這種身材的美女，你喜歡嗎？

其實(shí)，身材是給別人看的，身體健康才是自己的。

讓我們告別脂包骨，其實(shí)很不健康。

很多粉絲看完上期文章后，都在后臺問我：“醫(yī)生，我不想去健身房，也不會用器械，在家能做抗阻訓(xùn)練嗎？有沒有簡單又有效的方法？”

今天就給大家安排上零門檻、用彈力帶就能練的進(jìn)階版抗阻訓(xùn)練教程，全程跟著做，幫你慢慢增肌減脂，擺脫“脂包骨”的假瘦狀態(tài)。

一、訓(xùn)練前先記住3個原則（新手必看）

1. 頻率：每周2–3次，每次30分鐘左右，給肌肉48小時修復(fù)時間，別天天練。 2. 強(qiáng)度：每個動作做12–15次為一組，做2–3組，做到肌肉微微酸脹但不疼痛為宜。

3. 呼吸：發(fā)力時呼氣，還原時吸氣，別憋氣，避免血壓驟升。

二、5個核心動作，全身練到（彈力帶版）

1. 彈力帶深蹲（練大腿、臀部，提升下肢力量）

- 雙腳踩住彈力帶，與肩同寬，腳尖微微向外。

- 雙手握住彈力帶兩端，拉至胸前，腰背挺直。 - 緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。 - 用腳跟發(fā)力站起，感受大腿和臀部的收縮，同時對抗彈力帶的拉力。

- 12–15次/組，做2–3組。

> 新手提示：如果平衡不好，可以扶著椅子或墻做，避免摔倒。

2. 彈力帶側(cè)步走（強(qiáng)化臀中肌，改善假胯寬）

- 將彈力帶套在膝蓋上方，雙腳與肩同寬，微微屈膝。

- 向側(cè)方邁出一步，感受臀部發(fā)力，再收回。 - 左右交替進(jìn)行，保持核心收緊，身體不要晃動。

- 每側(cè)10–12次/組，做2–3組。

> 作用：提升下肢穩(wěn)定性，改善“脂包骨”人群常見的腿軟無力。

3. 彈力帶平板支撐（練核心，收緊腰腹）

- 雙手撐地，與肩同寬，身體呈一條直線。

- 將彈力帶套在腳踝處，雙腳微微分開。 - 收緊腹部和臀部，保持20–30秒，逐漸延長到1分鐘。

- 做2–3組。

> 新手提示：如果標(biāo)準(zhǔn)平板支撐太累，先從跪姿開始，核心力量上來后再過渡到標(biāo)準(zhǔn)平板。

4. 彈力帶臀橋（練臀部和后側(cè)鏈，改善久坐導(dǎo)致的臀肌無力）

- 仰臥，雙腿彎曲，腳踩地面，將彈力帶套在膝蓋上方。 - 雙手放在身體兩側(cè)，收緊腹部和臀部。

- 用臀部發(fā)力，將髖部向上抬起，同時膝蓋向外對抗彈力帶。 - 頂峰處停留1秒，緩慢放下。

- 12–15次/組，做2–3組。

5. 彈力帶臂屈伸（練手臂后側(cè)，告別“拜拜肉”）

- 雙腳踩住彈力帶一端，另一端繞過背部，雙手在胸前握住。

- 彎曲手肘，將手向前推，對抗彈力帶的拉力。 - 緩慢還原，感受手臂后側(cè)的發(fā)力。

- 12–15次/組，做2–3組。 > 新手提示：如果力量不足，可以先減輕彈力帶的張力，循序漸進(jìn)。

三、訓(xùn)練后2步，讓效果翻倍

1. 拉伸放松：每個動作結(jié)束后，用3–5分鐘拉伸目標(biāo)肌群，比如深蹲后拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)，平板支撐后拉伸腹部和背部，避免肌肉僵硬。

2. 及時補(bǔ)蛋白：訓(xùn)練后30–60分鐘內(nèi)，吃一個雞蛋、喝一杯牛奶或吃一小塊雞胸肉，幫助肌肉修復(fù)和生長。

四、最后提醒

- 剛開始訓(xùn)練時，肌肉酸痛是正常的，堅持1–2周就會適應(yīng)。

- 別追求“練到力竭”，循序漸進(jìn)才是關(guān)鍵，避免運(yùn)動損傷。 - 配合上期提到的優(yōu)質(zhì)蛋白飲食和規(guī)律作息，效果會更好。

真正的健康，從來不是體重秤上的數(shù)字，而是緊致有力的體態(tài)和充沛的精力。

從今天開始，每天花30分鐘，跟著這套彈力帶訓(xùn)練練起來，慢慢擺脫“脂包骨”，擁抱更健康的自己吧！

溫馨提示：本文所載的健康相關(guān)信息僅供參考，不能直接作為任何健康干預(yù)的依據(jù)。如有不適，請及時就醫(yī)。