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俗話說得好：中午不睡，下午崩潰。對(duì)大部分人而言，午睡是為大腦和身體充電的最好時(shí)機(jī)，飯后小憩一陣，才有精力應(yīng)對(duì)下午的工作和學(xué)習(xí)。

但在午睡時(shí)長(zhǎng)問題上，大家卻有著不同看法。睡得太短，有人覺得下午會(huì)困；睡得太久，又有人覺得會(huì)頭疼。

雙方爭(zhēng)論不休，讓“午睡應(yīng)該睡多久”成為不亞于“今天應(yīng)該吃什么”的難題。那么，最佳的午睡時(shí)長(zhǎng)到底是多久呢？相關(guān)研究給出答案。

01

午睡太久，

或?qū)⒃黾永夏臧V呆的風(fēng)險(xiǎn)？

美國(guó)加州大學(xué)開展了一項(xiàng)為期14年的隨訪研究，觀察并記錄了1401位受試者的午睡狀況及認(rèn)知能力變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，午睡的時(shí)間及頻率，與年齡存在著正相關(guān)的聯(lián)系，75.7％沒有認(rèn)知障礙的受試者，其午睡時(shí)間隨年齡增長(zhǎng)相應(yīng)延長(zhǎng)，平均每年增加11分鐘。

而伴隨著午睡時(shí)間及午睡頻率的的增長(zhǎng)，受試者罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)也在不斷提高。隨訪研究開始的6年后，有24％原本認(rèn)知正常的受試者，罹患了老年癡呆癥。

排除了可能導(dǎo)致癡呆的因素后，研究人員最終確定，時(shí)間更長(zhǎng)和頻率更高的午睡，是導(dǎo)致正常人罹患老年癡呆癥的關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素。

與每天午睡小于1小時(shí)的人相比，每天至少午睡1次且午睡時(shí)長(zhǎng)高于1小時(shí)的人，其罹患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加40％。

既然研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了午睡與癡呆間的聯(lián)系，那是不是說明我們不應(yīng)提倡午睡呢？

當(dāng)然不是，因?yàn)橐陨涎芯恳泊嬖谥欢ǖ木窒扌?，研究人員就曾提到，受試者的年齡普遍偏大，或有其他因素導(dǎo)致其認(rèn)知能力下降，所以最終的研究結(jié)果只做參考之用，不能盡信。

事實(shí)上，諸多研究早已證明，適度的午睡是有助于延緩大腦衰退的。

復(fù)旦大學(xué)腦科學(xué)研究院黃志力教授就提出：在中國(guó)的生活及工作環(huán)境下，還是提倡大部分人堅(jiān)持午睡，但午睡時(shí)長(zhǎng)不宜超過20分鐘，否則大腦將需要花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)到高度清醒的水平。

同樣，云南中醫(yī)學(xué)院方劑學(xué)教研室主任秦竹也表示，午睡可以補(bǔ)充人體陽(yáng)氣，尤其是夏天，人體消耗大，容易感到精力不濟(jì)，適度午睡有利于恢復(fù)精力、提高工作效率和增強(qiáng)抗病能力。

所以，午睡并非不能睡，關(guān)鍵在于控制好午睡時(shí)長(zhǎng)和午睡頻率。

02

午睡應(yīng)該睡多久？

不同時(shí)長(zhǎng)會(huì)收獲不同效果

需要注意的是，午睡時(shí)間要恰當(dāng)，過長(zhǎng)或過短，都不是好事。那么，午睡應(yīng)該睡多久？多項(xiàng)研究指出最適合時(shí)長(zhǎng)是20-30分鐘，而且不同午睡時(shí)長(zhǎng)收獲的效果或不一樣：

1.午睡6分鐘

午睡6分鐘記憶力能有效提高，這是因?yàn)槎潭痰膸追昼?，已?jīng)可以讓大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長(zhǎng)期記憶，為大腦騰出更多儲(chǔ)存記憶的空間。

2.午睡10-15分鐘

可以讓人迅速清醒，盡快投入工作，提高工作效率。

3.午睡20-30分鐘

可以使工作表現(xiàn)提高34%，使頭腦的整體靈敏度提高54%，同時(shí)，還對(duì)心臟具有保護(hù)作用。

4.午睡超40分鐘

午睡時(shí)長(zhǎng)超過40分鐘，大腦容易進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)，醒來(lái)之后容易感到疲倦，會(huì)有腦袋昏沉的感覺。如果不是前一晚沒睡好，白天需要補(bǔ)充精力，一般不建議午睡這么久。

除此之外，適度午睡還有以下這些好處：降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、促進(jìn)淚液分泌、修復(fù)身體免疫功能、幫助皮膚自我修復(fù)、減緩大腦早衰等。

所以，午睡需要應(yīng)該睡多久，可以根據(jù)個(gè)人情況而定，但最好不要超過1小時(shí)，以免適得其反。

03

打造優(yōu)質(zhì)午睡，

需要改變5個(gè)午睡誤區(qū)

午睡也是一門“學(xué)問”，想要獲取優(yōu)質(zhì)的午睡體驗(yàn)，除了需要控制午睡時(shí)長(zhǎng)，你還需要改變5個(gè)午睡誤區(qū)：

1.不要飯后立刻睡

午飯后不要馬上午睡，食物進(jìn)入胃里后需要一定的消化時(shí)間，馬上睡覺容易導(dǎo)致消化不良，建議午飯后休息30分鐘再睡，也可以在飯后散步10分鐘促消化，這樣中午也能睡得更舒服。

2.不要長(zhǎng)期趴著睡

對(duì)于上班族來(lái)說，趴著午睡再正常不過，但是一般不建議長(zhǎng)期趴著睡，因?yàn)榕恐瘯?huì)影響腦部供血，導(dǎo)致大腦缺氧，醒來(lái)后容易頭昏、眼花、耳鳴，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致腰肌勞損、脊柱變形。

3.睡不著別強(qiáng)迫

如果中午實(shí)在睡不著，也不要勉強(qiáng)自己入睡，可以選擇閉目養(yǎng)神，將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率，這也有利于恢復(fù)精力。

4.午睡不宜過久或過晚

午睡時(shí)間盡量控制在30分鐘以內(nèi)，20分鐘最佳。午睡時(shí)間也不宜太晚，建議不超過3點(diǎn)，否則容易影響生物鐘，導(dǎo)致晚上失眠。

5.睡醒不要立刻起身

睡醒之后血液粘稠度增加，不要立刻起身，以免頭暈，應(yīng)該慢慢站起，先喝一杯水，不但可以補(bǔ)充血容量，還能提神醒腦。

科學(xué)的午睡可以有效補(bǔ)充睡眠，你掌握正確的午睡姿勢(shì)了嗎？

參考資料： [1]《每天午睡超過這個(gè)時(shí)間，癡呆風(fēng)險(xiǎn)升高40%……》 .醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道. 2022年05月06日 [2]《午睡過久死亡風(fēng)險(xiǎn)增30%！科學(xué)家揭開“最佳時(shí)長(zhǎng)”……》 .生命時(shí)報(bào). 2020年09月04日 [3]《會(huì)午睡的人心血管好！《心臟》雜志揭秘午睡最佳“周頻率”》 .生命時(shí)報(bào). 2019年09月17日

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