劉阿姨今年57歲，平常生活習(xí)慣很健康，所以看起來(lái)比同齡人要年輕一些，唯一有點(diǎn)問(wèn)題的就是時(shí)不時(shí)會(huì)關(guān)節(jié)疼痛。女兒為此給她買了鈣片服用，她每天都會(huì)吃一次鈣片，想起來(lái)就吃一下，沒(méi)有特別注意時(shí)間。

一天和鄰居說(shuō)起這件事，鄰居提醒她鈣片要注意服用時(shí)間，不然起不到好的補(bǔ)鈣效果，劉阿姨當(dāng)時(shí)并不相信。直到有天去醫(yī)院體檢，順嘴問(wèn)了下醫(yī)生，醫(yī)生也說(shuō)吃鈣片要注意時(shí)機(jī)，最好的時(shí)間點(diǎn)是飯后半小時(shí)，不然難以起到好的補(bǔ)鈣作用。

這下劉阿姨才相信，回去后調(diào)整自己吃鈣片的習(xí)慣。

一、鈣片這么多，不能一“鈣”而論

鈣是人體內(nèi)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，在骨骼發(fā)育、血液凝固中扮演著非常重要的角色，只有體內(nèi)鈣含量充足，骨骼、心臟以及血管健康才能得到保證。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，成年人每日鈣攝入量應(yīng)該達(dá)到800mg、11~14歲/孕中期/50歲以上人群每日應(yīng)攝入1000mg以上。

然而，我國(guó)居民的鈣攝入量遠(yuǎn)低于推薦值，據(jù)衛(wèi)生部門全國(guó)規(guī)模的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民飲食內(nèi)的鈣攝入量?jī)H有388.8mg，僅達(dá)到推薦值的40~50%，因此，補(bǔ)鈣是有必要的。

補(bǔ)鈣一般優(yōu)先推薦食補(bǔ)，可通過(guò)攝入奶制品、魚蝦、綠葉蔬菜、豆類以及粗糧等食物來(lái)補(bǔ)鈣。

在食補(bǔ)無(wú)法滿足身體需求的情況下，也可以選擇服用鈣片補(bǔ)鈣。但市面上的鈣片種類繁多，到底應(yīng)該如何選呢？其實(shí)總結(jié)起來(lái)主要是三大類：

無(wú)機(jī)鈣：主要包括有氯化鈣、磷酸鈣以及碳酸鈣等，這類鈣最大的優(yōu)先是便宜且含鈣量高，但吸收需要大量的胃酸參與，所以不適合胃功能不好的人群使用。

有機(jī)鈣：如檸檬酸鈣、乳酸鈣、枸櫞酸鈣以及葡萄糖酸鈣等，有機(jī)鈣吸收無(wú)需胃酸參與，更容易被人體吸收，但內(nèi)里的鈣含量不如無(wú)機(jī)鈣。

氨基酸螯合鈣：是指每?jī)蓚€(gè)氨基酸分子和一個(gè)鈣離子通過(guò)螯合技術(shù)結(jié)合在一起，這種鈣具有易溶解、易吸收、重量輕等特點(diǎn)。

二、鈣片該如何選擇，記住這4個(gè)要點(diǎn)

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師李林艷提醒，挑選鈣片時(shí)，記住以下“4看”，有助于高效補(bǔ)鈣。

1、看產(chǎn)品含鈣量

鈣片的包裝上方一般都會(huì)標(biāo)注鈣含量，盡可能選擇單片劑量小的，可以多次服用提高鈣的吸收率。但如果每日需要補(bǔ)充的量比較大，也可以選擇劑量大一些的。

2、看吸收率

身體吸收鈣質(zhì)需要維生素D的參與，對(duì)于一些日常曬太陽(yáng)較少的人群來(lái)說(shuō)，可以選擇含鈣、含維生素D的復(fù)合制劑促進(jìn)鈣吸收。

3、看胃的健康情況

患有慢性胃炎、胃潰瘍等病的患者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣服用，減少對(duì)胃部的刺激。

4、看安全性

購(gòu)買鈣片一定要選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的，避免購(gòu)買三無(wú)產(chǎn)品。

需要提醒的是，長(zhǎng)期需要補(bǔ)鈣的人不能一直服用鈣劑，建議可以服用2個(gè)月停1個(gè)月，之后再重復(fù)。過(guò)量補(bǔ)鈣會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，引起高鈣血癥，會(huì)給健康帶來(lái)很大的負(fù)面影響。

三、什么時(shí)候吃鈣片，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好？

吃鈣片有一個(gè)重要原則，就是提高吸收。為了讓鈣片最大程度地被吸收，不要在空腹時(shí)服用，不僅不利于吸收，還可能會(huì)對(duì)胃腸道粘膜造成刺激。

一般建議隨餐服用，即吃飯時(shí)或吃飯后半小時(shí)服用，因?yàn)檫@時(shí)候食物會(huì)刺激胃酸分泌，加速鈣片的分解和吸收。

既然是隨餐吃，一日三餐在哪一餐吃效果會(huì)更好呢？

一般建議在晚餐時(shí)服用，因白天可以通過(guò)飲食獲取鈣質(zhì)，讓血鈣維持在平衡狀態(tài)下。而在夜間，血鈣水平處于較低水平、尿鈣也會(huì)持續(xù)排出，但無(wú)法通過(guò)飲食獲得鈣質(zhì)補(bǔ)充，只能動(dòng)用骨骼鈣質(zhì)。因此，晚餐時(shí)服用鈣片，可為夜間的代謝提供鈣質(zhì)，避免動(dòng)用到骨鈣。

此外，服用鈣片時(shí)要想達(dá)到更好的效果，4個(gè)服用細(xì)節(jié)也很重要。

1、少量多次服用

腸道對(duì)于鈣質(zhì)的吸收有上限，每次最好不超過(guò)500mg，過(guò)量補(bǔ)鈣不僅身體難以吸收，還容易出現(xiàn)腹脹、便秘等不適，增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。一些每日需要補(bǔ)鈣較多的人群，建議不要一次性服用，保持每日200~300mg最佳，最多不要超過(guò)500mg。

2、嚼碎服用更好吸收

鈣片在嚼碎后可增加藥物表面積，這樣一來(lái)可加強(qiáng)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收。

3、注意補(bǔ)充維生素D

體內(nèi)缺乏維生素D會(huì)嚴(yán)重影響鈣質(zhì)的吸收，在補(bǔ)鈣的同時(shí)可以多曬曬太陽(yáng)或是遵醫(yī)囑服用維生素D，以此來(lái)促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

4、避免與這些藥物/食物同服

補(bǔ)鈣的同時(shí)要避免與鋅、鐵等藥物/補(bǔ)充劑同時(shí)服用，以免影響鈣質(zhì)的吸收。另外，要注意避免大量食用富含草酸的綠色蔬菜，否則草酸容易與鈣質(zhì)結(jié)合生成不可溶解的草酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收。

鈣質(zhì)對(duì)于健康來(lái)說(shuō)非常重要，尤其是出于發(fā)育期的青少年、老年人以及妊娠期女性很容易缺鈣，這些特殊人群要多關(guān)注體內(nèi)的鈣含量，發(fā)現(xiàn)不足及時(shí)補(bǔ)充。