“你這是把血糖當(dāng)鬧著玩。”在門診里，看著老劉第三次因?yàn)?strong>血糖波動(dòng)大住院后又來(lái)復(fù)查，內(nèi)分泌科醫(yī)生有點(diǎn)無(wú)奈。老劉今年58歲，3年前查出2型糖尿病，聽話吃藥，但總覺(jué)得：“我按時(shí)吃藥了，其他照舊就行。”

早晨一大碗白米粥配咸菜，中午應(yīng)酬少不了大魚大肉+甜飲料，晚上則習(xí)慣邊看電視邊吃瓜子、餅干，睡前再來(lái)杯牛奶“補(bǔ)補(bǔ)”。半年下來(lái)，他的糖化血紅蛋白從7.0%飆到8.9%，體重還漲了6斤?！拔宜幎汲粤?，咋還控制不好？”

醫(yī)生嘆口氣：不是藥沒(méi)用，是你每天的“早中晚”，都在和胰島功能對(duì)著干。很多糖友以為，控制血糖就是吃藥、打針。但越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)：一天三餐+作息的細(xì)節(jié)，比你想得更關(guān)鍵。尤其是：早晨2大忌，中午3不要，晚上4不做，很多人天天踩坑還不自知。那到底是哪“2+3+4”？改了，血糖真的能更穩(wěn)嗎？

糖友早晨，這2大忌要避開

早上是一天血糖的“起跑線”，踩錯(cuò)一步，全天都跟著亂。

忌空腹大量喝粥、果汁：白米粥、米糊、面湯、果汁，看著清淡，其實(shí)升糖指數(shù)高，消化快，血糖上升又猛又急。研究顯示，精制碳水+液體形態(tài)食物，會(huì)讓餐后血糖峰值更高、下降更快，容易出現(xiàn)饑餓感反復(fù)加餐。

忌不吃早餐，直接“硬扛”到中午：長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致低血糖反應(yīng)、暴飲暴食，中午一頓吃多，血糖更難控。有隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃早餐的人，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加約20%—30%。

中午這3不要，關(guān)系到全天血糖穩(wěn)定

中午往往是一天中熱量最高的一餐，稍不注意就“超標(biāo)”。

不要大魚大肉+甜飲料一起上：高脂高糖組合，會(huì)讓餐后血糖上升更久，甘油三酯也一起飆。建議肉類控制在一掌心大小，選擇瘦肉、魚、去皮禽肉，飲料優(yōu)先白水、無(wú)糖茶。

不要一頓吃太飽：很多糖友中午忙，習(xí)慣“這頓多吃點(diǎn)，晚上隨便湊合”。吃到撐、肚子發(fā)緊，說(shuō)明已經(jīng)超量。過(guò)飽會(huì)增加胰島負(fù)擔(dān)，讓餐后2小時(shí)血糖明顯升高。比較合理的是：吃完還想再吃兩三口但能停下，七八分飽為宜。

不要吃完就坐下玩手機(jī)：飯后立刻久坐，會(huì)讓血糖在高位停留更久。研究提示餐后進(jìn)行10–15分鐘緩步行走，可使餐后血糖下降約15%—20%。哪怕是在辦公室里，站一會(huì)兒、在走廊慢走幾圈，也比原地久坐強(qiáng)。

晚上這4不做，幫你穩(wěn)住夜間血糖

很多糖友白天挺好，夜里血糖高、早晨空腹高，問(wèn)題往往出在晚上。

晚餐太晚、太豐盛：晚上吃得多，又吃得晚，會(huì)讓身體在“消化模式”中入睡，血糖、血脂、胃負(fù)擔(dān)都加重。建議晚餐時(shí)間最好在睡前3–4小時(shí)，避免油炸、紅燒肥肉、大量主食。

睡前再來(lái)一大堆零食、水果：不少人覺(jué)得“晚上餓，墊點(diǎn)餅干、水果沒(méi)啥”。但睡前吃高糖零食，會(huì)造成整夜高血糖，第二天空腹值也難降。如果確實(shí)需要加餐，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，選擇少量低GI食物，如少量無(wú)糖酸奶、半杯牛奶+一小片全麥面包。

久坐不動(dòng)，刷手機(jī)到睡：長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)降低胰島素敏感性。建議晚餐后半小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，選擇快走、慢走、太極、廣場(chǎng)舞等中等強(qiáng)度活動(dòng)，20–40分鐘即可，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。

隨意停藥、減藥：有的人看到幾天空腹血糖還不錯(cuò)，就自己減藥、停藥；還有人晚上怕低血糖，自作主張把藥掰半。結(jié)果是血糖忽高忽低，胰島更受損。用藥調(diào)整必須在正規(guī)醫(yī)院、專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不能憑感覺(jué)。糖尿病并不可怕，可怕的是：明明可以通過(guò)生活習(xí)慣調(diào)節(jié)，卻天天在重復(fù)“錯(cuò)誤細(xì)節(jié)”。

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