假期飲食油膩

給不少人腸胃帶來負(fù)擔(dān)

腹脹、消化不良、食欲不振……

都是腸胃的“求救信號(hào)”

節(jié)后如何給腸胃減負(fù)？

推薦你多吃發(fā)酵食物↓

常吃發(fā)酵食物

竟然有這么多好處

發(fā)酵是最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。食物中添加酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，得到的新食物叫“發(fā)酵食物”，比如我們常吃的饅頭、面包、酸奶、醬油、腐乳、酸菜等。吃發(fā)酵食物有什么好處？

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有利于腸道健康

發(fā)酵食物添加了有益菌，烹飪過程中，有益菌還會(huì)大量繁殖，所以發(fā)酵食物對(duì)腸道健康有一定好處。

人體腸道健康，實(shí)際上是有益菌和有害菌相互平衡的結(jié)果，當(dāng)人體補(bǔ)充了有益菌，有害菌就很難入侵，從而令腸道功能保持健康，幫助緩解腹瀉、便秘。此外，發(fā)酵食物食用起來味道比較酸，可以促進(jìn)消化液分泌，幫助人體消化吃下去的食物。

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減輕身體炎癥

有研究發(fā)現(xiàn)，多吃發(fā)酵食物有助于減輕體內(nèi)炎癥，改善腸道菌群。在各種發(fā)酵食物中，酸奶的作用最強(qiáng)。

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幫助保護(hù)血管

研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物對(duì)心血管有益處，比如發(fā)酵豆制品中含有的異黃酮，能幫助改善血脂水平。

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緩解精神壓力

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加發(fā)酵食物的攝入，能夠緩解精神壓力。

研究人員招募了45位健康志愿者，將他們隨機(jī)分成兩組。一組食用富含膳食纖維和發(fā)酵食物的飲食，另一組則按照膳食寶塔給出的日常飲食建議作為對(duì)照組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入富含膳食纖維和發(fā)酵食物干預(yù)組的精神壓力水平相比對(duì)照組有所下降。

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增強(qiáng)抵抗力

發(fā)酵食物中的有益微生物能夠維持腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，從而增強(qiáng)人體的抵抗力。

此外，食物發(fā)酵過程還能產(chǎn)生額外好處，例如提高礦物質(zhì)生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。

節(jié)后更推薦吃哪些發(fā)酵食物？

發(fā)酵食物主要包括以下幾類：

• 乳制品，如酸奶、奶酪等；

• 豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬等；

• 蔬菜類，如泡菜、酸筍等；

• 主食類，如饅頭、面包等；

• 調(diào)料類，如醋、魚露、醬油等。

其中，有3種尤其適合節(jié)后吃。

無糖酸奶

無糖酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和大量有益菌，再合適不過了。建議每天攝入300～500克，可與新鮮水果（如藍(lán)莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不僅營養(yǎng)豐富，還能讓口感更好。

酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助于改善胰島的敏感性，對(duì)維持餐后血糖穩(wěn)定也有積極作用。

納豆

納豆是煮熟的黃豆經(jīng)納豆菌發(fā)酵而成，富含枯草芽孢桿菌、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。

它不僅有助降低膽固醇，還可保護(hù)大腦和心臟健康，有益節(jié)后調(diào)整身體。建議每天攝入40克左右，素食者可適當(dāng)增加。

泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨(dú)特的酸味能夠開胃解膩，適合節(jié)后食用。除了直接當(dāng)下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿卜一起煮成湯。

食用發(fā)酵食物

需要注意這4點(diǎn)

發(fā)酵食物好處多多，可作為平衡膳食的組成部分，增加食物多樣性，但一定要適量食用。另外，選擇發(fā)酵食物時(shí)，應(yīng)注意以下事項(xiàng)。

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食品安全需警惕

發(fā)酵食物對(duì)環(huán)境衛(wèi)生和制作標(biāo)準(zhǔn)有嚴(yán)格要求，一定要選擇有資質(zhì)的正規(guī)廠家和平臺(tái)購買，切記不要買“三無”產(chǎn)品。如果是自己在家制作，推薦選擇饅頭、酸奶等制作過程相對(duì)簡單的發(fā)酵食物。

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警惕食物中的“隱形糖”“隱形鹽”

• “隱形糖”：有的酸奶為了改善酸性口感，會(huì)在制作過程中加入大量添加糖或者果醬，最好選擇含糖量較少的原味酸奶。

• “隱形鹽”：部分發(fā)酵食物，如豆瓣醬、醬油、腐乳等，屬于調(diào)味品，鈉含量普遍較高，不宜多吃。

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警惕亞硝酸鹽

蔬菜類發(fā)酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作過程中，其含有的硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，建議至少腌制4周以后再食用，此時(shí)亞硝酸鹽含量下降，食用起來相對(duì)更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。

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部分人群要少吃

• 對(duì)于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高達(dá)10%～15%，需要謹(jǐn)慎選擇。

• 食欲好、容易吃多、體重偏胖的人不適合多吃奶酪，因?yàn)槟汤页税l(fā)酵還濃縮，熱量和脂肪較高。

• 有血壓問題、水腫或需要控鹽的人群要控制好醬豆腐的攝入量，因?yàn)槠浜}量較高。

• 有腎功能問題或血尿酸升高的人群，大豆類發(fā)酵制品要控制攝入量，因?yàn)槠溧堰屎偷鞍踪|(zhì)含量較高且會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

• 胃酸分泌過多的胃潰瘍患者不適合吃泡菜、酸菜，因?yàn)槠洚a(chǎn)生的有機(jī)酸會(huì)刺激胃酸分泌。

來源：生命時(shí)報(bào)、央視一套、視覺中國