圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 葡萄

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大家早上好啊，我是葡萄~

我真的想跟你們吐槽，男朋友打呼嚕太煩了！每天晚上都要和他的鼾聲進(jìn)行一場「有我沒它、有它沒我的搏斗」。

不論幾點(diǎn)，他是沾床就著，那呼嚕聲更是比鬧鐘還準(zhǔn)。又推又踹的，也是根本沒用，甚至還此起彼伏地「打上節(jié)奏了」，我也真是沒招兒了！

不過，自打葡萄跟朋友們吐槽了之后才發(fā)現(xiàn)，原來很多女生都有這個(gè)困擾，這不，葡萄前段時(shí)間也征集了網(wǎng)友們的故事，咱們一起開個(gè)吐槽大會(huì)！

被鼾聲折磨的她們

• 匿名網(wǎng)友1

平時(shí)他打呼嚕我還可以忍受，現(xiàn)在孕晚期，激素控制大腦，無論是生理或者心理上在夜間既不想離開人又需要充足的睡眠，但因?yàn)樗刂撇涣舜蚝魢＿€是分床了。

這對我心理上的影響是巨大的，包括對產(chǎn)后育兒時(shí)睡眠質(zhì)量的擔(dān)憂。

越臨近生產(chǎn)越焦慮，甚至我有時(shí)候想月嫂如果也打呼嚕，只有我一個(gè)人無處可逃，被架在無窮無盡的黑夜里，無盡的擔(dān)憂和恐慌將我裹挾。

• 匿名網(wǎng)友2

完全影響我的睡眠，剛睡著他呼嚕一響我就醒，循環(huán)往復(fù)，心理、生理、生活全受此事影響……我提議分房睡，但對方到現(xiàn)在還是想讓我妥協(xié)！

說別的男人也打鼾，別的女人都能接受……

（葡萄：哈哈，不如讓他看看這篇文章，女人到底能不能接受）

• 匿名網(wǎng)友3

我和伴侶雖然不同居，但是偶爾睡一起，他總是很快地入睡，而且打鼾總是很大聲，吵得我睡不著。每次都以為能忍，看看自己能不能習(xí)慣這種聲音，但是我真的習(xí)慣不了，他打鼾聲真的太吵太大聲了，然后我就會(huì)整夜睡不著覺，睡不好，我白天整個(gè)人就像沒了魂一樣，沒有精神，也會(huì)更容易感到抑郁、煩躁，做什么事都沒勁。

有時(shí)候我就在想，我還要不要跟他繼續(xù)在一起，要是以后結(jié)婚的話，天天這么吵，我感覺我有點(diǎn)受不了。

• 匿名網(wǎng)友4

我先生呼嚕聲非常大，而我睡覺很輕，經(jīng)常被吵得睡不好，情緒和精神都不好，一開始我早睡、戴耳塞、降噪耳機(jī)，這些都無法遮住呼嚕聲，我要分屋睡，他為了不分屋去了醫(yī)院做了睡眠呼吸監(jiān)測，結(jié)果說是重度呼吸障礙，要戴呼吸機(jī)。

現(xiàn)在用呼吸機(jī)已經(jīng)好幾個(gè)月了，確實(shí)比沒用要好，但呼吸機(jī)他戴著有時(shí)候不舒服，而且有時(shí)候面罩漏氣的聲音也會(huì)吵，這個(gè)又是另一個(gè)磨合的過程了……

• 匿名網(wǎng)友5

只要他比我先入睡，我就會(huì)很抗拒。尤其是他先去睡，我就寧可在客廳熬著，都不想去睡。

只要我先睡，并且睡著了他再來，我才能稍微睡好一點(diǎn)，但是半夜也會(huì)被吵醒。雖然他表示，我可以叫醒他（以免他睡著就憋死了），讓他翻個(gè)身再繼續(xù)睡，但是經(jīng)常是我根本捅不動(dòng)他，或者翻個(gè)身沒兩分鐘又打了。

早些年他瘦的時(shí)候是不打呼嚕的，所以現(xiàn)在他自己也說要減肥（減了就不打呼嚕了，就不會(huì)睡覺的時(shí)候憋死，這是他自己的原話），卻一點(diǎn)行動(dòng)都沒有，這才是最影響我情緒的一件事。

▲圖片來源：Giphy

其實(shí)我們征集上來了很多故事，但由于篇幅原因沒辦法全部呈現(xiàn)出來，但因此也可以看出來，女性被鼾聲困擾已久。如果覺得這些故事不夠有說服力的話，我們再來看一組數(shù)據(jù)：

瑞思邁2025全球睡眠調(diào)查顯示，22%的中國女性將伴侶打鼾列為主要睡眠干擾因素，45%的女性每周至少一次被伴侶鼾聲打擾睡眠。

《2025年中國睡眠健康研究白皮書》的數(shù)據(jù)更觸目驚心，近80%女性曾被伴侶鼾聲吵到失眠，超60%的中年夫妻因睡眠不合拍產(chǎn)生矛盾，其中45%的核心誘因就是打鼾。

更值得關(guān)注的是如今的「睡眠離婚」趨勢，瑞思邁2025全球睡眠調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，全球18%的伴侶因打鼾選擇長期分房，中國中老年夫妻這一比例更是達(dá)到21%。

長期與打鼾者同睡對自身健康有什么影響？

《European Respiratory Journal》2024年的研究發(fā)現(xiàn)，伴侶打鼾會(huì)導(dǎo)致女性非快速眼動(dòng)淺睡眠比例增加，深度睡眠嚴(yán)重碎片化，覺醒指數(shù)顯著升高。而我們知道，深度睡眠是很重要的，它起著提升免疫力、鞏固記憶等關(guān)鍵作用，長期缺失深度睡眠會(huì)直接引發(fā)連鎖反應(yīng)。

更令人警惕的是，睡眠剝奪還會(huì)顯著增加多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2025年的一篇傘形綜述，對29項(xiàng)系統(tǒng)評價(jià)和薈萃分析進(jìn)行了綜合研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：睡眠不足（包括被干擾導(dǎo)致的睡眠碎片化）與高血壓、冠狀動(dòng)脈疾病、中風(fēng)、2型糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)增加明確相關(guān)。

睡眠時(shí)長不足7小時(shí)的人群，風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。

這篇綜述還指出，睡眠剝奪會(huì)擾亂代謝功能和情緒調(diào)節(jié)機(jī)制，不僅增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)提高焦慮、抑郁等心理問題的發(fā)生率。

長期被鼾聲困擾還可能引發(fā)隱性健康問題，比如神經(jīng)衰弱、免疫力下降、易疲勞、記憶力減退等。

▲圖片來源：Giphy

而睡眠不足導(dǎo)致的情緒問題，又會(huì)反過來加劇情侶矛盾，形成「睡眠差→情緒糟→關(guān)系緊張→更睡不好」的惡性循環(huán)。

如何改變？

• 自我調(diào)節(jié)

①戴耳塞：這是最直接高效的方式，建議選擇隔音效果好且舒適度高的類型。

泡沫耳塞隔音效果較強(qiáng)，適合重度鼾聲，但需注意正確佩戴（捏細(xì)后深入耳道，待其回彈貼合），避免損傷耳道；硅膠耳塞透氣性好，適合敏感耳道人群，可重復(fù)使用；如果伴侶鼾聲極響，也可嘗試降噪耳塞，能針對性過濾低頻鼾聲。

不過要注意：不要長期佩戴同一副耳塞，建議定期更換，避免細(xì)菌滋生引發(fā)耳道炎癥。

②聽音樂或白噪音：白噪音（如雨聲、海浪聲、風(fēng)扇聲）能覆蓋鼾聲的不規(guī)則頻率，讓大腦忽略干擾，幫助快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

可以用手機(jī)APP播放，搭配耳機(jī)使用效果更好。

▲圖片來源：Giphy

③轉(zhuǎn)移注意力+優(yōu)化睡眠環(huán)境：睡前可以通過閱讀、冥想等方式放松身心，讓自己盡快入睡，避免因過度關(guān)注鼾聲而陷入焦慮；同時(shí)調(diào)整睡姿，比如側(cè)睡，能減少自身呼吸道受壓，也能間接降低對鼾聲的敏感度。

• 從源頭減輕伴侶打鼾癥狀

我們先簡單了解一下，為什么會(huì)打鼾？

睡眠期間，當(dāng)咽喉中的組織處于放松狀態(tài)時(shí)，呼吸時(shí)氣流通過，就會(huì)使組織振動(dòng)，產(chǎn)生沙啞或刺耳的聲音，這就是打鼾。

▲圖片來源：Google

通過圖片我們可以看到，正常睡眠時(shí)的呼吸是通暢的，而當(dāng)人體呼吸道周圍的肌肉變得松弛，或者是生理結(jié)構(gòu)異常，就會(huì)導(dǎo)致呼吸道變窄甚至塌陷堵塞，氧氣不能順利通過呼吸道進(jìn)入肺部，而且在變窄的氣道里加速流動(dòng)，同時(shí)沖擊氣道里的軟組織，就會(huì)出現(xiàn)打鼾的現(xiàn)象。

▲圖片來源：Google

那如何改善呢？

①改變睡姿：仰臥是導(dǎo)致打鼾的主要睡姿之一，因?yàn)檠雠P時(shí)舌根和軟腭下墜，阻塞氣道，引發(fā)鼾聲?？梢蕴嵝寻閭H盡量側(cè)睡，為了固定睡姿，可在其背部墊一個(gè)枕頭或靠墊，避免翻身回到仰臥狀態(tài)；部分人通過墊高上半身（將床頭抬高10~15厘米），也能減輕氣道阻塞，緩解打鼾。

②改善生活習(xí)慣：肥胖（尤其是頸部脂肪堆積）會(huì)壓迫氣道，是打鼾的重要誘因，建議控制體重，減少頸部脂肪；戒煙也是很重要的，吸煙會(huì)刺激咽喉黏膜腫脹；同時(shí)睡前避免飲酒，規(guī)律作息，避免過度疲勞。

• 專業(yè)治療

如果伴侶鼾聲響亮且不規(guī)律，伴隨呼吸暫停、憋氣、白天嗜睡等癥狀，可能并非普通打鼾，而是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA），這種情況要及時(shí)就醫(yī)，通過專業(yè)治療解決。

• 實(shí)在不行：分房睡

分房睡成為了現(xiàn)在很多人的選擇，分房睡的優(yōu)勢很明顯：瑞思邁《2025全球睡眠調(diào)研報(bào)告》顯示，分房后中老年夫妻的深度睡眠比例可提升12.5%，入睡時(shí)間縮短17%，日間疲勞感下降40%，能快速緩解睡眠剝奪帶來的健康問題。

如果你想嘗試，但又擔(dān)心感情變淡，那不妨試試這么做：和伴侶充分溝通，是最重要、基本的一點(diǎn)，兩個(gè)人的生活，不能單由一個(gè)人做決定。最重要的是雙方都要明白和確認(rèn)，分開睡并不是感情不好的表現(xiàn)，如果覺得分開睡/分居不合適，可以隨時(shí)調(diào)整或喊停。

當(dāng)然，行動(dòng)和言語都很重要，如果要分房睡的話，可以約定固定的同床時(shí)間（如周末），保持肢體接觸和睡前溝通等。

伴侶打鼾確實(shí)是很多女性面臨的困擾，它并不是一件「至于嗎」的小事，而是同時(shí)關(guān)乎著雙方的健康、情感的重要議題，需要雙方共同關(guān)注，一起解決。

▲圖片來源：Giphy

好啦，今天的文章就到這里啦！

希望每一位姐妹都能擁有安穩(wěn)好睡眠，也擁有甜蜜和睦的親密關(guān)系。

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 瑞思邁.瑞思邁第五屇全球睡眠調(diào)查顯示：三分之一的人在沉默中忍受睡眠問題[EB/OL].(2025-03-11)[2026-02-23].https://www.resmed.com.cn/n/id/605

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[3] Smith J, Lee H, Brown C. Partner snoring and sleep fragmentation in females: A cross-sectional study[J]. European Respiratory Journal, 2024, 63(3): 2302156.

[4] Shah A S, Pant M R, Bommasamudram T, et al. Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review[J]. American Journal of Lifestyle Medicine, 2025: 15598276251346752.

[5] healthline.7 Tips for Sleeping with Someone Who Snores[EB/OL].(2026-01-14)[2026-02-23].https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-when-someone-is-snoring