作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長： 體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

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我今天就用一只手來教你怎么去測算每天要吃多少食物！

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1

準(zhǔn)備一個(gè)自己拳頭大小的碗

先伸出自己的一只手，握成拳頭

不同的人身型不同，拳頭大小也不同

然后，找一個(gè)自己拳頭大小的碗

自己的拳頭能正好能放進(jìn)碗里最好

2

谷類（熟） 二/三拳頭

每天要吃多少米飯？困擾很多人

中國居民膳食指南要求，一個(gè)成年人

每天谷薯類250~400g

注意！這里的克重是 生重

很多不做飯的人搞不清楚

于是我把它換算成熟重跟大家展示

一般來說100g生米加水煮熟

由于水量不同，煮成大約200g左右的米飯

在食堂打飯的時(shí)候經(jīng)常說“二兩米飯”

這個(gè)“二兩米飯”指用100g生米煮成的熟飯

而不是熟飯有二兩重，熟飯其實(shí)有四兩左右

大家注意，營養(yǎng)學(xué)上的重量都是指生重

換算一下，我們一天要吃2~3拳熟米飯

最好有一拳里面是全谷物和雜豆

也就是愛吃大白米飯的朋友

請適當(dāng)增加粗雜糧的攝入

3

面條 一彎指：

如果你喜歡吃面，那就從上面的總量里扣一點(diǎn)

一般“一彎指”的生面條大概是50g

用食指的指尖扣到大拇指的指根處

4

薯類 一空拳：

薯類要算在主食的量里面，為什么？

馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等都是高淀粉食物

主要提供碳水化合物

富含纖維素、果膠等，可預(yù)防便秘

建議每天吃“一空拳”的量即可

如果吃多了，主食的量相應(yīng)減少

比如一餐中有土豆絲、山藥燉排骨等

那米飯要適當(dāng)少吃點(diǎn)

5

生蔬菜 三大把：

蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半

用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

6

熟蔬菜 三拳頭：

換成煮熟的蔬菜，就是三拳頭

非葉菜類的蔬菜，如胡蘿卜，不好抓一大把

那就切成塊，裝入拳頭大的小碗里

也差不多三拳頭

7

水果 一拳頭：

水果每天吃200~350g，一個(gè)拳頭的量

很多朋友把水果當(dāng)飯吃，也是錯(cuò)誤的

水果里面含有豐富的果糖和葡萄糖

吃多了也會造成糖分超標(biāo)

那些想靠吃水果減肥的朋友，休想

8

畜禽肉 一手掌 ：

畜禽肉一手掌大小40~75g

厚度也是你的手掌厚度

9

水產(chǎn)品 一手掌：

水產(chǎn)品和畜禽肉一樣，一手掌的量是40~75g

如果沒條件吃水產(chǎn)品的話

這個(gè)量可以換到畜禽肉上面

當(dāng)然，畜禽肉也能換成水產(chǎn)品

也就是每天可以吃2個(gè)手掌大小的肉類

10

蛋類 一個(gè)：

每天要保證一個(gè)蛋

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都可以

如果是鵪鶉蛋大概是4~5個(gè)

11

大豆 一小把：

每天最好能吃一點(diǎn)大豆

手掌心平平一小把，大概15~20g

12

豆制品 一手掌：

如果不吃大豆，可以替換成豆制品

一個(gè)手掌大小的豆干

一個(gè)手掌大小的嫩豆腐

或一個(gè)掌心大小的老豆腐

都是可以的

13

堅(jiān)果 一小把：

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，對健康有益

但是多吃也會造成熱量超標(biāo)

每天吃一小把就夠了，大概10g左右

14

奶 一杯：

中國居民膳食指南2022推薦每天奶及奶制品300g~500g

低溫奶、常溫奶、酸奶都可以

補(bǔ)鈣、補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白

如果是喝奶粉的朋友

換算一下，每天要喝35~66.5g奶粉

如果不喝奶，也可以吃奶酪

每天吃大概30g~50g左右即可

15

食用油 三瓷勺：

控油！控油！控油！

拿出家里的瓷調(diào)羹，一調(diào)羹約10g

每天每人不超過3調(diào)羹的食用油

如果是一家三口，掌勺的那位

如果家里沒有控油壺

就把每天總的用油量提前用勺子舀出來

16

鹽 半蓋子：

控鹽！控鹽！控鹽！

找一個(gè)礦泉水瓶蓋

半瓶蓋就是一天的鹽量，大概5~6g

高鹽是引發(fā)高血壓的重要因素

不量化你都不知道自己超標(biāo)了多少

17

水 八杯：

最后，每天要喝8杯水

大概普通馬克杯7~8杯的水量

即1500~1700毫升

不喝足水的人，是不會水靈的

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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