最近，“中式養(yǎng)生”在國外悄然走紅，不少外國人開始嘗試喝熱水、煲湯煮粥。

相信很多人對此也深有體會：一杯溫開水下肚，腸胃都覺得舒服。但你知道嗎？飯后一杯溫開水，其實是一個被低估的減肥技巧！

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飯后一杯溫開水，

3個月瘦了6斤

飯后喝溫水真的能減重！2023年，一項發(fā)表在國際期刊《生物醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，飯后堅持喝一杯溫?zé)崴?，能幫超重者顯著減輕體重。

研究截圖

研究選取50名超重成年人分為兩組：

? 溫?zé)崴M：在每頓飯后飲用200~250毫升溫水；

? 常溫水組：飲用等量的普通水。

3個月后，“溫?zé)崴?/strong>組”的減重結(jié)果顯著：

“溫?zé)崴M”平均體重下降2.92千克（約6斤），從76.29千克降至73.37千克，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）也明顯降低；而常溫水組平均僅減重0.56千克。

研究說明餐后飲用溫水可能有助于減重且無顯著副作用。研究分析，這或許與溫水能緩解食管靜息壓，促進(jìn)消化道的舒張與蠕動等有關(guān)。①

喝水，一個被低估的減肥小技巧

1.天然的“食欲抑制器”

有時候，大腦會混淆“渴”和“餓”的信號。當(dāng)你感到一陣突如其來的饑餓時，很可能只是身體缺水發(fā)出的警報。②下一次沒到飯點(diǎn)卻感覺餓時，先喝杯水，可能饑餓感就消失了。

2.飯前喝減少熱量攝入

如果你想控制體重，相比于只單純控制飲食，飯前喝點(diǎn)水能讓減重效果更好。2010年國際期刊《肥胖癥》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在低熱量飲食基礎(chǔ)上，三餐前20分鐘多喝500毫升水的人，12周后，比只低熱量飲食的人多瘦了約2公斤。③

3.替代不健康含糖飲料

2023年，國際期刊《肥胖綜述》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，只要把日常的可樂、奶茶、果汁等含糖飲料，換成白開水或無糖飲料，堅持6個月以上，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）會平均下降0.31。而且是在不用刻意挨餓，不影響正常飲食的情況下。④

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4.新陳代謝的“助推劑”

人體的一切化學(xué)反應(yīng)，包括脂肪的分解和代謝，都需要在水的環(huán)境中進(jìn)行。脂肪的分解過程有一個學(xué)名，叫“脂水解”。顧名思義，這個過程需要水分子參與。身體水分充足，才能高效地分解脂肪，并將其轉(zhuǎn)化為能量。如果缺水，脂肪代謝的速度自然會減慢。②

5.有助于提升運(yùn)動表現(xiàn)

減重離不開運(yùn)動。而身體哪怕只是輕微脫水（失水占體重的1%～2%），也會導(dǎo)致體能下降、疲勞感加劇、注意力不集中。充足的水分能維持電解質(zhì)平衡、潤滑關(guān)節(jié)、幫助調(diào)節(jié)體溫，讓你更有力氣和耐力完成訓(xùn)練，燃燒更多卡路里。②

控制體重，

怎么喝水最有效？

1.喝多少？

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天的適宜飲水量為1500~1700毫升；女性每天的適宜飲水量為1500毫升。

如果運(yùn)動量大、出汗多，或者天氣炎熱，需要在此基礎(chǔ)上額外補(bǔ)充。

2.怎么喝？

? 清晨起床后：喝一杯溫開水，補(bǔ)充夜間流失的水分，喚醒新陳代謝。

? 三餐飯前30分鐘：喝300～500毫升能有效增加飽腹感，控制食量。

? 運(yùn)動前中后：運(yùn)動前1小時補(bǔ)充500毫升；運(yùn)動中少量多次補(bǔ)水；運(yùn)動后補(bǔ)充足量水分以彌補(bǔ)流失。

? 饑餓時：先喝一杯水，等待10分鐘，看饑餓感是否消失。

? 疲勞時：別想著喝咖啡，先喝一杯溫水。脫水是導(dǎo)致疲勞的常見原因。

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3.喝什么？

推薦喝白水或淡茶水，不宜用飲料代替白水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。水溫超過65℃增加食管癌的患病風(fēng)險。

請把喝水當(dāng)成一種習(xí)慣，而不是對“口渴”的回應(yīng)。這個小改變，或許就是減重路上最輕松卻最有力的“隱藏武器”。

精選

文章

本文綜合自：

①Intake of hot water after each meal as a weight reduction strategy – a prospective randomized controlled trial.Biomedicine 2023.43(01):514-516

②2025-09-22鄭州市二院肥胖與代謝疾病中心《喝水，是你減重路上最被低估的「隱藏武器」》

③

Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235

④Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta-analysis. Obes Rev. 2024 Feb;25(2):e13652. doi: 10.1111/obr.13652. Epub 2023 Oct 25. PMID: 37880814.

編輯：任璇

審核：魯洋