這兩年，很多女生把“補(bǔ)鐵”列進(jìn)了變美清單：補(bǔ)鐵軟糖、進(jìn)口鐵劑，看到就想下單。

▲ 社交媒體上關(guān)于“補(bǔ)鐵補(bǔ)氣血”的筆記

鐵當(dāng)然重要。缺鐵時(shí)，頭發(fā)容易干枯、指甲沒光澤，氣色看著差；還可能讓你掉頭發(fā)、容易累、抵抗力下降。

但問題是——鐵真的越多越好嗎？

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：過量的“補(bǔ)鐵劑”攝入，會(huì)加速衰老。而僅通過日常食物攝入鐵，沒有發(fā)現(xiàn)同樣的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

其實(shí)，對(duì)一般人預(yù)防缺鐵來(lái)說(shuō)，更穩(wěn)妥、也更安全的第一步還是“食補(bǔ)”。今天就來(lái)聊聊很多人都熟悉的一種補(bǔ)鐵食物——豬肝，以及怎么吃豬肝更安心安全。

營(yíng)養(yǎng)貼士

豬肝是一位營(yíng)養(yǎng)密度極高的選手，小小一塊就濃縮了多種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

余華的小說(shuō)《許三觀賣血記》中，主人公許三觀每次賣完血，都會(huì)吃上一盤炒豬肝，給自己補(bǔ)補(bǔ)身子。

?補(bǔ)鐵優(yōu)等生

100g(生)豬肝的特含量達(dá)到了13mg[2]，大約是豬里脊的14倍[3]，牛里脊的5倍[4]，紅棗的9倍[5]。

而且主要是血紅素鐵，相比于菠菜、紅棗中的植物鐵，吸收利用率更高。

血紅素鐵

VS

非血紅素鐵

15%～35%

2%～20%

育齡女性吃約138克(生重)豬肝，就能滿足一天鐵的需求量。

?低脂高蛋白，熱量不嚇人

很多人一聽“肝臟”，就下意識(shí)覺得油、膩、負(fù)擔(dān)重。

但豬肝是妥妥的低脂高蛋白食物，熱量比大多數(shù)肉類低。

豬肝每百克蛋白質(zhì)含量接近20克，比肩牛肉；而脂肪含量只有3.4g，跟純瘦肉中的豬里脊差不多，比去皮雞腿肉還低。

▲圖By FotoosVanRobin from Netherlands -

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692

?富含多種維生素、礦物質(zhì)

豬肝的維生素A含量極其豐富，是肌肉含量的100多倍；維生素B2、葉酸含量也十分優(yōu)秀。

• 17g豬肝就能滿足成年人一天維生素A的需求

• 40g豬肝就能滿足成人一天維生素B2的需求

• 50g豬肝就能滿足成人一天葉酸的需求

肝臟還能提供維生素C，這在動(dòng)物性食物中是比較少見的。

▲圖FaceGuard，pixbay

《中國(guó)居民膳食指南》給備孕、孕期、哺乳期女性的飲食建議中，都提到了吃肝臟。肝臟富含的維生素A、鐵、葉酸這些營(yíng)養(yǎng)都是孕育新生兒所需要的。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔

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雖然豬肝的優(yōu)點(diǎn)很突出，但缺點(diǎn)也很明顯：VA、鐵含量太高了，補(bǔ)得太過，反而可能成為身體的負(fù)擔(dān)。（其他動(dòng)物肝臟也一樣）。

??當(dāng)心維A中毒

維生素A是一種脂溶性維生素，吃多了，不是說(shuō)排就能排掉的，而是會(huì)在體內(nèi)慢慢囤積。

維生素A的推薦攝入量是

660微克（女性）

770微克（男性）

對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，一次性或多次連續(xù)攝入大量維生素A(推薦攝入量的100倍)就可能發(fā)生急性中毒。

每百克豬肝(生)大約含13000微克維生素A[2]，換算下來(lái)，成年女性一次吃500g(生)豬肝就可能達(dá)到這個(gè)危險(xiǎn)區(qū)間。

豬肝煮熟后，重量變化率在60%～80%左右，下次吃豬肝的時(shí)候大家可以自己估計(jì)下。

??當(dāng)心鐵過載

很多流行病學(xué)研究表明，鐵攝入過量可能可能誘發(fā)肝臟損害、糖尿病甚至癌癥[5]。

身體沒有主動(dòng)排鐵的功能，鐵在身體長(zhǎng)期過量蓄積會(huì)導(dǎo)致慢性中毒。

好消息是：研究也發(fā)現(xiàn)[1]，如果整體飲食是抗炎、抗氧化型——多蔬果、堅(jiān)果、魚類、全谷物，可以在一定程度上緩沖鐵過量帶來(lái)的傷害。

??當(dāng)心膽固醇和嘌呤

對(duì)于血脂代謝有問題的人來(lái)說(shuō)，一般建議每天膽固醇攝入不要超過300mg。

豬肝的膽固醇含量達(dá)到了250mg/100g，是豬肉的4～5倍，最好少吃。

豬肝的嘌呤含量也比較高，是豬肉的2倍左右，高尿酸和痛風(fēng)的人還是慎重點(diǎn)吧。

豬肝會(huì)不會(huì)“有很多毒”？

還有些人擔(dān)心，肝臟是一個(gè)處理毒素的器官，本身會(huì)不會(huì)很有毒呢？

肝臟是解毒器官，但是處理毒素不等于會(huì)蓄積毒素。

健康的肝臟會(huì)把毒素排出體外，有害物質(zhì)輕輕地來(lái)，輕輕地走，正常情況下并不會(huì)過多地聚集在肝臟；

真正需要擔(dān)心的是：

??動(dòng)物本身患有疾病

??過量服用藥物

??飲食中有過多重金屬、難分解的污染物

這些成分就有可能在肝臟中長(zhǎng)期積累。換句話說(shuō)，肝臟的問題，更多是環(huán)境暴露的累積風(fēng)險(xiǎn)，而不是“它天生就有毒”。

▲圖Reijo Telaranta from Pixabay

最后總結(jié)一下吃豬肝的合理“打開方式”：

1、健康人喜歡吃動(dòng)物肝臟，建議每個(gè)月吃1-2次，用它代替肉類，每次不超過100g。

2、可以選擇購(gòu)買有機(jī)、綠色或無(wú)公害食品。

3、或者選擇雞肝、鴨肝。雞、鴨生命周期短，重金屬累積時(shí)間短，相對(duì)低風(fēng)險(xiǎn)。

4、不吃肝臟的人，可以通過吃瘦肉來(lái)獲得血紅素鐵；吃黃、綠色的蔬果、雞蛋、全脂奶、魚等食物來(lái)保障維生素A的供應(yīng)。

5、吃大量豬牛羊肉的人，容易出現(xiàn)鐵攝入過量的問題。記得搭配更多抗氧化食物（蔬果、堅(jiān)果、全谷物)

今天的抗炎食譜，我們給豬肝搭配了多種富含抗炎成分的食材——

美味步驟

參考資料

[1]Li, Bin, et al. "Supplement-driven iron overload accelerates phenotypic aging via inflammatory biomarkers: Potential counteraction through anti-inflammatory or antioxidant diets." Redox Biology (2025): 103733.

[2]ぶた/［副生物］/肝臓/生.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7

[3]ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7

[4]うし/［輸入牛肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7

[5]なつめ/乾https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07095_7

[6]楊月欣，葛可佑《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》，第2版（上冊(cè)），人民衛(wèi)生出版社

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

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