作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長： 體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

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減肥，很多人要么不吃主食，視主食為“減肥大敵”，要么吃錯(cuò)主食，在減肥的路上越走越遠(yuǎn)。

主食是一定要吃的，不然除了后期反彈嚴(yán)重之外，頭暈、脫發(fā)、氣色差、姨媽出走等問題也不會放過你。

而主食吃錯(cuò)主要表現(xiàn)就是一直吃精制的白米、白面、白饅頭……升血糖速度快，引起脂肪過度合成，加重胰島素抵抗等。

既然主食不吃也不行，吃錯(cuò)也不行，那有沒有推薦呢？

做體重管理這些年，我發(fā)現(xiàn)，更換主食對于減肥者是非常重要的，很多減肥的朋友，只要把精制的主食換掉，即便不運(yùn)動，一個(gè)月也能輕松瘦3斤左右。當(dāng)然，不運(yùn)動的效果還是差很多的啊。

今天，給大家推薦14款特別適合減肥期間食用的主食，當(dāng)然平時(shí)也可以偶爾替換，都是很不錯(cuò)的。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

14/14

意大利面：351kcal/100g

意大利面的主要原料為杜蘭小麥，這是一種硬粒小麥，低GI，升血糖速度慢，飽腹感強(qiáng)，吃同樣重量的意面和米飯，意面更抗餓，但是注意，意面別煮太久，控制在8~9分鐘，同時(shí)控制醬料的攝入，比如肉醬面里面的肉醬。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

13/14

蕎麥面：340kcal/100g

蕎麥?zhǔn)且粋€(gè)寶藏雜糧，抗性淀粉和膳食纖維含量豐富，而且B族維生素、鎂、鈣、鐵、鋅等含量高，所含的黃酮還能阻礙淀粉酶水解淀粉，所以用蕎麥做成的面條特別適合減肥的朋友，但是優(yōu)先選擇添加蕎麥粉含量50%以上的產(chǎn)品，市場上很多添加量非常少的蕎麥面，大家記得看清楚配料表信息。

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12/14

雜糧米：140kcal/100g

愛吃米飯?jiān)趺崔k？改造一下即可，加入各種雜糧一起煮，降低整體的GI值，提升膳食纖維含量，提升飽腹感。很多人剛吃不習(xí)慣，因?yàn)槟愠跃泼罪執(zhí)昧耍梢詣傞_始先少放一點(diǎn)雜糧，適應(yīng)之后比例可以逐步提升到1:1，邊吃變瘦不成問題。

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11/14

紫薯：133kcal/100g

紫薯的飽腹感真的強(qiáng)，膳食纖維含量高，而且富含抗氧化物質(zhì)花青素，一般一頓吃一個(gè)紫薯（≈100g），簡單評估就是你自己拳頭大小的一個(gè)即可，低卡飽腹，適合替換主食。

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10/14

玉米：112kcal/100g

一根玉米大概重150~200g，但是要去掉中間的玉米芯，所以可以食用的部分大概重100~130g，因此，吃一根玉米攝入的能量在120~150kcal，玉米含豐富的膳食纖維，不僅飽腹感強(qiáng)，還可以促進(jìn)腸道蠕動，清蒸或者水煮一根玉米是非常優(yōu)質(zhì)的主食。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

09/14

煮豌豆：107kcal/100g

豌豆不是蔬菜嗎？其實(shí)這是一個(gè)誤解，它所含的碳水比例高達(dá)66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米飯的話煮一碗豌豆吃，不僅提供更長時(shí)間的飽腹感，還能補(bǔ)充豐富的膳食纖維。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

08/14

土豆：81kcal/100g

又是一個(gè)被當(dāng)成蔬菜的主食，其實(shí)土豆完全可以歸為主食，而且土豆含有非常多的抗性淀粉，對于減肥非常有利，土豆的氨基酸平衡良好，富含賴氨酸和色氨酸，而且是富鉀食物，每100g含鉀量高達(dá)347mg，幫助排鈉，預(yù)防和降低高血壓。如果是小土豆推薦蒸著直接吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后做成土豆泥拌沙拉，都非常好吃，但是別吃炸薯?xiàng)l啊。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

07/14

煮蠶豆：62kcal/100g

提起蠶豆，你可能也會驚訝，蠶豆不是能量挺高的嗎？那是因?yàn)槲覀兘?jīng)常吃的都是炸蠶豆，熱量確實(shí)高，高達(dá)447kcal/100g，但是水煮蠶豆的能量不僅不高，而且可以說是相當(dāng)?shù)土耍阅伭似渌魇?，換一餐煮蠶豆，又好吃又低卡，它不香嗎？

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06/14

紅薯：61kcal/100g

紅薯給人感覺很甜，居然能量這么低？是的！一個(gè)小紅薯大概120g左右，能量也不過70kcal左右，而且還富含胡蘿卜素，高達(dá)750mg/100g。因此，紅薯是非常適合替換主食的食物之一，又飽腹又低卡，尤其是你想吃甜的時(shí)候，選它沒錯(cuò)！

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

05/14

山藥：57kcal/100g

山藥不僅能量低，而且爽滑可口，飽腹感強(qiáng)，它含有山藥多糖、膽甾醇、麥角甾醇等，可以促進(jìn)膽固醇排泄，調(diào)節(jié)血脂和血糖，不僅適合減肥的朋友，也適合“三高”人群。蒸著吃、燉著吃或者做成山藥泥都是非常不錯(cuò)的選擇。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

04/14

芋頭：56kcal/100g

又稱為“芋艿”，軟糯的口感受到很多人的喜愛，它的碳水含量高達(dá)87.9%，用它來替代主食，也是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的選擇，能量比紅薯還低。蒸芋頭或者燉湯都是家常的吃法。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

03/14

蓮藕：47kcal/100g

蓮藕也是被誤認(rèn)為是蔬菜的食物之一，它的碳水比例87.5%，用它來替代主食，一頓吃一小節(jié)，大約130g左右，能量大約只有60kcal，又抗餓又低卡，煮著吃、燉著吃、蒸著吃都是推薦的吃法，只要你別在里面塞糯米、別在外面淋蜂蜜就行。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

02/14

南瓜：23kcal/100g

非常優(yōu)秀！也是金老師最愛的食物之一，清蒸南瓜簡直太好吃，甜甜糯糯，清新爽口，而且一碗250g的蒸南瓜，才50kcal左右，減肥期間替代主食，堪稱完美！南瓜還含有豐富的膳食纖維和胡蘿卜素，低卡飽腹，改善便秘。清蒸別加蜂蜜啊！

（圖片來自：微信公眾平臺AI配圖）

01/14

魔芋：20kcal/100g

當(dāng)之無愧的低卡冠軍，吃下去之后，還會吸水膨漲，讓飽腹感持久，所含的葡萄甘露聚糖是它特有的優(yōu)質(zhì)可溶性膳食纖維，可預(yù)防肥胖、高脂高膽固醇血癥等。減肥期間特別適合用來做輕斷食，非常優(yōu)秀，但是營養(yǎng)比較單一，不宜長期吃。

最后提醒大家，這些主食不要一直吃一種，有條件的話，每餐換著不同的主食吃，或者一餐吃2種以上。

參考文獻(xiàn)：

[1] 讓蔚清，臨床營養(yǎng)學(xué)（第3版），人民衛(wèi)生出版社

[2] 楊月欣，中國食物成分表（第6版），北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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