腎上線經(jīng)常和大家強調(diào)運動的重要性，長期缺乏運動鍛煉，會給腎友帶來明顯的負面影響，走兩步就喘氣、爬個樓梯都費勁、容易感冒等，反而不利于腎病康復！

但很多腎友都是：我也知道運動有好處，但根本沒有那么多時間專門來運動，或者無法戰(zhàn)勝身體的“懶惰”。

不要緊，僅僅是減少久坐時間，或者5分鐘中高強度運動，就能帶來不小的好處，我們一起來看看！

每天5分鐘

就能降低死亡風險

最近，權威雜志《柳葉刀》（Lancet）發(fā)表了一項研究，該研究結果顯示：僅僅是減少久坐時間，或者輕微增加中高強度身體活動，都可以降低死亡風險。

這項研究共納入了13萬5千余名參與者，其中女性占比61%，男性占比39%。

將他們分為兩組，一組是高危人群，也就是20%活動量最低的參與者，一組是除高危人群之外的所有人群。

結果顯示：

對于最不活躍的高危人群：

每天增加5分鐘的中高強度身體活動，可以降低6%的死亡風險；增加10分鐘的中高強度身體活動，可以降低8.8%的死亡風險；

除了高危人群外：

一般人群每天增加5分鐘的中高強度身體活動，可以降低10%的死亡風險；增加10分鐘的中高強度身體活動，可以降低15%的死亡風險。

并且，越是不動的人，開始活動后受益越多，也就是“動起來”是最重要的。

例如，中高強度身體活動從1分鐘/天增加到5分鐘至6分鐘/天（圖1A），死亡風險降低約30%；從1分鐘/天增加10分鐘至11分鐘/天（圖1B），死亡風險降低約42%。

而中高強度身體活動時間超過約24分鐘/天，死亡風險降低的趨勢就沒那么明顯了。

減少久坐時間也有效

此外，研究團隊還發(fā)現(xiàn)，減少久坐時間同樣能有效降低死亡風險。

對于最不活躍的高危人群：

每天減少30分鐘久坐時間，可降低3%的死亡風險，每天減少60分鐘久坐時間，可降低5.5%的死亡風險；

對于其他的一般人群：

每天減少30分鐘久坐時間，可降低7.3%的死亡風險，每天減少60分鐘久坐時間，可降低12.6%的死亡風險。

超過70%的參與者，每天久坐時間超過480分鐘（8小時），簡單理解就是清醒狀態(tài)下超過8小時都是坐著、躺著、半躺著等狀態(tài)，這些參與者獲益更加明顯。

例如，每日久坐超過660分鐘（11小時）的人群，減少30和60分鐘久坐，死亡風險分別降低10%和25%。

所以，腎友們經(jīng)常站起來活動一下也是不錯的。

為什么這種短時間運動以及減少久坐時間效果這么顯著呢？

內(nèi)在機制可能和身體肌肉的激活有關系，肌肉激活有利于改善胰島素分泌，改善血糖、血脂、血壓，從而帶來一系列益處。

運動時注意事項

1

腎友不需要追求高強度

推薦腎友進行中等強度的運動，大約是運動過程中可以講話但不能唱歌。每次至少30分鐘，每周3-5次，強度不是越高越好，量力而行。

2

一定要循序漸進

一開始不能達到中等強度也沒關系，我們就從走走路開始，根據(jù)自己的體力決定，循序漸進，逐漸增加運動強度。

3

身體不適時暫停運動

如果身體有不舒服，比如感冒、腹瀉、腎病急性期、或者急性腎損傷恢復期等情況，就先暫停運動，不要給身體更大“壓力”，好好休息，身體恢復后再運動也來得及。

4

及時補水

運動時出汗比較多，容易丟失水分，腎寶寶也是比較怕缺水的器官，所以運動后記得及時補水。

5

功能飲料沒必要

運動過程中，出汗會丟失水、鈉、鉀，運動飲料主要補的就是這些電解質。

但很多運動飲料含糖量比較高，容易導致糖攝入超標，其他流失的鈉、鉀等電解質，也完全可以通過食物補充回來，所以對于一般運動，直接補水就可以。

當然，在一些特殊情況，比如競技體育、馬拉松賽，長時間大汗淋漓人可能會虛脫，這時候需要快速補電解質，運動飲料是不錯的選擇。

參考文獻：

Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies.

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