你是否有這樣的感受：后背酸脹難受，尤其是肩胛骨內(nèi)側(cè)緣疼得厲害，你以為是頸椎病，其實(shí)，這是肩胛骨中間的菱形肌出問題了

現(xiàn)代人由于長期伏案工作、低頭玩手機(jī)等姿勢，不僅會導(dǎo)致頸椎病，還會導(dǎo)致肩胛骨內(nèi)側(cè)的菱形肌和背部筋膜被反復(fù)牽拉

從而出現(xiàn)炎癥、粘連、水腫，并逐漸形成慢性勞損，疼痛也就隨之而來了。

那今天李丹老師，就來給大家分享7個(gè)動作，借助彈力帶，幫你快速恢復(fù)肩胛骨中間菱形肌的彈性，消除肩胛骨縫的疼痛，練完就有效果。

工具：長彈力帶/繩，10-20磅

動作1：

• 站立，雙腳踩住彈力繩的中間
• 雙手握住彈力繩兩端
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙肩下沉，保持彈力繩的拉力
• 呼氣，肩胛骨發(fā)力
• 右肩對抗彈力繩拉力向上
• 吸氣，還原，呼氣，左肩向上
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動作全程頭頸脊柱延展正位，不要彎腰弓背，塌腰翹臀，雙手保持彈力繩拉力，肩胛骨發(fā)力對抗，練習(xí)效果翻倍。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，含胸駝背，雙手在身體前側(cè)
• 大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動，肩胛骨相互遠(yuǎn)離
• 呼氣，雙肩外展下沉
• 肩胛骨發(fā)力向身體中線用力夾
• 同時(shí)雙手臂外旋向兩側(cè)打開
• 吸氣，拱背，呼氣，打開胸腔
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動作全程保持彈力繩的拉力，將意識關(guān)注在肩胛骨上，拱背的時(shí)候肩胛骨兩側(cè)盡量遠(yuǎn)離，打開胸腔時(shí)，肩胛骨用力靠攏，靈活肩胛骨的同時(shí)靈活胸椎。

動作3：

• 在動作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展正位
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 雙肩對抗彈力繩向上聳肩
• 吸氣，雙手臂緩慢而有控制的下沉
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動作全程頭頸脊柱保持延展正位，不要彎腰弓背，肩部向上時(shí)盡量上提到最高，落下的時(shí)候動作不要太快，慢一點(diǎn)效果更好。

動作4：

• 站立，頭頸脊柱延展，身體正位
• 腹部核心收緊
• 雙手拉住折疊后彈力繩的兩端
• 保持彈力繩有拉力
• 吸氣，屈手肘在身體兩側(cè)
• 大臂夾住側(cè)腰
• 呼氣，保持大臂不要離開側(cè)腰
• 大臂外旋，雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：彈力繩長了可以折疊一下，雙手拉住彈力繩，保持彈力繩的拉力，再做動作，動作全程盡量保持大臂不要離開側(cè)腰，效果更佳。

動作5：

• 面對墻壁站立，雙手臂推墻
• 大臂平行地面，雙手分開與髖同寬
• 彈力繩套在肩胛骨下方
• 保持彈力繩的拉力，吸氣，拱背
• 肩胛骨對抗彈力繩向兩側(cè)遠(yuǎn)離
• 呼氣，肩背下沉，肩胛骨相互靠攏
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動作全程將意識關(guān)注在肩胛骨縫的位置，感受這個(gè)位置的肌肉在被拉伸和強(qiáng)化，練習(xí)效果更佳。

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 不要彈力帶
• 雙手臂分開兩肩寬
• 吸氣，拱背，肩胛骨向兩側(cè)遠(yuǎn)離
• 呼氣，肩背下沉，肩胛骨相互靠攏
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

動作7：

• 在動作6的基礎(chǔ)上
• 吸氣，身體重量移動到右肩
• 右肩放松下沉
• 呼氣，身體重量移動到左肩
• 左肩放松下沉
• 重復(fù)練習(xí)10-20次