健康過(guò)大年│ 馬年食尚 馬上健康

過(guò)年期間，美食滿(mǎn)桌，一不小心就容易讓身體“超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)”。那么，過(guò)年期間如何才能吃得美味、豐富又健康呢？西安市疾病預(yù)防控制中心（西安市衛(wèi)生健康綜合監(jiān)督所）提醒廣大市民，節(jié)日期間飲食要葷素搭配、控油限糖，多喝水，規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食，呵護(hù)腸胃健康，舒心健康過(guò)年。

一、給餐桌添點(diǎn)“綠”

春節(jié)期間餐桌上往往以葷菜為主，肉類(lèi)和油炸食品過(guò)多，蔬菜水果較少，造成營(yíng)養(yǎng)上不均衡，容易誘發(fā)高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等代謝性疾病。年夜飯的菜品應(yīng)盡量包含肉類(lèi)、蔬菜、豆制品等多種食材。肉類(lèi)和水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和微量元素，蔬菜和菌菇類(lèi)則提供豐富的膳食纖維和維生素。

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怎么做

把餐桌想象成一個(gè)“調(diào)色盤(pán)”。大魚(yú)大肉是濃墨重彩的“主色”，但必須有綠葉蔬菜、菌菇、豆腐等“留白”和“亮色”來(lái)平衡，畫(huà)面才和諧健康。選擇以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上菌藻食品(如涼拌木耳、海帶絲、金針菇等)、根莖類(lèi)食品(如藕片或山藥等)和水果沙拉等素菜為主，配上一兩個(gè)含油脂少的魚(yú)類(lèi)和豆制品即可。用這些清爽的食物開(kāi)胃，不僅可以保證一餐中的膳食纖維和鈣、鉀、鎂元素的攝入，還能避免攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪，造成身體的負(fù)擔(dān)加重。

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巧記口訣

餐桌好比調(diào)色盤(pán)，濃淡相宜才好看，大魚(yú)大肉重顏色，青菜菌菇做亮色，一餐一綠別忘記，涼菜沙拉都可以。

二、進(jìn)食順序有講究

春節(jié)期間無(wú)論是在家里小聚用餐，還是在酒店大快朵頤，餐桌上的菜肴必定豐富多樣，魚(yú)肉葷腥、蔬菜菌藻以及各種主食，合理安排進(jìn)食順序不僅可以吃的滿(mǎn)足，而且可以讓血糖平穩(wěn)。

怎么做

進(jìn)食順序像“閱兵式”。先讓“膳食纖維衛(wèi)隊(duì)”（蔬菜）清場(chǎng)開(kāi)道，再請(qǐng)“蛋白質(zhì)主力軍”（肉、豆）上場(chǎng)，最后讓“碳水化合物后勤部隊(duì)”（主食）壓軸。這樣血糖更平穩(wěn)，飽腹感更強(qiáng)。

巧記口訣

飯前一碗清淡湯，先吃蔬菜后吃肉，還有魚(yú)肉豆制品，最后主食來(lái)結(jié)尾，紅薯玉米雜糧飯，多種主食增纖維。

三、零食飲酒需限量

春節(jié)前各家各戶(hù)會(huì)購(gòu)置許多零食作為年貨，例如花生、瓜子、點(diǎn)心、糖果等，很多人喜歡吃甜食、點(diǎn)心、糖果這類(lèi)高糖高熱量零食，甚至把甜點(diǎn)當(dāng)成飯食，這是不可取的。春節(jié)聚餐親朋好友之間常有推杯換盞，因節(jié)日氛圍助興無(wú)可厚非，但飲酒過(guò)量飲酒帶來(lái)的危害眾所周知，春節(jié)聚餐盡量少飲酒、不飲酒。

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怎么做

選擇零食優(yōu)先考慮奶類(lèi)和堅(jiān)果等，堅(jiān)果應(yīng)選擇新鮮、原味的堅(jiān)果，推薦每周攝入量為50~70g，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半）或者核桃2~3個(gè)。飲酒應(yīng)限量，無(wú)論何時(shí)飲酒都應(yīng)遵循這一原則。過(guò)量的酒精會(huì)造成肝臟、大腦等多器官損傷。建議開(kāi)席時(shí)先不著急暢飲，可先食用一些高脂肪、高蛋白或高碳水等食物（尤其是可溶性碳水化合物如饅頭、面包、面條或米飯等），可以延緩胃排空，延緩酒精在體內(nèi)的吸收時(shí)間，減少酒精對(duì)食管、胃產(chǎn)生的直接刺激與損傷，降低醉酒、胃病的發(fā)生率。

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巧記口訣

零食高糖高熱量，節(jié)日期間應(yīng)少吃，原味堅(jiān)果一手掌，健康美味都掌握。飲酒多少均無(wú)益，適量飲酒須常記，喝前進(jìn)食來(lái)打底，護(hù)胃酒精吸收少。

四、少喝甜飲多喝水

很多家庭喜歡在聚餐時(shí)，先盡情飲上一杯酒，而不能飲酒的孩子或大人們，也會(huì)喝各種果汁飲料或碳酸飲料。特別是小朋友們會(huì)大量飲用各種甜味飲料，碳酸飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低，還會(huì)影響胃腸對(duì)食物的消化吸收，而有些果汁飲料在制作過(guò)程種營(yíng)養(yǎng)素丟失，糖分相對(duì)于直接吃水果更高更容易被人體吸收。

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怎么做

在選擇飲料時(shí)，多觀察配料成分表，盡量選擇低糖、低脂肪、低熱量的飲品。茶富含多種活性成分，如茶多酚等，具有抗氧化和保健作用，適量飲用茶飲，有益健康。還可以選擇不加糖的豆?jié){、五谷飲、椰子水等。節(jié)日里不要忘記補(bǔ)充水分，每人每天推薦水分?jǐn)z入量1500~1700mL。

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巧記口訣

果汁碳酸糖分高，甜飲雖好莫貪杯，多看兩眼配料表，三低（低糖低脂肪低熱量）才是上上選，每日水分需補(bǔ)足，定量飲水一千五。