過(guò)年最期待的，莫過(guò)于一桌熱氣騰騰的年夜飯。

紅燒魚、醬肘子、炸春卷、甜湯圓，每一道都是刻在骨子里的年味。

但對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，面對(duì)著這桌色香各異的“團(tuán)圓飯”卻常常變成“糾結(jié)飯”：想吃一口家鄉(xiāng)味，又怕大魚大肉、甜膩菜肴讓血糖“飆升”，只能對(duì)著美食望而卻步。

其實(shí)不用這么煎熬！

很多糖友誤以為，控糖就等于“忌口”，年夜飯只能吃青菜白飯，其實(shí)不然。

真正的控糖，不是拒絕美食，而是學(xué)會(huì)“聰明搭配”。

既不委屈自己的胃，守住過(guò)年的儀式感，又能穩(wěn)穩(wěn)控制血糖，安心過(guò)個(gè)團(tuán)圓年。

過(guò)節(jié)注意這4點(diǎn)，簡(jiǎn)單好操作，不管是自己做飯還是去親戚家赴宴，都能直接用，糖友們放心收藏！

順序比菜品更關(guān)鍵

很多糖友年夜飯習(xí)慣先吃主食、再吃葷菜，最后吃點(diǎn)青菜，殊不知這個(gè)順序，正是血糖飆升的“元兇”！

主食尤其是精米白面、油炸主食升糖快，空腹吃會(huì)讓血糖像坐過(guò)山車一樣，先快速升高，再急劇下降，不僅不舒服，還容易餓、想吃更多。

給糖友的正確進(jìn)餐順序，記好這4個(gè)字：菜→肉→主食，一步都別亂！

年夜飯開(kāi)席后，先夾2-3筷子綠葉菜比如菠菜、油麥菜、西蘭花，或者吃點(diǎn)涼拌黃瓜、涼拌木耳，這些蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，能先給腸胃“墊一墊”，延緩后續(xù)食物的吸收速度，相當(dāng)于給血糖“踩個(gè)剎車”。

吃夠蔬菜后，再吃適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，比如清蒸魚、白煮蛋、瘦牛肉、去皮雞肉，這些食物升糖慢，還能增加飽腹感，避免因?yàn)轲I而吃太多主食。

最后，再吃少量主食，而且盡量選粗糧雜豆比如雜糧飯、玉米、山藥等食物，代替一半的精米白面。

舉個(gè)例子：先吃幾口清炒西蘭花，再吃一塊清蒸鱸魚，最后吃小半碗雜糧飯，這樣的順序，能讓血糖平穩(wěn)上升，不會(huì)出現(xiàn)驟升驟降的情況，吃起來(lái)也更安心。

葷素“1:2”搭配

年夜飯離不開(kāi)葷菜，但糖友要記?。翰皇遣荒艹匀?，而是要吃“對(duì)的葷”、吃“適量的葷”；也不是吃得越素越好，全素飲食容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)不足，反而影響身體狀態(tài)。

最適合糖友的葷素搭配比例是 1:2，也就是1份優(yōu)質(zhì)蛋白（葷菜/豆制品），搭配2份蔬菜，主食單獨(dú)算，控制在一個(gè)拳頭大小左右，根據(jù)實(shí)際身高、體重微調(diào)。

先說(shuō)說(shuō)“葷菜怎么選”：大家可以優(yōu)先選“清蒸、白煮、清燉、涼拌”的葷菜，比如清蒸鱸魚、清燉排骨、白煮蛋、涼拌雞絲，這些做法少油少鹽，不會(huì)額外增加身體負(fù)擔(dān)。

堅(jiān)決避開(kāi)“油炸、紅燒、醬鹵”的葷菜，比如炸雞腿、紅燒肘子、醬鴨，這些菜油脂多、鹽分高，還可能添加糖，容易讓血糖波動(dòng)，也會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。

再說(shuō)說(shuō)“蔬菜怎么選”：綠葉菜（菠菜、芹菜、生菜）、瓜茄類蔬菜（黃瓜、西紅柿、冬瓜）都可以放心吃，不限量（每天吃500克以上都可以）；需要注意的是，土豆、蓮藕、山藥、南瓜這些“淀粉類蔬菜”，屬于“主食替代品”。

如果菜里有這些，就要相應(yīng)減少主食的量，比如吃了一塊山藥，主食就少吃一口，避免淀粉攝入過(guò)多，轉(zhuǎn)化成糖分升高血糖。

另外，豆制品也是很好的選擇，比如涼拌豆腐、清炒腐竹，富含植物蛋白，升糖慢，能替代一部分葷菜，搭配起來(lái)更均衡，也能讓年夜飯的菜品更豐富。

避開(kāi)“隱形糖”

很多糖友年夜飯會(huì)重點(diǎn)控制主食和葷菜，但常常忽略了“隱形糖”和“飲品”，而這恰恰是導(dǎo)致血糖飆升的“隱形殺手”，一定要重點(diǎn)注意！

生活中常見(jiàn)的“隱形糖”陷阱，一定要避開(kāi)：

1）紅燒、醬鹵類菜肴

很多紅燒菜、醬鹵菜，為了提升口感，都會(huì)添加冰糖、白糖，比如紅燒魚、紅燒排骨、醬雞，雖然吃起來(lái)不怎么甜，但糖分已經(jīng)悄悄融入菜肴中，吃多了很容易讓血糖升高，糖友盡量少吃或不吃。

2）甜食、點(diǎn)心

年夜飯桌上的湯圓、年糕、蛋糕、糖果，這些都是“明面上的糖”，糖友要堅(jiān)決避開(kāi)；還有一些看似不甜的點(diǎn)心，比如餅干、桃酥，其實(shí)也添加了大量糖分和油脂，也要少吃。

3）勾芡的菜肴

很多菜肴為了口感更順滑，會(huì)勾芡（用淀粉+水調(diào)和），比如酸辣湯、番茄炒蛋、清炒蝦仁，淀粉會(huì)快速升高血糖，糖友吃的時(shí)候要注意，盡量選擇不勾芡的菜肴，或者吃的時(shí)候少喝湯，因?yàn)闇锏矸鄱唷?/p>

選對(duì)飲品

再說(shuō)說(shuō)“飲品怎么選”：年夜飯難免要喝飲品，糖友要記?。翰缓群秋嬃稀⒉缓染啤?/p>

含糖飲料例如可樂(lè)、果汁、奶茶就不用多說(shuō)，糖分極高，一口下去血糖就可能飆升；酒精會(huì)影響胰島素的分泌，導(dǎo)致血糖波動(dòng)，還可能和降糖藥相互作用，引發(fā)低血糖，非常危險(xiǎn)。

最適合糖友的飲品，就是白開(kāi)水、淡茶水、無(wú)糖豆?jié){，喝的時(shí)候慢慢喝，不要大口猛灌，既能解渴，又不會(huì)影響血糖，還能促進(jìn)新陳代謝，幫助消化。

團(tuán)圓才是過(guò)年的意義，很多糖友過(guò)年會(huì)陷入“焦慮”，怕吃錯(cuò)東西、怕血糖升高，甚至不敢和家人一起吃年夜飯，其實(shí)真的不用這樣。

控糖的核心是“均衡飲食、適量運(yùn)動(dòng)”，年夜飯偶爾吃多一口、吃錯(cuò)一口，也不用過(guò)于自責(zé)，注意好上面這4點(diǎn)，大部分糖友都能平穩(wěn)控制血糖。

另外，年夜飯過(guò)后，也可以適當(dāng)活動(dòng)一下，比如和家人散散步、聊聊天，活動(dòng)15-20分鐘，既能促進(jìn)消化，又能幫助穩(wěn)定血糖，還能增進(jìn)家人之間的感情。

過(guò)年，是團(tuán)圓的日子，也是享受生活的日子。希望每一位糖友，都能在年夜飯桌上，放心吃、開(kāi)心喝，和家人一起，過(guò)一個(gè)平安、健康、團(tuán)圓的好年！

最后，提醒各位糖友，過(guò)年期間也要按時(shí)監(jiān)測(cè)血糖、按時(shí)服藥，切勿因?yàn)檫^(guò)節(jié)就松懈哦～祝大家新春快樂(lè)，血糖平穩(wěn)，萬(wàn)事順意！

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

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