你可能聽過要讓某些水果、蔬菜增產(chǎn)，需要增加額外的光照，尤其是晚上。那如果讓人也在晚上額外增加光照會(huì)怎樣？其實(shí)，“光”不只是照明，它更是我們身體深處的“遙控器”，調(diào)節(jié)對(duì)了延壽，調(diào)節(jié)錯(cuò)了折壽。

微信視頻號(hào)截圖

夜晚光照多的人，

死亡風(fēng)險(xiǎn)比別人高一截

2024年《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）上的一項(xiàng)研究8年追蹤近9萬人，用超過1300萬小時(shí)的光照數(shù)據(jù)，揭示了光照模式與健康長壽之間的關(guān)系：夜間光照越亮，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；相反，白天光照越充足，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。

研究截圖

1.夜間光照亮，壽命短一截

研究發(fā)現(xiàn)，與夜間環(huán)境較暗的人相比：

晚上處于中等偏亮環(huán)境 的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高出 15% ～ 18% ；

而處于最亮環(huán)境10%的 人，風(fēng)險(xiǎn)則 直接 高出 21% ～ 34% 。

值得注意的是，凌晨1點(diǎn)～6點(diǎn)之間接觸強(qiáng)光，危害最明顯。尤其是凌晨2:30~3:00，如果此時(shí)暴露在最亮的光照下，因心臟代謝疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)陡增56%～67%。

2.白天曬陽光，真的賺到了

同樣是這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與白天接觸光線較少的人相比：

白天光照較充足的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%～16%；

白天光照很充足的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%～26%；

白天光照非常充足的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%～34%。

研究指出，一天中最佳補(bǔ)光時(shí)段為上午8:30～下午6:00。①②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 劉宇馨攝

光，到底對(duì)你做了什么？

為什么會(huì)影響壽命？

你可能想問：不就是晚上睡覺開個(gè)燈、刷個(gè)手機(jī)，至于嗎？至于！

1.光是心血管的“加壓器”

2025年，澳大利亞研究人員在線上預(yù)印本平臺(tái)刊發(fā)的一項(xiàng)涉及8.8萬人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)：夜間在燈光下會(huì)顯著增加多種心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風(fēng)險(xiǎn)增幅竟達(dá)56%。③

2.光是生物鐘的“校準(zhǔn)器”

人體的生物鐘依靠光來判定晝夜。夜間光線，尤其是電子屏幕的藍(lán)光，會(huì)“欺騙”大腦，讓它以為仍是白晝，從而抑制褪黑素分泌、推遲節(jié)律。短期入睡困難，長期累積下來，便會(huì)誘發(fā)系統(tǒng)性炎癥、血糖波動(dòng)、血壓紊亂，為心血管疾病和代謝障礙埋下伏筆。而白天充足的光照，可以校準(zhǔn)生物鐘，對(duì)于身體維持健康、抵御疾病至關(guān)重要。

3.光線是代謝的“調(diào)節(jié)器”

2025年1月，國際期刊《生態(tài)毒理學(xué)和環(huán)境安全》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，夜間燈光暴露都與代謝健康息息相關(guān)，晚上保持臥室黑暗有助于預(yù)防葡萄糖代謝紊亂④。同年12月，另一項(xiàng)發(fā)表在國際期刊《細(xì)胞代謝》上的研究發(fā)現(xiàn)，白天多接觸自然，能顯著改善2型糖尿病患者的代謝水平，使血糖更穩(wěn)，并且能提高脂肪利用率。⑤

4.光是情緒的“隱形開關(guān)”

白天多去追光會(huì)感到幸福，是有科學(xué)依據(jù)的。2021年，發(fā)表在國際期刊《情感障礙雜志》的一項(xiàng)超40萬人研究發(fā)現(xiàn)，白天缺乏光照是抑郁癥狀、情緒低落和失眠的危險(xiǎn)因素，每天獲得足夠的自然光會(huì)改善一個(gè)人的情緒和睡眠質(zhì)量。⑥

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

學(xué)會(huì)主動(dòng)開啟“長壽光照模式”

在日常生活中，可以嘗試把“光”當(dāng)成像飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)一樣重要的東西。真正有效的光照干預(yù)，比你想象中簡單。

1.晚上睡覺：真正暗下來

?睡前開啟“睡眠模式”燈光：在睡前一小時(shí)，拉上窗簾，主動(dòng)調(diào)暗燈光。把光線壓到剛好能看清的程度。這是給大腦的第一個(gè)信號(hào)：快要睡覺了。

?睡覺時(shí)臥室要“黑”：厚窗簾是基礎(chǔ)，如果避不開光污染，可以試試使用遮光眼罩。

?起夜不看任何屏幕：起夜時(shí)不開大燈，用小夜燈照亮。凌晨2:30～3:00是研究中標(biāo)記的“高危時(shí)段”，因此起夜后不要看手機(jī)。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

2.白天工作：主動(dòng)去追光

?每天至少戶外30分鐘：上午8:30～10:00的光照，是校準(zhǔn)生物鐘效率最高的窗口。不必暴曬，陰天也有效。散步、通勤、買菜的途中，盡量走有陽光的地方。

?室內(nèi)工作盡量靠近窗邊：雖然玻璃會(huì)阻擋部分光譜，但依然遠(yuǎn)優(yōu)于人造光源。

?把“亮”當(dāng)作一種主動(dòng)攝入：就像吃飯要營養(yǎng)均衡，光照也需要主動(dòng)“攝取”。尤其是冬季，更要提醒自己多接觸日光。

精選

文章

本文綜合自：

①Windred, D.P., et al. (2024).Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals. PNAS, 121(43), e2405924121.

②2026-02-09循證醫(yī)學(xué)科普《<美國國家科學(xué)院院刊>：近8.9萬名中老年人超1300萬小時(shí)光照數(shù)據(jù)，揭示光照模式與健康長壽之間的驚人聯(lián)系》

③Windred, D. P., Burns, A. C., Rutter, M. K., Lane, J. M., Saxena, R., Scheer, F. A. J. L., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2025). Personal night light exposure predicts incidence of cardiovascular diseases in >88,000 individuals [Preprint]. medRxiv.

④Impact of bedroom light exposure on glucose metabolic markers and the role of circadian-dependent meal timing: A population-based cross-sectional study.Ecotoxicology and Environmental Safety.

⑤Harmsen JF, Habets I, Biancolin AD, et al. Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism. Cell Metab. Published online December 18, 2025. doi:10.1016/j.cmet.2025.11.006

⑥Angus C. Burns, Richa Saxena, et al. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants,Journal of Affective Disorders,Volume 295,2021,Pages 347-352,ISSN 0165-0327.

編輯：劉宇馨

審核：魯洋