減肥的人除了要控制熱量攝入外，還需要安排適量運動。運動鍛煉是強身健體、提升活動代謝，促進(jìn)體脂率下降的有效方式。

那么，減肥的人應(yīng)該怎么安排運動，燃脂效率最高，減肥最快？你需要掌握這幾個關(guān)鍵詞：

關(guān)鍵詞1、最佳燃脂心率區(qū)間

運動時保持心率在最大心率的60%–70%，脂肪供能比例較高。

最大心率 ≈ 220 - 年齡
例如：30歲的人，燃脂心率約為114–133次/分。

如何判斷心率是否達(dá)標(biāo)？

如果沒有心率設(shè)備，可通過以下體感判斷：

• 強度適中：運動的時候感覺微喘，但仍能說出完整的句子，不能唱歌。
• 持續(xù)出汗：持續(xù)運動10分鐘后身體開始發(fā)熱并輕微出汗。
• 心跳有力：能感到心跳明顯加快，但并未出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適。

注意：若運動時感到心慌、胸痛或頭暈等不適感，請立即降低強度或停止，必要時咨詢醫(yī)生。

關(guān)鍵詞2、單次運動時長

運動時長不同，脂肪的參與量也是不同的，在進(jìn)行中等強度運動的時候，剛開始身體消耗的主要是糖原，而不是脂肪。

隨著運動時間的增加，脂肪供能占比會逐漸增加。一般通常在運動10-20分鐘后，脂肪供能比例會明顯上升，并在30-45分鐘左右達(dá)到較高水平。

不過，研究也表明，當(dāng)你持續(xù)運動超過40分鐘后，脂肪供能比例會下降，肌肉會參與消耗，因此，減肥的人無需盲目追求超長時間。建議，每次連續(xù)進(jìn)行30-60分鐘的中等強度有氧運動就可以停止。

關(guān)鍵詞3、組合訓(xùn)練：有氧為主，力量與HIIT為輔

減肥期間，不要單一的進(jìn)行有氧運動，過量的有氧反而會造成肌肉的流失。肌肉是身體寶貴的組織，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值會更旺盛，更容易打造易瘦體質(zhì)。

因此，減肥的人，建議一周安排3-4次，每次30-60分鐘即可，你可以選擇快走、慢跑、游泳、騎行等運動，多樣化鍛煉可以避免身體陷入舒適區(qū)。

每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次20-40分鐘。你可以在有氧運動前可以加入一組力量訓(xùn)練（可以提前消耗糖原，而后進(jìn)行有氧運動的時候，可以更快進(jìn)入燃脂模式），比如：深蹲、俯臥撐、硬拉等復(fù)合動作能有效增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝，讓你在休息時也能消耗更多熱量，有效提升燃脂塑形效率。

每周安排1-2次HIIT訓(xùn)練，每次15-25分鐘。例如“運動20秒+休息40秒”的波比跳或沖刺跑。HIIT的“后燃效應(yīng)”強，運動后24-48小時內(nèi)仍在持續(xù)消耗熱量，有助于持續(xù)燃脂，并且打造易瘦體質(zhì)。