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//前言//

在超市里買(mǎi)什么，

決定了一家人的飲食質(zhì)量。

澳洲營(yíng)養(yǎng)師公開(kāi)自己的“購(gòu)物清單”，

8種食材必買(mǎi)食材，

既營(yíng)養(yǎng)健康，

又能輕松做出一周的家庭餐。

澳洲營(yíng)養(yǎng)師曝光清單：

8種營(yíng)養(yǎng)食材購(gòu)物必買(mǎi)

在忙碌的現(xiàn)代生活中，如何在有限的時(shí)間和預(yù)算里，為家人準(zhǔn)備健康又美味的食物，成為許多家庭每天都會(huì)面對(duì)的問(wèn)題。

澳洲營(yíng)養(yǎng)師Sarah Pound表示，答案其實(shí)很簡(jiǎn)單：只要冰箱和儲(chǔ)物柜里備好一些營(yíng)養(yǎng)均衡的“基礎(chǔ)食材”，一頓輕松又健康的家庭餐就能快速完成。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

在維州海濱小鎮(zhèn)Dromana的一家Ritchies IGA超市里，人們穿著拖鞋悠閑地逛著貨架，這種輕松的社區(qū)氛圍正是營(yíng)養(yǎng)師Sarah Pound喜歡這里的原因。

她認(rèn)為，這類(lèi)獨(dú)立超市既像精品食品店，又具備大型超市的便利性，讓人不用跑好幾家店就能買(mǎi)齊需要的食材。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

作為暢銷(xiāo)書(shū)作者、營(yíng)養(yǎng)師以及三個(gè)孩子的母親，Sarah Pound的飲食理念非常務(wù)實(shí)。她深知許多家庭面臨的現(xiàn)實(shí)困境：時(shí)間有限、預(yù)算有限，同時(shí)又希望吃得健康。

因此，她的目標(biāo)并不是說(shuō)教式地推崇復(fù)雜的“健康飲食理論”，而是幫助普通家庭用最簡(jiǎn)單的方式，把營(yíng)養(yǎng)均衡的食物擺上餐桌。

在日常購(gòu)物中，她會(huì)在有折扣時(shí)購(gòu)買(mǎi)有機(jī)蔬菜，但并不會(huì)過(guò)分追求“完美飲食”。

例如，她和女兒曾在一個(gè)夏天嘗試每周吃到30種不同的植物類(lèi)食物（包括香草），把健康飲食變成一種有趣的挑戰(zhàn)。但她也坦言，偶爾在孩子的午餐盒里放一包薯片并不是問(wèn)題，只要搭配更多健康食物即可。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

在她看來(lái)，只要家里的冰箱、冷凍室和儲(chǔ)物柜里備好一些基礎(chǔ)健康食材，平日晚餐就能變得輕松許多。

其中有8種常備食材，是她去超市的時(shí)候一定會(huì)采購(gòu)的。

鷹嘴豆泥

在Sarah Pound的購(gòu)物籃里，植物類(lèi)食物始終占據(jù)重要位置。其中，她幾乎每次都會(huì)買(mǎi)一大盒鷹嘴豆泥（Hummus）。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

她選擇品牌時(shí)最看重的是配料表，鷹嘴豆含量最好達(dá)到65%以上。她建議消費(fèi)者在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)關(guān)注配料中的添加劑數(shù)量，“數(shù)字越少越好”。

在家里，她常把鷹嘴豆泥與希臘酸奶混合，再搭配蔬菜條、奶酪和餅干，做成孩子放學(xué)后的健康小食。

卷餅

另一種常見(jiàn)食材是卷餅（wraps）。在澳洲家庭中，卷餅幾乎可以搭配任何料理：早餐卷餅、披薩底、三明治替代品，甚至搭配咖喱或各種蘸醬。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

Sarah提醒，大多數(shù)超市卷餅其實(shí)含有不少不必要的添加劑，因此她更傾向選擇配料簡(jiǎn)單的版本，例如僅由面粉、水和鹽制成的產(chǎn)品。

金槍魚(yú)罐頭

魚(yú)類(lèi)是健康飲食的重要部分，而罐裝金槍魚(yú)則是她家中最方便的選擇。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

雖然新鮮魚(yú)肉在營(yíng)養(yǎng)上略勝一籌，但罐裝金槍魚(yú)價(jià)格更實(shí)惠，也更方便儲(chǔ)存，是攝取Omega-3脂肪酸的簡(jiǎn)單方式。

她常用金槍魚(yú)、番茄、橄欖和香草快速做一份意大利面醬，幾分鐘就能完成一頓晚餐。

牛肉碎

在肉類(lèi)方面，她特別喜歡牛肉碎（beef mince）。這種食材營(yíng)養(yǎng)豐富、價(jià)格實(shí)惠、不容易煮老，還可以冷凍保存。

她通常選擇“l(fā)ean mince”，也就是瘦肉比例較高的牛肉碎，這樣既能保證蛋白質(zhì)含量，又能保留適量脂肪帶來(lái)的口感。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

她也提醒消費(fèi)者盡量避免購(gòu)買(mǎi)已經(jīng)腌制好的肉類(lèi)，因?yàn)檫@些產(chǎn)品往往含有大量添加劑。

雞蛋

雞蛋則是她廚房里的另一項(xiàng)基本食材。她建議盡量選擇放養(yǎng)雞蛋，并盡可能購(gòu)買(mǎi)來(lái)自本地農(nóng)場(chǎng)的產(chǎn)品。

研究顯示，放養(yǎng)雞的雞蛋通常含有更高水平的Omega-3、維生素和抗氧化物。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

雖然一盒價(jià)格可能達(dá)到8到10澳元，但平均到每顆雞蛋，其實(shí)仍然非常實(shí)惠，而且只需要一兩個(gè)雞蛋就能做出一頓簡(jiǎn)單的餐食。

冷凍蔬菜

在冷凍食品方面，她特別推薦冷凍蔬菜，例如四季豆、玉米、西蘭花和毛豆。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

許多人擔(dān)心冷凍蔬菜營(yíng)養(yǎng)不足，但實(shí)際上這些蔬菜在采摘后會(huì)立即冷凍，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮蔬菜相當(dāng)。

為了避免口感變軟，她通常在烹飪的最后階段再加入冷凍蔬菜，讓余溫慢慢加熱。

冷凍果醬

最后，她的冷凍室里幾乎總是備有冷凍漿果。

草莓、覆盆子和混合漿果不僅可以加入燕麥、Bircher麥片、蛋糕或松餅，還可以作為天然甜味來(lái)源，與原味希臘酸奶混合，替代高糖的調(diào)味酸奶。

圖片來(lái)源：Sydney Morning Herald

她的女兒每天早晨都會(huì)用香蕉、冷凍覆盆子、酸奶和牛奶打成一杯奶昔，既簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。

希臘酸奶

雖然文章中并沒(méi)有將希臘酸奶單獨(dú)列為購(gòu)物清單中的一項(xiàng)，但在Sarah Pound的日常食譜里，它卻頻繁出現(xiàn)。

無(wú)論是作為鷹嘴豆泥的搭配、孩子的健康零食，還是制作奶昔、早餐碗和沙拉醬料，希臘酸奶幾乎都能派上用場(chǎng)。

Sarah Pound表示，原味希臘酸奶蛋白質(zhì)含量高、糖分低，比許多調(diào)味酸奶更健康。

她常把冷凍漿果拌進(jìn)原味酸奶中，為孩子做成天然甜味的零食，也會(huì)在卷餅或晚餐料理中用酸奶替代蛋黃醬或奶油醬。

在她看來(lái)，這種簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)又用途廣泛的食材，幾乎可以成為許多家庭冰箱里的“萬(wàn)能搭配”。

在Sarah Pound看來(lái)，健康飲食并不需要復(fù)雜的食譜或昂貴的食材。

只要在日常購(gòu)物中選擇一些營(yíng)養(yǎng)均衡、用途多樣的基礎(chǔ)食材，就能在忙碌的生活中輕松做出健康又美味的家庭餐。

最后

或許，

真正可持續(xù)的健康飲食，

其實(shí)就是從一輛簡(jiǎn)單而實(shí)用的

超市購(gòu)物車(chē)開(kāi)始。

Ref：

https://www.smh.com.au/goodfood/tips-and-advice/eight-supermarket-items-nutritionist-sarah-pound-always-has-in-her-shopping-basket-20260218-p5o398.html

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