(xùn)練原因

適應(yīng)逆風(fēng)騎行，不僅能提升在大風(fēng)天氣騎行的信心，還能鍛煉平衡能力，讓你成為更強(qiáng)大、更自信的騎行者?？ㄆ绽f(shuō)：“學(xué)會(huì)保持上半身放松、穩(wěn)定，即便車(chē)身在腳下輕微晃動(dòng)，也不會(huì)出現(xiàn)大問(wèn)題?！?/p>

反之，大多數(shù)人在逆風(fēng)時(shí)會(huì)身體緊繃，而 “身體一僵，就會(huì)像船帆一樣兜風(fēng)，車(chē)身也會(huì)跟著被風(fēng)吹得搖搖晃晃”。

騎行方法

卡普拉建議，起風(fēng)時(shí)，不要死死攥住車(chē)把，保持握把放松即可。如果覺(jué)得在大風(fēng)天外出騎行太有挑戰(zhàn)性，可以先在無(wú)風(fēng)的天氣里，在騎行時(shí)做呼吸訓(xùn)練：“以輕松的速度騎行，用腹部做深呼吸，讓上半身始終保持放松、舒展的狀態(tài)?！?/p>

離開(kāi)車(chē)座騎行 訓(xùn)練原因

“用進(jìn)廢退” 的老話，在離開(kāi)車(chē)座騎行這件事上尤為適用。施梅爾茨勒說(shuō)：“我接觸過(guò)很多中老年騎行者，他們都覺(jué)得自己無(wú)法離開(kāi)車(chē)座騎行?！?但解決辦法很簡(jiǎn)單：即便超出舒適區(qū)，也要試著離開(kāi)車(chē)座。

離開(kāi)車(chē)座站立騎行，不僅能克服對(duì)這一動(dòng)作的恐懼，還能鍛煉平衡能力，培養(yǎng)爆發(fā)力 —— 這些都是中老年騎行者不可或缺的能力。施梅爾茨勒補(bǔ)充，這一動(dòng)作對(duì)鍛煉臀肌尤為有效，騎行者常過(guò)度使用股四頭肌，而忽略了臀肌的鍛煉。

騎行方法

如果對(duì)離開(kāi)車(chē)座騎行心存顧慮，最好先從室內(nèi)開(kāi)始，在動(dòng)感單車(chē)或騎行臺(tái)（不要用滾筒騎行臺(tái)）上練習(xí)。當(dāng)你能自信地在室內(nèi)完成離座騎行后，再到戶外嘗試，先在平坦路面練習(xí)，適應(yīng)后再挑戰(zhàn)復(fù)雜地形。

騎行頻率

施梅爾茨勒建議，盡可能在每次騎行中，加入幾次離座騎行的環(huán)節(jié)。

超低速踩踏 訓(xùn)練原因

卡普拉表示：“這看似有違直覺(jué)，但超低速踩踏會(huì)抵消車(chē)身的慣性，身體需要完全依靠自身力量保持車(chē)身直立?！?同時(shí)，這一訓(xùn)練能激活與騎行相關(guān)、直接影響平衡的肌群，包括髖部肌群。髖部是騎行發(fā)力的關(guān)鍵，但當(dāng)股四頭肌成為主導(dǎo)肌群時(shí)，髖部的作用往往會(huì)被忽視。

訓(xùn)練方法

找一段上坡路，以盡可能慢的速度踩踏，同時(shí)保持直線騎行。如果上坡低踏頻會(huì)讓膝蓋不適，也可以在平坦路面進(jìn)行這一訓(xùn)練，但要注意，在坡路上更容易控制低速騎行的狀態(tài)。

無(wú)論選擇哪種地形，卡普拉強(qiáng)調(diào)，訓(xùn)練的核心是避免車(chē)身左右 “蛇形” 晃動(dòng)，“我們的目標(biāo)是讓你在保持直線的前提下，不斷放慢踩踏速度”。

訓(xùn)練頻率

少量多次即可?？ㄆ绽ㄗh，每周 1-2 次，在騎行中加入 1-2 分鐘的超低速踩踏訓(xùn)練，就足夠了。

單腿踩踏訓(xùn)練 訓(xùn)練原因

卡普拉稱(chēng)，單腿交替踩踏，能激活核心肌群，而核心肌群是保持騎行平衡的關(guān)鍵。

訓(xùn)練方法

這一訓(xùn)練最好先在室內(nèi)騎行臺(tái)或動(dòng)感單車(chē)上進(jìn)行，無(wú)需擔(dān)心車(chē)身平衡問(wèn)題。當(dāng)你能在室內(nèi)熟練完成后，再到戶外平坦、車(chē)少的公路上嘗試。

具體動(dòng)作：將一只腳從腳踏板上解開(kāi)，自然下垂，另一只腳以約 70 轉(zhuǎn) / 分鐘的低踏頻踩踏 30 秒，隨后換腿，同樣以 70 轉(zhuǎn) / 分鐘的踏頻踩踏 30 秒；接著雙腳扣緊腳踏，以 90 轉(zhuǎn) / 分鐘及以上的踏頻踩踏 1 分鐘?？ㄆ绽ㄗh，先完成兩組該兩分鐘訓(xùn)練（總計(jì) 4 分鐘），再逐步進(jìn)階為兩組五輪訓(xùn)練（總計(jì) 10 分鐘 / 組）。

訓(xùn)練頻率

每周安排 1-3 次單腿踩踏訓(xùn)練即可。

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