冬去春來

正是喚醒身體、擁抱活力的好時機

你是否還在為季節(jié)交替時的疲憊、

久坐不動感到困擾？

別擔心

小體為你介紹一套

適合全年齡段的基礎全身激活課程

無需復雜器械

在家就能輕松跟練

冬春過渡期

一起在享受和快樂中解鎖更多有趣的動作

讓身體“煥新”出發(fā)

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

身體流動訓練

用運動驅散寒意

迎接春天的朝氣

翻書

動作要點：側臥，頭可枕一塊瑜伽磚，上方腿屈膝屈髖，膝蓋處壓一根泡沫軸。脊柱盡量保持一條直線，側腰不落地。上方的手沿著下方手的手臂、鎖骨，像翻書一樣打開身體，訓練過程中保持髖關節(jié)穩(wěn)定。

訓練頻次：2組，每邊3次。

動作功效：增加胸椎靈活度，緩解壓力，增加身體的柔韌性。

常見問題：側腰塌陷；手腕代償。

如何改善：側臥時檢查腰位置的空隙，或者墊一塊毛巾；打開手臂時做到自己可承受的程度即可，享受訓練，無需為了打開更多而代償。

四足跪地胸椎旋轉

動作要點：6點跪姿，雙手放在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節(jié)的正下方，雙膝中間夾一根泡沫軸，雙膝離地，雙手手掌位置保持不動，身體感覺圍繞一根棍子進行旋轉，膝蓋去找天花板，臀部靠近地面。

訓練頻次：3組，每邊4次。

動作功效：增加胸椎靈活度，緩解壓力，增加身體的柔韌性。

常見問題：身體旋轉時幅度太小。

如何改善：呼氣，臀部向下找地面，膝蓋向上找天花板。

俯臥撐波浪（反向）

動作要點：6點跪姿，雙手在肩前側略寬于肩膀，雙腳與髖同寬，臀部坐在腳后跟上。從骨盆啟動，像波浪一樣向前傳遞，弓背，重心向前移動，把身體推到最高點后，屈手肘向下（類似于俯臥撐），重心向后移動，胸口貼近地面，手肘觸地，臀部往后坐到腳后跟上。

訓練頻次：3組，每組8次。

動作功效：增加核心在離心時的控制能力，提升脊柱在動態(tài)中的穩(wěn)定性，改善身體協(xié)調和動力鏈的傳導。

常見問題：回程時無法讓胸靠近地面。

如何改善：盡量用手肘去觸地，感覺像趴在地面上一樣。

鴨子步+墊腳靜蹲

動作要點：雙腳略比肩寬，蹲到最低處，保持脊柱相對中立，不彎腰弓背，保持腰椎在伸展位。像鴨子一樣向前走路，勾腳尖后往下踩。走4步，將腳后跟抬起，維持靜態(tài)姿勢4秒。

訓練頻次：走4步+維持4秒為一組。3組，每組6次。

動作功效：主動拉伸小腿后側，增加脛骨前肌的力量和耐力，增加下肢的柔韌性和靈活性，改善身體關節(jié)排列。

常見問題：含胸駝背。

如何改善：挺胸，蹲到自己可以收緊后背的位置即可。

快樂嬰兒

動作要點：坐在地面上，屈膝，手臂在膝蓋內側，雙手抓住腳底外側或者內側，身體左右滾動。在向側滾動中，找到合適的位置，通過慣性和下面的膝蓋推地，向側踢上方的腿，將身體坐起來。過程中，手始終保持抓住腳。

訓練頻次：3組，每組30秒。

動作功效：增加脊柱活動度，緩解壓力，感受快樂和樂趣。

常見問題：滾動不起來，或坐不起來。

如何改善：向側把腿踢直，而非向天花板踢腿。

堅持這套動作

能幫助你逐步適應運動節(jié)奏

找回身體活力

記住，運動的關鍵是循序漸進

別忘記每天喝足溫水

搭配均衡飲食哦

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歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30