“越努力越睡不著”

這是眾多失眠者面臨的頭疼問題

不少人嘗試使用

助眠產(chǎn)品、輕音樂輔助、

睡眠監(jiān)測等技術(shù)、手段

但結(jié)果卻是越努力越糟糕

“睡眠像膽怯的小動物”

當(dāng)我們把睡覺當(dāng)成一項必須完成的“任務(wù)”時，反而會喚醒身體的壓力和警覺系統(tǒng)，導(dǎo)致大腦無法放松，進入越努力越睡不著的惡性循環(huán)。

睡眠像一只膽怯的小動物，你越是急切地追捕，它逃得越遠。

當(dāng)精力完全轉(zhuǎn)移到了“監(jiān)測睡眠”和“對抗失眠”上時。任何細微的干擾，都會被“睡眠監(jiān)測系統(tǒng)”放大為“我又要失眠”的證據(jù)，從而引起對睡眠焦慮的惡性循環(huán)。

睡個好覺，可能不需要更先進的技術(shù)

不少人為“睡覺”這件事進行了大量復(fù)雜且充滿壓力的“準備活動”，比如使用睡眠噴霧、睡眠貼、睡眠監(jiān)測設(shè)備等。

專家稱，這些活動不一定能夠助眠，甚至有可能成了睡眠的障礙。將“睡眠”變成了需精心管理、投入大量資源和意志力的“績效項目”。

我們需要的，或許不是更先進的助眠技術(shù)，而是重新找回對睡眠的原始信任。

失眠是一場“自我較勁”的內(nèi)耗

專家稱，自洽是結(jié)束這場內(nèi)耗、與睡眠達成和解的唯一途徑。處方是，接納失眠、調(diào)整行為、養(yǎng)成習(xí)慣、放松心身。

01

放下“一定要睡著的執(zhí)念”

很有可能你用來“解決”失眠的“工具”，如監(jiān)控、評判、意志力，恰恰是助推失眠的“燃料”。試著告訴自己，允許今晚睡不著、躺著休息也能恢復(fù)精力、身體知道什么時候需要睡眠。這種“允許清醒”的態(tài)度，是消除焦慮的源頭。

02

重建床與睡眠的連接

打破“躺床-焦慮”的循環(huán)。如躺下超20分鐘無睡意，可考慮離開臥室，去一個昏暗、安靜的房間，做一些相對單調(diào)、靜態(tài)的事，盡量不要刷手機或做過于興奮的事，等有困意再回到床上，重建“床-睡覺”的條件反射。

03

養(yǎng)成良好的習(xí)慣

為睡眠“蓄能”。保證日照時間，自然光照射有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律；適量運動有助于夜間睡眠，但要盡量避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動；14點以后避免攝入咖啡因和尼古丁等，睡前不要飲酒；盡量規(guī)律作息，調(diào)好生物鐘，日間不要“過度補覺”。

04

順其自然地進入睡眠狀態(tài)

當(dāng)把“必須睡著”的執(zhí)念，替換為“允許自己放松”的平靜時，睡眠這位“老朋友”，才最有可能悄然回歸。

如入睡困難、睡眠片段化、早醒等癥狀

持續(xù)存在超過3周

嚴重影響白天精神狀態(tài)和日常生活時

需要及時就醫(yī)

尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助

編輯：查藝寧

資料：人民日報

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