春節(jié)期間，團(tuán)圓聚餐、零食宵夜、久坐少動成為不少人的日常。在享受年味的同時(shí)，“節(jié)后胖三斤”的困擾如期而至，體重焦慮困擾眾多市民。近日，武漢多家醫(yī)院營養(yǎng)科、內(nèi)分泌科接診量增多，不少人因在春節(jié)期間過量飲食、作息紊亂，體重快速上漲。那么，如何輕松甩掉“春節(jié)肥”且不反彈？

管雅文給患者檢查 通訊員供圖

35歲的李女士（化姓）介紹，假期里她頻繁赴宴，奶茶、零食、甜點(diǎn)不離手，飯后久坐玩手機(jī)、熬夜追劇，幾乎沒有運(yùn)動。復(fù)工后，李女士發(fā)現(xiàn)褲子變緊、面部浮腫，她誤以為是節(jié)后水腫，并未加以控制。一周后稱重，她竟增重了8斤，還伴隨腹脹、乏力、精神不振等癥狀。

于是，李女士趕緊到武漢市東湖醫(yī)院就診，經(jīng)該院內(nèi)分泌科評估，醫(yī)生分析是因熱量過剩、代謝紊亂引發(fā)的節(jié)后肥胖?！昂芏嗳讼窭钆恳粯?，把體重短期上漲都?xì)w為水腫。”武漢市東湖醫(yī)院內(nèi)分泌科主任管雅文在采訪時(shí)表示，節(jié)后體重波動確實(shí)可能包含水鈉潴留，但持續(xù)一周以上的體重上升，多為真正的脂肪堆積，需及時(shí)科學(xué)干預(yù)。

盲目節(jié)食減重

反而傷代謝易反彈

面對節(jié)后飆升的體重，不少市民急于求成，陷入了各種減重誤區(qū)?！梆I幾頓就能瘦”“盲目節(jié)食快速減體重”等想法，在市民中十分普遍。

“這種做法不僅難以真正減脂，還可能對身體造成多重傷害?！惫苎盼闹魅螐?qiáng)調(diào)，短期極端節(jié)食會直接損傷腸胃黏膜，引發(fā)胃痛、消化不良等問題；還可能導(dǎo)致低血糖、頭暈和乏力，長期下來甚至?xí)霈F(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等癥狀。

更重要的是，不合理減重會破壞身體的代謝平衡?！吧眢w會因能量攝入不足進(jìn)入‘節(jié)能模式’，基礎(chǔ)代謝率大幅下降?！惫苎盼慕忉專藭r(shí)一旦恢復(fù)正常飲食，體重會快速反彈，甚至超過之前，形成“越減越胖”的惡性循環(huán)。長期代謝紊亂，還可能誘發(fā)高血脂、脂肪肝等慢性疾病。

管雅文提醒，節(jié)后減重切勿追求“速瘦”，每周減重0.5-1斤是科學(xué)安全的節(jié)奏，過快減重必然伴隨反彈風(fēng)險(xiǎn)。

春節(jié)后如何科學(xué)管理體重？管雅文建議，在飲食調(diào)整上推薦“211餐盤法”和“進(jìn)餐順序法”雙管齊下。每餐按照2份蔬菜、1份優(yōu)質(zhì)蛋白、1份雜糧飯的比例搭配，烹飪方式以蒸、煮、燉、涼拌為主，減少油鹽糖攝入。進(jìn)餐時(shí)遵循“先蔬菜再蛋白質(zhì)后主食”的順序，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，能延緩血糖上升，減少脂肪堆積，還能快速產(chǎn)生飽腹感。同時(shí)，每天攝入200-350克低糖水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維，緩解節(jié)后便秘。

運(yùn)動方面，應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)”原則，避免因突然高強(qiáng)度訓(xùn)練造成運(yùn)動損傷。從快走等低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐步過渡到每周150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、瑜伽等。關(guān)鍵是加入抗阻訓(xùn)練，每周2-3次，可通過深蹲、平板支撐、舉礦泉水瓶等方式在家完成，每次20-30分鐘。

睡眠管理同樣不可或缺。管雅文強(qiáng)調(diào)，睡眠不足會打亂內(nèi)分泌，導(dǎo)致抑制食欲的瘦素分泌減少，促進(jìn)食欲的饑餓素分泌增加，讓人忍不住想吃高糖高油零食。建議市民盡快恢復(fù)規(guī)律作息，每晚保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，這對調(diào)節(jié)代謝、控制體重至關(guān)重要。

別只盯體重秤

定期監(jiān)測體脂與腰圍

“減重不是單純看體重，而是要看脂肪減少和肌肉增加的綜合效益?！惫苎盼奶嵝?，很多市民減重時(shí)只盯著體重秤，一旦體重沒降就失去信心，這是不科學(xué)的。

她解釋，像李女士這樣的腹部肥胖患者，本身存在胰島素抵抗，脂肪代謝較慢。如果在減重過程中增加了肌肉量，由于肌肉密度比脂肪高1.1倍，可能會出現(xiàn)“體重不降反升”的情況。此時(shí)，體脂率和腰圍的變化，比體重更能反映減重效果。

管雅文建議，市民在節(jié)后減重期間，每周固定時(shí)間測量體脂率和腰圍，而非每天頻繁稱重。同時(shí)，若長期減重停滯，或伴隨脫發(fā)、易疲勞等癥狀，可能是甲狀腺、多囊卵巢綜合征等健康問題所致，需及時(shí)尋求醫(yī)生幫助。

“春節(jié)后是體重管理的關(guān)鍵期，只要堅(jiān)持科學(xué)方法，2—4周就能看到明顯效果?！惫苎盼谋硎?，體重管理是一個(gè)長期過程，無需因節(jié)后體重上漲而過度焦慮，循序漸進(jìn)地調(diào)整生活方式，才能真正實(shí)現(xiàn)健康減重，且不反彈。

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