幾個朋友跟華子抱怨，過了年上班之后，不知道為什么就有莫名的焦慮，晚上睡不好，如果吃些褪黑素有沒有用呢？

華子說，褪黑素只對部分人的失眠有效，如果是焦慮或是抑郁引起的失眠，吃褪黑素可能沒有效果，反而會越吃越糟。其實褪黑素并不是“安眠藥”，大多數(shù)人身體內(nèi)也不缺乏褪黑素，出現(xiàn)失眠的主要原因與壓力和情緒有關。

一、褪黑素是個啥

褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素，在白天分泌受抑制，而晚上分泌活躍，其主要作用就是調(diào)節(jié)生物鐘。也就是它會告訴你“天亮該醒了”和“天黑該困了”。所以褪黑素更像是身體中的“報時器”，而不是直接讓人進入睡眠的安眠藥。

褪黑素的適用場景，是用來調(diào)整入睡時間。

比如總是凌晨1-2點鐘睡覺，想調(diào)整到晚上10-11點鐘睡覺，就可以用褪黑素改變生物鐘的“睡眠時間”；還有在跨時區(qū)旅行時，晝夜顛倒，也可以用褪黑素來調(diào)節(jié)時差；老年人的松果體功能下降，褪黑素分泌不足造成的入睡困難，也可以服用褪黑素改善。

二、有些失眠褪黑素無效

如果入睡困難的同時伴有過度擔憂、緊張恐懼；進入睡眠之后也是多夢易醒；或是在半夜頻繁過早醒來，難以再次入睡，則很可能是焦慮引起的失眠。而褪黑素不能抗焦慮，也無法維持睡眠時長，服用就沒有效果。

如果有情緒低落、興趣減退等抑郁癥狀，出現(xiàn)失眠時服用褪黑素也無效，而且褪黑素有可能對情緒相關的神經(jīng)遞質(zhì)造成影響，甚至會加重抑郁癥狀。

疼痛、咳喘、甲亢等其他疾病引起的失眠，需治療原發(fā)疾病才能改善，服用褪黑素無效。

三、吃褪黑素要注意什么

雖然褪黑素是保健品，但并不是完全沒有不良反應，如果應用不當有可能引起生物鐘紊亂，以及造成頭暈、頭痛、注意力下降、食欲不振等反應。長期外源性補充，還會抑制自身松果體的分泌能力，出現(xiàn)依賴性，停止服用后失眠癥狀會加重。

1、 建議采取最低有效劑量維持，不要盲目增加劑量，持續(xù)服用時間不建議超過2周。

2、 褪黑素需在睡前30-60分鐘時服用，而不是躺在床上才吃。

3、 服用褪黑素后，需要關閉燈光，不要玩手機，減少光線刺激，才能發(fā)揮較好效果。

四、用其他方式改善失眠

其實大多數(shù)人失眠，并不是缺乏褪黑素，而是受到了壓力、情緒、作息習慣和環(huán)境影響而睡不好。學會放松自己，比如多做運動、正念冥想、聽輕音樂或是白噪音等，有時比吃褪黑素更有效。

給自己設定一個“床只用來睡覺”的概念，在床上不想事情，不刷手機，實在睡不著也不要在床上硬熬，可以起床做其他的事，避免把“焦慮情緒”與床綁定。

固定的起床時間，比固定的入睡時間更重要，不要隨意賴床，規(guī)律的作息可以讓自己遠離失眠。

總結(jié)一下，褪黑素不是安眠藥，它只是一種調(diào)節(jié)生物鐘的激素，可以調(diào)節(jié)入睡時間；但對焦慮、抑郁引起的失眠無效，不建議長期服用。褪黑素雖然是保健品，但應用不當也有可能出現(xiàn)不良反應，所以出現(xiàn)失眠后，先搞清楚原因進行對癥治療，比直接吃褪黑素更重要。

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