昨天，有粉絲姐妹留言說：想要改善媽媽臀的練習(xí)

今天李丹老師就來給大家分享，一套臀部訓(xùn)練的普拉提。

主要針對改善媽媽臀的帶來的臀部問題：臀部扁平、松弛下垂變寬，臀部兩側(cè)凹陷，假胯寬，臀部外側(cè)脂肪突出，臀線下移，腰臀銜接處贅肉多等。

問題比較嚴(yán)重的，每天堅持練習(xí)2-3組，效果更佳。

動作1：跪立抬腿

• 四角跪姿，身體呈桌式
• 手臂和腿垂地面，身體一個平面
• 呼氣，抬起右腿向后向上
• 重復(fù)練習(xí)15-20次
• 注意動作全程身體一個平面不要變形

功效：提高臀線，緊實臀部，瘦腰減肚子，強化腰背部，改善臀部扁平等

動作2：跪立腿外展

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 屈右手臂在地面上
• 吸氣，抬起左腿向外打開
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊
• 注意動作全程身體穩(wěn)定不晃動

功效：改善臀部兩側(cè)凹陷，假胯寬，讓臀部更加飽滿有型，強化腰腹臀腿力量等。

動作3：臀橋

• 躺在地面上
• 雙腳靠近臀部，雙腿分開一肩寬
• 小腿垂直墊面
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬起髖部向上
• 注意骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹股溝打開
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

功效：上提并緊致臀部，改善臀部扁平下垂，強化腰背部，瘦腰減肚子，改善腰背疼痛等。

動作4：單腿臀橋

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 先進(jìn)入臀橋，吸氣，伸直右腿向前
• 呼氣，抬起右腿向上
• 吸氣，向下，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換邊，注意全程臀部不要掉下來

功效：強化緊實臀部，上提臀線，防止臀部下垂，強化腰腹臀腿力量等。

動作5：單腿臀橋

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 進(jìn)入臀橋，伸直右腿向上
• 呼氣，抬臀向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換邊

功效：強化緊實臀部，上提臀線，防止臀部下垂，強化腰腹臀腿力量等。

動作6：踮腳臀橋

• 在臀橋的基礎(chǔ)上
• 踮起腳后跟，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，抬起臀部向上
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

功效：提臀線，上提臀部，改善臀部扁平下垂，瘦腰減肚子等

動作7：蚌式

• 側(cè)臥，屈雙膝45度
• 抬起雙腳向上高于肩背
• 保持雙腳并攏，呼氣，右腿向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換邊，注意髖部穩(wěn)定，不要翻髖晃動

功效：改善臀部兩側(cè)凹陷，假胯寬，讓臀部更加飽滿有型，強化腰腹臀腿力量等。