黑龍江網(wǎng)3月11日訊（記者 韓俏）今日上午，黑龍江省衛(wèi)生健康委員會(huì)召開(kāi)“樹(shù)立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主題新聞發(fā)布會(huì)。圍繞如何運(yùn)動(dòng)才能算適量，有哪些行之有效易堅(jiān)持的方法，黑龍江體育運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷康復(fù)醫(yī)院國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心主任喬洪偉作介紹。

　　喬洪偉說(shuō)，在體衛(wèi)融合的理念下，科學(xué)適量的運(yùn)動(dòng)是落實(shí)“主動(dòng)健康”的關(guān)鍵，不僅能夠改善心血管功能、增強(qiáng)免疫功能，還能促進(jìn)心理健康，需要遵循安全性和適宜性原則，因人而異。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織《身體活動(dòng)與久坐行為指南》及我國(guó)《中國(guó)居民身體活動(dòng)指南》推薦，18～64歲成年人每周應(yīng)保證至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；同時(shí)每周至少2天進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。65歲以上的老年人群，建議在此基礎(chǔ)上增加平衡功能訓(xùn)練，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。鼓勵(lì)3～6歲學(xué)齡前兒童全天參與各種形式的身體活動(dòng)，每天累計(jì)活動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到至少180分鐘，其中包含至少60分鐘的中等至大強(qiáng)度身體活動(dòng)（MVPA），盡可能多開(kāi)展戶外活動(dòng)，每天建議不少于120分鐘，以全面促進(jìn)兒童的骨骼肌肉發(fā)育、心肺耐力以及神經(jīng)認(rèn)知系統(tǒng)的完善。

　　那么什么才算適量？在日常生活中，大家可通過(guò)“主觀疲勞感覺(jué)”來(lái)簡(jiǎn)易評(píng)估運(yùn)動(dòng)量，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率適度加快，身體微微出汗。一個(gè)簡(jiǎn)單有效的衡量標(biāo)準(zhǔn)是“交談測(cè)試”，就是在運(yùn)動(dòng)中能夠保持正常的連貫交談，但無(wú)法唱歌。如果氣喘吁吁無(wú)法說(shuō)話，說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)感覺(jué)精神狀態(tài)良好，第二天沒(méi)有明顯的持續(xù)疲勞感或關(guān)節(jié)脹痛。

　　有效且易堅(jiān)持的核心在于將運(yùn)動(dòng)融入日常生活。一是提倡以快走為基礎(chǔ)，每天30分鐘左右，即使是利用工作、生活間隙的碎片化時(shí)間累計(jì)完成，同樣具有健康效益。二是推薦居家無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，深蹲、臀橋、平板支撐等動(dòng)作，打破空間限制，讓客廳、辦公室化身為“微型健身房”。三是選擇社交性、趣味性運(yùn)動(dòng)，如騎行、廣場(chǎng)舞、太極拳等，提升長(zhǎng)期堅(jiān)持意愿。四是鼓勵(lì)生活化運(yùn)動(dòng)，多走路、少久坐，將短距離出行改為步行或騎行。

　　在這里還要特別提示，無(wú)論采取何種運(yùn)動(dòng)方式，安全始終是首要原則。運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行約15分鐘的充分熱身，重點(diǎn)活動(dòng)手腕、腳踝、腰部和膝關(guān)節(jié)。希望大家都能把運(yùn)動(dòng)融入生活方式，用科學(xué)的鍛煉筑牢健康基石！